Plio Sklekovi Na Medicinjskoj Lopti

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Medicinka

Plio sklekovi na medicinjskoj lopti eksplozivna su vježba za gornji dio tijela u kojoj medicinjska lopta služi i kao nestabilna podloga i kao cilj za tvoje ruke. Kroz jedan neprekidni ciklus prolaziš kroz dva položaja ruku: spuštaš se s rukama koje obuhvaćaju bočne strane lopte, a zatim se od nje tako snažno odičeš da ti ruke sletiju na pod odmah izvan lopte. Odatle ponovno guraš i brzo vraćaš ruke natrag na loptu. Upravo to izmjenjivanje naprijed-natrag razlikuje ovu vježbu od standardnih sklekova na medicinjskoj lopti, gdje ruke cijelo vrijeme ostaju naslonjene na loptu.

Ova vježba služi za raz potisne snage, a ne samo potisne jačine. Budući da svaka ponavljanja prisiljava da proizvedeš dovoljno sile da ruke oslobodiš tereta, trenira prsa, triceps i prednju stranu ramena da brzo proizvode silu. Sama lopta dodaje zahtjev stabilnosti, pa tvoje core mišiće, rotatornu manžetnu i male stabilizatore oko svakog ramenog zgloba prisiljava da rade prekovremeno kako se ne bi ljuljao ili lopta izmakla ispod tebe.

Sportašima u sportovima s udarcima, bacanjima, blokadama ili sprint kontakta vježba daje najizravniji transfer, jer blago oponaša brzo amortiziranje i ponovnu primjenu sile kroz ruke. Dobro se uklapa i u blokove snage za gornji dio tijela kod rekreativaca koji već imaju solidnu tehniku sklekova. Ako još ne možeš izvesti trideset ili više čistih običnih sklekova, prvo provrijedi vrijeme tamo, jer doskakanje na tvrdu loptu i oko nje kažnjava neuredne pozicije.

Priprema je ovdje važnija nego u većini varijanti sklekova. Postavi medicinjsku loptu na neproklizavajuću podlogu i obuhvati je sa strane rukama otprilike ispod prsa, a ne ispred ramena. Tijelo treba tvoriti jednu ravnu liniju od glave do peta, s nogama postavljenim otprilike u širini kukova radi ravnoteže. Ako lopta stoji predaleko naprijed ili ti ruke klize prema njezinu vrhu, zglobovi na rukama preuzimaju glavni udarac kod svakog doskoka, a to je najčešći uzrok nelagode u ovoj vježbi.

Izvedba se svodi na ritam i namjeru. Spusti se kontrolirano dok prsa ne priđu lopti, a zatim snažno i brzo gurni kroz loptu tako da ti se ruke odlijepe i rašire na pod s obje strane. Pri doskoku pusti da se laktovi saviju kako bi amortizirali silu, a zatim odmah ponovno gurni i u jednom eksplozivnom pokretu vrati ruke na loptu. Udiši pri spuštanju, naglo izdiši kod svakog eksplozivnog potiska i između ponavljanja ponovno postavi položaj daske, umjesto da žureći izvodiš umornu verziju s propalim kukovima.

Ovu vježbu izvodi rano u treningu, dok si svjež, u serijama od tri do šest ponavljanja. Dobro se kombinira kao kontrast s teškim radom na klupi za bench ili s bučicama, a treba znatno manje opreme od mnogih vježbi snage, što je čini praktičnim izborom i za garažne teretane i za zagrijavanja tima.

Upute

• Postavi tvrdu medicinjsku loptu na pod i klekni iza nje, a zatim izmjesti ruke naprijed tako da svaka ruka obuhvati bočne strane lopte otprilike u visini prsa, s prstima raširenima po obodu.
• Izvuci noge natrag u visoku dasku s nogama otprilike u širini kukova, tvoreći ravnу liniju od glave preko kukova do peta.
• Zategni trbušne mišiće i stisni stražnjicu tako da ti se kukovi niti spuštaju niti dižu, i postavi ramena točno iznad ruku.
• Savijaj laktove da spustiš prsa prema lopti, držeći laktove usmjerene prema natrag pod otprilike 45 stupnjeva, umjesto da se šire ravno prema stranama.
• Eksplozivno gurni kroz loptu prema dolje, s tolikom silom da obje ruke odlijepe s njezine površine i sletiju na pod odmah uz nju, malo šire od širine ramena.
• Odmah pri doskoku savij laktove kako bi amortizirao udarac i pusti da prsa krenu prema podu između ruku.
• Bez zadržavanja ponovno eksplozivno gurni i povuci ruke prema unutra tako da se vrate na početni hvat sa strane lopte, s mekim laktovima pri doskoku.
• Naglo izdiši kod svakog potiska, a udiši tijekom kontroliranih faza spuštanja.
• Završi ciklus ponavljanja, zatim ponovno postavi dasku, provjeri da se lopta nije pomaknula i započni sljedeće ponavljanje.
• Izvedi 3 do 6 kvalitetnih ponavljanja po seriji, a na kraju si skid s lopte korakom, a ne urušavanjem.

Savjeti i trikovi

• Ako ti se lopta otkotrlja od tebe pri doskoku, ruke ti klize ispred središnje linije lopte; ponovno centriraj hvat sa strane prije svake serije.
• Neka ti doskoci budu tihi. Glasan udarac ruku o pod ili loptu obično znači da ti se laktovi ispravljaju u blokadu, umjesto da amortiziraju silu mekim savijanjem.
• Počni s većom, tvrdom loptom umjesto s malom i mekom; veće lopte daju rukama više površine za doskok i bnogo su toleratnije dok učiš ritam.
• Ako ti se kukovi spuštaju kako se umaraš, spusti se na koljena za ostatak serije ili je završi. Slomljeni položaj daske pretvara ovo u vježbu za donja leđa i oduzima prsima snagu potiska.
• Ne žuri s prelaskom. Dva oštra, namjerna potiska bolja su od pet nepreciznih, jer pliometrijska korist dolazi od maksimalne namjere, a ne od brzine ponavljanja.
• Tijekom faze spuštanja drži težište blago pomaknuto nad loptom; ako se naginješ natrag prema nogama, povratak ruku na loptu postaje puno teži i manje precizan.
• Zagrij zglobove na rukama kruženjima i nekoliko sporih sklekova na medicinjskoj lopti prije nego pokušaš plio verziju, jer lopta opterećuje zglob u blagom ekstenziji pod teretom.
• Treniraj ovu vježbu samo na travi, gumenom podu ili nepodmetkastoj, čvrstoj podlozi. Lopta na klizavim pločicama može iskočiti ispod tvojih ruku već pri prvom eksplozivnom potisku.
• Ako redovito promašuješ doskok povratka, malo suzi položaj doskoka na podu i usredotoči se na povlačenje ruku prema dolje i unutra, a ne samo na odgurivanje.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće rade plio sklekovi na medicinjskoj lopti?

Glavni pokretač su prsa, uz snažan doprinos tricepsa i prednje strane ramena kod svakog eksplozivnog potiska. Core i stabilizatori ramena također intenzivno rade kako bi kontrolirali nestabilnu loptu i držali tijelo u ravnoj liniji.

Po čemu se plio sklekovi na medicinjskoj lopti razlikuju od običnih sklekova na medicinjskoj lopti?

Kod običnih sklekova na medicinjskoj lopti ruke ti cijelu seriju ostaju na lopti. U plio verziji guraš dovoljno snažno da ruke odlepte s lopte, sletiju na pod uz nju, a zatim ponovno guraš da se vratiš, čime dodaješ eksplozivni element.

Mogu li početnici raditi plio sklekove na medicinjskoj lopti?

To nije dobra prva varijanta sklekova, jer precizan doskok na tvrdu loptu i oko nje zahtijeva solidnu snagu i kontrolu u sklekovima. Najprije izgradi barem 20 do 30 čistih običnih sklekova i vježbaj spore sklekove na medicinjskoj lopti prije nego dodaš plio element.

Koju veličinu ili težinu medicinjske lopte trebam koristiti?

Odaberi tvrdu loptu, obično 6 do 10 funti ili većeg promjera, koja rukama daje dovoljno površine za hvat i doskok. Meka ili premala lopta se kotrlja i deformira pod rukama, što pokret čini nepredvidivim.

Zašto me bole zglobovi na rukama kad ruke sletiju na loptu?

To obično znači da ti je hvat kliznuo prema vrhu lopte ili da ti ruke klize pri doskoku. Hvataj najširi dio bočnih strana lopte, drži prste raširene i prvo zagrij zglobove s nekoliko sporih ponavljanja.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Tretiraj je kao vježbu snage: 3 do 5 serija po 3 do 6 oštrih ponavljanja, rano u treningu dok si svjež. Prekini seriju čim ti doskoci postanu spori ili neprecizni.

Što mogu zamijeniti ako nemam medicinsku loptu?

Sklekovi na niskoj, stabilnoj plio kutiji ili standardni sklekovi s pljeskom ruku treniraju sličan eksplozivni potisak. Ako imaš loptu, ali još nemaš eksplozivnost, dobra je prijelazna varijanta izmjenjivati jednu ruku na lopti i jednu na podu.

Trebaju li mi se laktovi širiti prema stranama kod plio sklekova na medicinjskoj lopti?

Drži laktove usmjerene prema natrag pod otprilike 45 stupnjeva od tijela, umjesto da se šire ravno prema stranama. To postavlja prsa kao glavni pokretač potiska i smanjuje opterećenje ramenih zglobova pri doskocima.

Je li sigurno raditi ovu vježbu na tvrdom podu?

Da, sve dok se lopta ne može klizati i dok doskakuješ s mekim laktovima. Izbjegavaj klizave ili prašnjave površine, jer pomak lopte ispod ruku usred potiska je glavna opasnost ove vježbe.

Kako napredujem s plio sklekovima na medicinjskoj lopti kad mi postanu lagani?

Povećaj namjeru skraćivanjem vremena kontakta s podom između potisaka, prijeđi na manju loptu za uži cilj ili dodaj laganí pljesak ruku tijekom faze na podu. Napreduj jednu varijablu istovremeno i održavaj ravnu liniju tijela.