Crtanje Bočnih Krugova Sjedeći Na Stolici

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Vlastita težina

Crtanje bočnih krugova sjedeći na stolici je mobilnosti i aktivacijska vježba u sjedu kod koje sjedite na stolicu, podignete obje ruke u stranu i rukama crtate glatke krugove, držeći torzo uspravnim i mirnim. Budući da je donja polovica tijela oslonjena, a trupno fiksiran, sav pokret mora doći iz samih ramenih zglobova, što ovu vježbu čini poštenim testom koliko se ramena stvarno slobodno kreću. Naglašena radna područja su stražnja strana ramena i mišići između lopatica, koji vode ruku kroz svaki stupanj kruga.

Ova vježba odgovara svima čija se ramena ukočena od dugih sati za stolom, ali i vežbačima koji žele naizgorni način da zagrije ramenni pojas prije guranja ili vučenja. Također je dobar izbor za starije osobe ili one koji se vraćaju pauzi u treniranju, jer stolica uklanja zahtjeve ravnoteže i omogućuje fokus isključivo na kontrolirani pokret ruku. Krugovi treniraju male mišiće rotatorne manžete i stražnji deltoidni mišići na usklađen način, a upravo to većina programa bogatih guranjem zapostavlja.

Postavka je važnija nego što izgleda. Sjedenje ustranu, s naslonom stolice uz bok, sprječava vas da se na njega naslonite i potiče vas da držite držanje vlastitim trupnim mišićima, umjesto da se stropastite u naslon. Stopala ravno na podu, koljena otprilike iznad gležnjeva i uspravna kralježnica daju rukama stabilnu platformu s koje kreću. Ako se torzo ljulja ili rebra iskoče, krug gubi oblik i rame prestaje raditi.

Za dobru izvedbu podignite ruke ravno u stranu do visine ramena, lagano savijte laktove i počnite crtati krugove otprilike veličine tanjura. Pokret držite glatkim i neprekidnim, s lopaticama koje klize po rebrima umjesto da se dižu prema ušima. Nakon planiranog broja ponavljanja u jednom smjeru obrnite smjer kruga, ne spuštajući ruke. Tempo treba biti promišljen: otprilike dvije do tri sekunde po okretaju.

Ovu vježbu možete koristiti kao samostalnu stanku za zdravlje ramena tijekom radnog dana, kao dio zagrijavanja za gornji dio tijela ili kao aktivni oporavak između težih serija guranja. Budući da ne koristi nikakvu opremu osim čvrste stolice, lako se prenosi i treba gotovo nikakav prostor. Krugove u početku držite skromne veličine, a proširite ih tek kada se ramena slobodno kreću bez stezanja ili škljocanja koje dolazi s neugodom.

Upute

• Sjednite ustranu na čvrstu stolicu, stopala ravno na podu u širini kukova i koljena savijena otprilike pod pravim kutom.
• Uspravite se na sjednim kostima tako da je kralježnica neutralna, a naslon stolice uz vas u bok, a ne ispod vas da vas nosi.
• Podignite obje ruke ravno u stranu dok ne dođu u ravan s ramenima, dlanovi prema naprijed i laktovi tek neznatno mekani.
• Lagano zategnite trup i povucite lopatice niz leđa da ostanu dalje od ušiju.
• Počnite istodobno crtati male krugove s obje ruke, vodeći pokret iz ramenih zglobova, otprilike veličine tanjura.
• Držite torzo i glavu potpuno mirnima dok ruke kruže; ako vas uhvatite da se njišete, smanjite krug.
• Izvedite osam do dvanaest okretaja u jednom smjeru, zadržavajući tempo stabilnim na otprilike dvije do tri sekunde po krugu.
• Obrnite smjer bez spuštanja ruku i izvedite isti broj okretaja u drugom smjeru.
• Dišite neprekidno tijekom cijele vježbe, udišući i izdižući ravnomjerno, umjesto da zadržavate dah tijekom krugova.
• Kada završite, polako spustite ruke uz tijelo i protresite ramena prije sljedeće serije ili vježbe.

Savjeti i trikovi

• Najčešća greška je podizanje ramena kako raste umor, čime se rad prebacuje sa stražnje strane ramena na gornji dio trapeznog mišića. Svako nekoliko ponavljanja provjerite prostor oko vrata i svjesno pritisnite ramena dolje ako osjetite da se penju.
• Pratite da krugovi ostanu okrugli. Mnogi ljudi skliznu u elipse ili lukove prema naprijed jer je stražnja strana ramena slaba; usporavanje tempa obično bolje popravi oblik nego povećavanje kruga.
• Nemojte dopustiti da vam se donja leđa izviju dok ruke rade iza vas. Rebra dolje i zategnut trup drže pokret u ramenom zglobu gdje mu je mjesto.
• Počnite malo i rastite. Ukočeno rame često dobro podnosi mali krug, ali se stisne kod velikog, pa promjer širite samo između treninga, ne usred serije.
• Držite zapešća neutralnima i prste opuštenima. Napetost u rukama ima tendenciju putovati niz podlaktice i ukočiti cijelu ramenu liniju.
• Ako jedna strana kruži glatko, a druga zapinje, napravite jednu dodatnu seriju na ukočenijoj strani, umjesto da vječno usklađujete ponavljanja simetrično.
• Budući da naslon stolice stoji uz vas u bok, odolite napasti da se za njega uhvatite rukom ili na njega naslonite tijekom stanke između smjerova; ostajte uspravni da trup ostane pošten.
• Koristite ovu vježbu prije guranja iznad glave ili rada na klupi, a ne poslije, kada su stražnja strana ramena i rotatorna manžeta najsvježiji i mogu pravilno pripremiti zglob.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade u vježbi Crtanje bočnih krugova sjedeći na stolici?

Stražnja strana ramena obavlja najviše vodećeg rada, dok trapezni mišići i romboidni mišići stabiliziraju lopatice, a rotatorna manžeta usmjerava ruku kroz krug. Bočna strana ramena pomaže dok ruke prelaze gornji dio luka.

Je li Crtanje bočnih krugova sjedeći na stolici prikladno za početnike?

Da. Sjedeći položaj uklanja zahtjeve ravnoteže, a opterećenje vlastitom težinom je vrlo lagano, pa početnici mogu naučiti osjetiti ispravno kretanje lopatica. Počnite s malim krugovima i manje okretaja prije nego što povećate opseg.

Zašto bih trebao sjediti ustranu na stolici umjesto da koristim naslon?

Sjedenje ustranu drži naslon stolice uz bok pa se ne možete nasloniti na njega, što vlastite trupne mišiće tjera da vas drže uspravne. Taj stabilan, samostalno oslonjen položaj omogućuje ramenima da se slobodno kreću kroz krug.

Koliko veliki trebaju biti krugovi?

Počnite otprilike s promjerom tanjura i povećavajte krug tek kada pokret ostane glatak i bezbolan. Kontrolirani mali krug bolje trenira rame nego širok i trzav.

Koja je najčešća greška u ovoj vježbi?

Podizanje ramena prema ušima kako ruke posustaju, čime se rad prebacuje na gornji dio trapeznog mišića i pobijeđuje svrha vježbe. Držite lopatice povučene dolje i smanjite veličinu kruga ako tog položaja ne možete održati.

Trebam li Crtanje bočnih krugova sjedeći na stolici raditi prije ili poslije treninga s teretom?

Najbolje funkcionira kao zagrijavanje prije guranja ili vučenja, kada priprema stražnju stranu ramena i rotatornu manžetu za teži rad. Također služi kao nježan aktivni oporavak na danima odmora.

Mogu li zamijeniti ovu vježbu ako nemam stolicu?

Da, isti bočni krugovi mogu se raditi u stojećem položaju, iako gubite potporu trupa. Klijetina, stolac ili rub stabilnog kreveta mogu poslužiti kao zamjensko sjedalo, sve dok ne koleba.

Je li normalno čuti škljocanje u ramenu tijekom krugova?

Škljocanje bez boli je uobičajeno i obično bezopasno, ali ako dolazi s neugodom ili osjećajem zapinjanja, smanjite krug i usporite. Trajna bol je razlog da prestanete i da se rame pregleda.

Koliko ponavljanja i serija trebam izvesti?

Praktična doza su dvije do tri serije po osam do dvanaest krugova u svakom smjeru, u stabilnom tempu od dvije do tri sekunde po okretaju. Postupno povećavajte volumen kako se ramena slobodnije kreću.