Koje mišiće radi pljesak iznad glave i ispod koljena?

Prsa i ramena pokreću oba pljeska, dok fleksori kuka i kvadricepsi daju snagu svakom podizanju koljena. Trbušnjaci neprekidno rade da te drže uspravnim, a stojeća noga stabilizira kroz kuk i list.

Je li pljesak iznad glave i ispod koljena dobar za početnike?

Da, sve dok tempom krećeš polako. Početnicima kojima se pljesak ispod bedra čini nespretnim savjetujem da umjesto toga tapnu po vrhu bedra i napreduju do punog pljeska kad podizanje koljena i zamah ruku postanu koordinirani.

Treba li pljeskati točno iznad glave ili malo ispred nje?

Malo ispred i iznad glave položaj je koji većini ljudi štedi ramena. Pljeskanje točno iznad glave obično savija donja leđa i može ugrabiti ramena ako ti je pokretljivost iznad glave ograničena.

Koliko visoko trebam podići koljeno kod pljeska ispod koljena?

Ciljaj otprilike na visinu kuka, ili na onu visinu koja ti omogućuje da se ruke čisto sretnu ispod bedra bez savijanja torza prema naprijed. Ako se moraš saginjati da napraviš pljesak, spusti koljeno malo niže.

Mogu li koristiti pljesak iznad glave i ispod koljena kao zagrijavanje?

To je jedna od njegovih najboljih namjena. Dvije ili tri runde od deset do petnaest ciklusa podižu puls i provlače ramena, prsa, kukove i bedra kroz pun, aktivan raspon prije trčanja ili treninga snage.

Koja je najčešća greška kod ove vježbe?

Savijanje torza prema koljenu umjesto podizanja koljena do ruku. To se obično događa kad je tempo prebrz, pa uspori i drži prsa uspravna kroz cijeli ciklus.

Koliko ponavljanja trebam napraviti?

Za zagrijavanje dobro funkcionira 20 do 30 sekundi neprekidnih izmjeničnih pljeskova. U kardio krugu idite na 30 do 45 sekundi, uz zaustavljanje kad ti se raspada ritam ili ravnoteža, umjesto da guraš kroz nespretne ponavljanja.

Što mogu koristiti umjesto toga ako me pljeskanje iznad glave boli u ramenima?

Podigni ruke samo do visine koja je ugodna i približi dlanove bez dodirivanja, ili zamahni do visine prsa i pljesni tamo, a podizanje koljena ostavi isto. Koordinacija i kardio zahtjev ostaju u velikoj mjeri isti.

Trebam li opremu ili partnera za pljesak iznad glave i ispod koljena?

Ne. To je čista vježba s vlastitom težinom kojoj treba samo dovoljno mjesta da podigneš ruke i jedno koljeno, plus stabilan, nepodklizavajući pod za balansiranje.

Je li sigurno raditi ovaj pokret svaki dan?

Da, u umjerenim količinama. Vježba je malo opterećuje zglobove i prijateljska prema njima, pa je svakodnevna upotreba kao zagrijavanje ili pauza za kretanje razumna, sve dok držiš pljesci pod kontrolom i staneš ako ti se ramena ili koljena iritiraju.

Pljesak Iznad Glave I Ispod Koljena

Dio tijela: Cijelo tijelo Mišić: Prsa Oprema: Vlastita težina

Pljesak iznad glave i ispod koljena je stojeća vježba koordinacije s vlastitom tjelesnom težinom koja kombinira zamah cijelim rukama s podizanjem koljena prema gore. Počinješ s objema rukama skupljenim iznad glave, zatim zamahneš rukama dolje i prema naprijed dok podižeš jedno koljeno tako da mu se ruke sretnu ispod njega, nakon čega se vraćaš na pljesak iznad glave i ponavljaš s drugom nogom. Rezultat je ritmičan pokret cijelog tijela koji brzo podiže puls, a istovremeno izaziva tvoj osjećaj vremena i ravnotežu.

Budući da ti ne treba ništa osim mjesta na podu, ova vježba lako se uklapa u zagrijavanja, kružne treninge i kardio intervale. Posebno je korisna kao dinamičko zagrijavanje prije trčanja, borilačkih vještina ili športova na terenu, jer u jednom tekućem obrascu probudi ramena, prsa, fleksore kuka i kvadricepse. Treneri je koriste i kao vježbu aktivnog oporavka između težih vježbi snage, gdje je cilj ostati u pokretu i opušten, a ne dodati opterećenje ili umor.

Glavne mišiće koje vidljivo radi su prsa i ramena, koji pokreću ruke skupa kod oba pljeska, te fleksori kuka i kvadricepsi, koji podižu koljeno. Trbušnjaci su ti cijelo vrijeme zaposleni jer drže torzo uspravnim dok balansiraš na jednoj nozi, a mišići kuka i lista na stojećoj nozi rade na tome da ostaneš stabilan. Budući da su pljesci brzi i reaktivni, ovaj pokret trenira i brzinu koordinacije, a ne samo sirovu snagu.

Postavljanje je važnije nego što izgleda. Stani uspravno s nogama otprilike u širini kuka, ruke opuštene uz tijelo i težištem raspoređenim preko cijelog stopala. Ako kreneš s naginjanjem unatrag ili zaobljavanjem prema naprijed, pljesak iznad glave postaje napetost za ramena, a pljesak ispod koljena postaje naginjanje prema koljenu umjesto kontroliranog podizanja. Upravo neutralna kralježnica i rebra složena iznad zdjelice omogućuju rukama da se slobodno kreću.

Izvedba svodi se na ritam. Zamisli pljesak iznad glave i pljesak ispod koljena kao dva udarca istog ciklusa: ruke gore i skupa, ruke zamahuju dolje dok koljeno ide gore, ruke se sretnu ispod bedra, a onda se sve vraća. Kreći se tempom koji možeš održati bez da koljeno pada ili pljesak postane šamar na koju god visinu stigneš. Ako ne možeš čisto staviti ruke ispod koljena, podigni koljeno malo manje ili tapni po bedru umjesto da namećeš pljesak.

Ostani siguran držeći pokret unutar raspona ramena i kuka koji imaš. Ako ti ramena prigovaraju pri punom dolasku ruku iznad glave, pljesni malo ispred i iznad glave, a ne točno iznad nje. Kod noge izbjegavaj trzanje koljena uz zaključanu stojeću nogu; blago savijeno koljeno i namjerno podizanje štite zglob i zapravo poboljšavaju ravnotežu. Stani i resetiraj kad god ti se ritam raspada, jer se na prebrzim i nespretnim ponavljanjima najviše i posrće.

Fitwill

Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.

Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!

Upute

Stani uspravno s nogama u širini kuka, ruke opuštene uz tijelo i težištem ravnomjerno raspoređenim na obje noge.
Lagano napni trbušne mišiće i podigni prsa tako da rebra sjede iznad zdjelice prije nego što kreneš s pokretom.
Zamahni obje ruke u strane i gore te pljesni dlanovima točno iznad glave s laktovima uglavnom ispravljenima.
Na sljedećem udarcu zamahni rukama dolje i prema naprijed dok podižeš desno koljeno prema naprijed otprilike do visine kuka.
Pljesni dlanovima ispod podignutog desnog bedra neposredno prije nego što koljeno dosegne najvišu točku.
Vrati desno stopalo na pod i odmah zamahni rukama natrag gore u pljesak iznad glave.
Ponovi zamah dolje i pljesak ispod koljena na lijevoj strani, nastavljajući izmjenjivati noge do željenog vremena ili broja ponavljanja.
Oštro izdiši pri svakom podizanju koljena i udahni dok se ruke vraćaju iznad glave, držeći disanje vezano uz ritam.
Ako izgubiš ravnotežu ili ritam, stani, osloni obje noge na pod, ispravi držanje i ponovno započni ciklus od pljeska iznad glave.

Savjeti i trikovi

Pljesak iznad glave napravi malo ispred glave, a ne iza nje; mnogi ljudi na vrhu odmiču unatrag, što savija donja leđa i steže ramena.
Podigni koljeno s namjerom umjesto da ga pustiš da lebdi prema rukama. Lijeno koljeno tjera te da se sagneš naprijed i od pljeska ispod koljena napraviš saginjanje.
Drži stojeće koljeno blago savijeno. Ako ga zaključaš dok balansiraš, počet ćeš se nestabilno drhati, a zglob se dugim serijama može opteretiti.
Ako puni pljesak ispod bedra trenutačno nadilazi tvoju pokretljivost kuka ili koordinaciju, tapni dlanovima o vrh bedra. Ritam i učinak treninga gotovo su identični.
Gledaj fiksnu točku na zidu ispred sebe. Lutajući pogled skriveni je uzrok nestabilnosti koju ljudi obično pripisuju samoj vježbi.
Ostani uspravan kroz torzo dok se koljeno podiže. Ako ti prsa počnu padati prema bedru, uspori tempo i smanji visinu koljena dok ne možeš podići nogu bez naginjanja.
Pljesci neka budu oštri, ali ne nasilni. Lupanje dlanovima punom snagom kroz mnogo ponavljanja ostavlja ruke upaljene, a ramenima i prsima ne donosi ništa dodatno.
Prvih nekoliko ponavljanja napravi sporijim ciklusima kao generalnu probu, a zatim ubrzaj do radnog tempa kad se obrazac iznad glave i ispod koljena osjeti automatskim.
Vježbaj na čvrstoći, nepodklizavajućoj podlozi. Debeli i neravni pod duboko otežava fazu balansa na jednoj nozi i čini je znatno manje preciznom.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi pljesak iznad glave i ispod koljena?
Prsa i ramena pokreću oba pljeska, dok fleksori kuka i kvadricepsi daju snagu svakom podizanju koljena. Trbušnjaci neprekidno rade da te drže uspravnim, a stojeća noga stabilizira kroz kuk i list.
Je li pljesak iznad glave i ispod koljena dobar za početnike?
Da, sve dok tempom krećeš polako. Početnicima kojima se pljesak ispod bedra čini nespretnim savjetujem da umjesto toga tapnu po vrhu bedra i napreduju do punog pljeska kad podizanje koljena i zamah ruku postanu koordinirani.
Treba li pljeskati točno iznad glave ili malo ispred nje?
Malo ispred i iznad glave položaj je koji većini ljudi štedi ramena. Pljeskanje točno iznad glave obično savija donja leđa i može ugrabiti ramena ako ti je pokretljivost iznad glave ograničena.
Koliko visoko trebam podići koljeno kod pljeska ispod koljena?
Ciljaj otprilike na visinu kuka, ili na onu visinu koja ti omogućuje da se ruke čisto sretnu ispod bedra bez savijanja torza prema naprijed. Ako se moraš saginjati da napraviš pljesak, spusti koljeno malo niže.
Mogu li koristiti pljesak iznad glave i ispod koljena kao zagrijavanje?
To je jedna od njegovih najboljih namjena. Dvije ili tri runde od deset do petnaest ciklusa podižu puls i provlače ramena, prsa, kukove i bedra kroz pun, aktivan raspon prije trčanja ili treninga snage.
Koja je najčešća greška kod ove vježbe?
Savijanje torza prema koljenu umjesto podizanja koljena do ruku. To se obično događa kad je tempo prebrz, pa uspori i drži prsa uspravna kroz cijeli ciklus.
Koliko ponavljanja trebam napraviti?
Za zagrijavanje dobro funkcionira 20 do 30 sekundi neprekidnih izmjeničnih pljeskova. U kardio krugu idite na 30 do 45 sekundi, uz zaustavljanje kad ti se raspada ritam ili ravnoteža, umjesto da guraš kroz nespretne ponavljanja.
Što mogu koristiti umjesto toga ako me pljeskanje iznad glave boli u ramenima?
Podigni ruke samo do visine koja je ugodna i približi dlanove bez dodirivanja, ili zamahni do visine prsa i pljesni tamo, a podizanje koljena ostavi isto. Koordinacija i kardio zahtjev ostaju u velikoj mjeri isti.
Trebam li opremu ili partnera za pljesak iznad glave i ispod koljena?
Ne. To je čista vježba s vlastitom težinom kojoj treba samo dovoljno mjesta da podigneš ruke i jedno koljeno, plus stabilan, nepodklizavajući pod za balansiranje.
Je li sigurno raditi ovaj pokret svaki dan?
Da, u umjerenim količinama. Vježba je malo opterećuje zglobove i prijateljska prema njima, pa je svakodnevna upotreba kao zagrijavanje ili pauza za kretanje razumna, sve dok držiš pljesci pod kontrolom i staneš ako ti se ramena ili koljena iritiraju.