Mrtvo Dizanje Sa Šipkom U Žabljem Stavu

Dio tijela: Bedra

Mišić: Kvadricepsi

Oprema: Šipka

Mrtvo dizanje sa šipkom u žabljem stavu je varijacija mrtvog dizanja koja se izvodi s nogama postavljenim široko i prstima okrenutim prema van, tako da se koljena otvaraju u strane poput žabljskih nogu. Umjesto da šipku hvataš izvan nogu kao kod klasičnog mrtvog dizanja, ruke ostaju relativno blizu jedna drugoj na šipki, između stopala. Ova kombinacija širokog, vanjski rotiranog stava i uskog hvata stvara uspravniji položaj torza i stavlja kvadricepse i unutarnje mišiće natkoljenica na znatno veći rad nego standardno dizanje.

Budući da koljena putuju prema van iznad prstiju, a trup ostaje uspravan, ova varijacija velik dio tereta prenosi na kvadricepse, gluteuse i aduktore, dok zadnja loža i donja leđa i dalje pomažu pri zaključavanju kukova na vrhu. Dizači koji žele izgraditi snagu nogu u stilu čučnja sa šipkom u rukama, ili oni koji klasično mrtvo dizanje uglavnom osjećaju u donjim leđima, često otkriju da ovaj stav omogućuje nogama da obave veći dio posla. Također je i korisno nastavno sredstvo: široki položaj koljena prirodno potiče da šipku držiš blizu tijela i da tlače pod od sebe.

Postavljanje je ovdje važnije nego kod većine varijacija mrtvog dizanja. Kada su stopala okrenuta prema van, potkoljenice se uglavljaju prema unutra, prema šipki, pa šipka mora stajati iznad sredine stopala i cijelo vrijeme dizanja ostati u kontaktu s nogama. Ako šipka ode prema naprijed, široki stav se brzo pretvori u opterećenje za donja leđa umjesto u vježbu za noge. Potroši vrijeme da spustiš kukove dolje između koljena umjesto da se savijaš preko šipke, i provjeri da ti težina ostaje raspoređena po cijelom stopalu, a ne da se valja na unutarnje rubove.

Da bi izveo vježbu dobro, zamisli pokret kao pritisak nogu u pod. Hvatni šipku ispravljenih ruku, izvuci zastoj, zategni trup i guraj pod stopalima prema van dok se kukovi i ramena podižu zajedno. Na vrhu stani potpuno uspravno sa stisnutim gluteusima i šipkom koja visi na duljini ruke uz bedra, a zatim vrati šipku istim putem tako što guraš kukove natrag i puštaš da koljena idu prema van iznad prstiju dok se šipka spušta uz noge. Pusti da se tanjuri lagano dotaknu poda ili zadrži šipku nekoliko centimetara iznad poda između ponavljanja, tako da se tvoj položaj nikada ne raspadne.

Ova vježba odgovara srednje naprednim dizačima koji su navikli na šipku, iako je početnici mogu naučiti s malom težinom ili praznom šipkom kako bi savladali položaj s koljenima prema van. Odlično se uklapa kao glavna vježba za noge na danima za donje tijelo, kao dodatak nakon čučnja ili kao varijacija mrtvog dizanja za dizače čija je građa kuka ugodnija u širokom, vanjski rotiranom stavu. Radi u rasponu od 5 do 10 ponavljanja uz kontroliran tempo, i smanji težinu ako primijetiš da se koljena srušuju prema unutra ili da šipka odlazi od nogu.

Upute

• Postavi natovarenu šipku na pod iznad sredine stopala, a zatim razmakni svako stopalo široko tako da šipka prolazi blizu gležnjeva, s prstima okrenutima prema van otprilike 30 do 45 stupnjeva.
• Spusti kukove dolje između pete i gurni koljena prema van u strane tako da prate smjer prstiju, zadržavajući potkoljenice usmjerene prema unutra, prema šipki.
• Hvatni šipku s obje ruke odmah izvan širine kukova, između nogu, koristeći pronirani ili miješani hvat, i pusti da ramena budu malo ispred šipke.
• Izvuci zastoj iz šipke, napuni trbuh zrakom i zategni trup kao da se pripremaš za udarac, dok držiš prsa podignuta.
• Guraj stopalima prema van i dolje u pod, pusteći da se kukovi i ramena podižu istom brzinom dok se šipka vuče uz potkoljenice.
• Drži koljena gurnuta prema van i šipku u kontaktu s nogama kroz sredinu dizanja; nemoj dopustiti da šipka ode prema naprijed oko koljena.
• Završi potpuno uspravno s kukovima i koljenima zaključanim, gluteusima stisnutim i šipkom koja visi na duljini ruke uz bedra.
• Vrati ponavljanje tako što prvo guraš kukove natrag, a zatim savijaš koljena prema van iznad prstiju dok se šipka kontrolirano klizi niz noge.
• Izdahni na vrhu, uzmi svjež dah i ponovno zategni trup prije sljedećeg ponavljanja, i ispravi položaj stopala te otvaranje koljena ako se bilo što pomaklo.

Savjeti i trikovi

• Ako ti se koljena stalno srušuju prema unutra, svjesno razmi Pod stopalima prema van kroz cijelo dizanje, umjesto da samo pritišeš ravno dolje.
• Česta greška je hvatanje šipke preširoko, što skraćuje ruke i tjera te da se više nagneš naprijed; drži ruke između nogu otprilike na širini kukova.
• Zaobljena gornja leđa na početku obično znače da su kukovi previsoki; spusti se dublje između koljena dok se prsa ne podignu i ramena ne poravnaju iznad šipke.
• Budući da su prsti okrenuti prema van, drži težinu uravnoteženom po cijelom stopalu. Valjanje na unutarnje rubove stopala znak je da koljena idu previše prema unutra.
• Nosio ravne tenisice ili dizaj bos ako ti teretana to dopušta, jer je široki, vanjski rotirani stav puno stabilniji bez savitljive pete.
• Ako ti se šipka struže prema naprijed oko koljena pri spuštanju, gurni kukove više prema nazad prije savijanja koljena, pusteći da šipka prođe pored koljenica.
• Počni s manjom težinom nego kod klasičnog mrtvog dizanja. Uspravan trup i duboki pregib koljena čine ovu varijaciju zahtjevnijom za kvadricepse, a podizanje van svojih mogućnosti odmah se vidi kao zaobljena leđa.
• Koristi podizne remenice ili miješani hvat čim snaga hvata postane ograničavajući faktor, tako da kvadricepsi i gluteusi dobiju namijenjeni rad umjesto podlaktica.
• Povremeno se snimaj sprijeda; pogled sprijeda olakšava provjeru smjera koljena i kontakta šipke s nogama.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira mrtvo dizanje sa šipkom u žabljem stavu?

Kvadricepsi i gluteusi obavljaju najveći dio posla, uz snažno uključivanje unutarnjih mišića natkoljenica zbog širokog stava s prstima prema van. Zadnja loža, donja leđa i hvat podupiru i završavaju svako ponavljanje.

Po čemu se mrtvo dizanje u žabljem stavu razlikuje od sumo mrtvog dizanja?

Širina stava i položaj koljena slični su, ali u žabljem stavu ruke hvataju šipku blizu jedna drugoj između nogu, a ne izvan koljena, što trup drži uspravnijim i stavlja veće opterećenje na kvadricepse.

Je li mrtvo dizanje sa šipkom u žabljem stavu dobro za početnike?

Može biti, sve dok teret ostaje lak dok se uči položaj s koljenima prema van i put šipke. Početnicima s napetim kukovima ili gležnjevima možda je lakše početi s užim stavom i postupno ga širiti.

Zašto me bole koljena kada se postavim u žablji stav?

Neugodnost obično dolazi od koljena koja se ruše prema unutra ili od težine koja se valja na unutarnje rubove stopala. Gurni koljena prema van iznad prstiju, raspodijeli težinu po cijelom stopalu i smanji širinu stava ako te i dalje smeta.

Treba li šipka dodirivati moje noge tijekom mrtvog dizanja u žabljem stavu?

Da, šipka bi trebala ostati u blagom kontaktu s potkoljenicama i bedrima i pri dizanju i pri spuštanju. Budući da se potkoljenice u ovom stavu uglavljaju prema unutra, dopustiti da šipka ode prema naprijed najčešći je način na koji se dizanje raspadne.

Mogu li koristiti miješani hvat za ovu vježbu?

Naravno. Kada teret postane težak, miješani hvat ili podizne remenice sasvim su prihvatljivi, jer hvat rijetko treba biti ograničavajući faktor u varijaciji mrtvog dizanja usmjerenoj na noge.

Što mogu koristiti umjesto šipke ako je nemam?

Trap bar ili par teških bučica držanih između nogu u istom širokom stavu s prstima prema van dobro reprodukciju pokret, iako verzija sa šipkom drži teret bliže tijelu.

Koliko duboko trebam postaviti kukove na početku dizanja?

Dovoljno duboko da ti prsa ostanu podignuta i ramena odmah ispred šipke, s kukovima uguranim dolje između koljena. Ako ti se kukovi prvi podignu i leđa se zaoblje, počeo si previsoko.

Je li to sigurno za moja donja leđa?

Kada koljena ostaju prema van, šipka uz noge i trup zategnut, opterećenje se raspodjeljuje po nogama i kukovima kao kod svakog drugog mrtvog dizanja. Problemi nastaju kada je teret pretežak i trup se raspadne, pa teret povećavaj postupno.