Bočno Rebreno Disanje U Sjedu

Dio tijela: Središnji dio

Mišić: Trbušnjaci

Oprema: Klupa ili sjedalo

Bočno rebreno disanje u sjedu je vježba disanja u sjedećem položaju koja te uči da donji dio rebnog koša širiš prema van, u stranu, umjesto da pri svakom udahu podižeš prsa i ramena. Sjediš uspravno na stabilnoj stolici s nogama cijelim stopalima na podu, a dlanove stavljaš ravno sa strane donjih rebara, tako da dlanovi osjete šire li se rebra zaista pri ulasku zraka. Izgleda jednostavno, ali to je jedna od najkorisnijih vježbi za ljude čije je disanje postalo plitko, isključivo prsno ili ubrzano.

Ova je vježba osobito vrijedna ako provodiš mnogo sati sjedeći, imaš osjećaj da ne možeš duboko udahnuti, slabo stabiliziraš trup pri dizanju ili primjećuješ da ti se ramena penju prema ušima svaki put kad udahneš. Česta je i polazna točka u treningu držanja i corea, jer duboki mišići trupa koji stabiliziraju kralježnicu reagiraju na to kako dišeš. Ako naučiš disati široko u donja rebra, tim mišićima daješ bolji radni položaj prije nego što dodaš teret ili pokret.

Mišići koji ovdje rade pravi posao su ošit i mišići između rebara, dok duboka trbušna stijenka — uključujući transverse abdominis i kose trbušne mišiće — kontrolira izdah i vraća donja rebra skupa. Ruke na rebrima nisu dekoracija; one ti daju trenutnu povratnu informaciju. Ako se prsa podignu, a dlanovi stoje mirno, zrak je otišao na pogrešno mjesto. Ako se dlanovi razilaze, a ramena ostaju opuštena, radiš vježbu ispravno.

Postavka je važnija nego što izgleda. Pogrbljeno sjedenje povlači rebni koš prema dolje i gotovo onemogućuje bočno širenje, dok pretjerani luk u leđima vježbu pretvara u podizanje prsa. Sjedi uspravno na sjednim kostima s dugom, ali neutralnom kralježnicom i drži bradu vodoravno. Svaki udah i izdah trebaju ostati tihi i neubrzani — snažno udisanje pobijeđuje svrhu vježbe.

Praktična izvedba izgleda ovako: pet do deset sporih disaja, s pauzom da primijetiš kako se rebra miču, zatim kratki odmor i još dvije ili tri serije ako je potrebno. Mnogi je koriste kao zagrijavanje prije treninga snage, kao reset između teških serija ili kao smirivanje na kraju dana. Nema opreme osim stolice, nema naprezanja ni znojenja — samo namjerna vježba usmjeravanja zraka u dio trupa koji većina ljudi zanemaruje.

Ostani u granicama udobnosti. Nikada ne smiješ osjećati vrtoglavicu, omaglicu ili naprezanje; ako ih osjetiš, vrati se normalnom disanju i pokušaj kasnije s manjim udahom. Ako imaš dišnu bolest ili nedavnu operaciju trbuha ili prsnog koša, posavjetuj se s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom prije nego što dodaš strukturirane vježbe disanja.

Upute

• Sjedi na stabilnu stolicu s nogama cijelim stopalima na podu, otprilike u širini kukova, tako da težina počiva na sjednim kostima.
• Izduži kralježnicu tako da budeš visok, ali bez luka u leđima, i pusti ramena da se spuste dalje od ušiju.
• Stavi obje ruke ravno sa strane donjeg dijela rebnog koša, s palčevima usmjerenima prema natrag i prstima koji obavijaju rebra prema naprijed.
• Drži bradu vodoravno i opusti vrat, čeljust i ramena prije nego što počneš.
• Polako udahni na nos i usmjeri zrak u bočne i stražnje dijelove donjih rebara, pusti da dlanovi osjete kako se rebra šire prema van.
• Drži prsa i ramena mirnima — širenje treba ići u stranu, u dlanove, a ne prema gore.
• Polako izdahni na usta ili nos i osjeti kako se rebra vraćaju skupa dok dlanove nježno privlačiš prema unutra.
• Nastavi s pet do deset sporih, tihih disaja, držeći udah i izdah otprilike jednake duljine.
• Kad završiš, makni ruke, uzmi jedan normalan udah i primijeti hoće li se rebni koš slobodnije micati prije nego što ustaneš.

Savjeti i trikovi

• Ako ti se ramena dižu pri udahu, prvo potpuno izdahni — puno prsnog disanja samo je zaostali zrak koji stoji u gornjem dijelu pluća.
• Stavi ruke malo više prema naprijed tako da prsti počivaju na bočnim rebrima, a ne na struku; meko tkivo na struku miče se i onda kad se rebra ne miču.
• Ne forsiraj velike gutljaje zraka. Bočno se širenje postiže sporim, niskotlačnim udahom, a naprezanje obično posao odmah vraća u prsa.
• Ako osjetiš da se poslije par disaja pogrbljuješ, resetiraj se misli o tome da ti je glava nježno podignuta, umjesto da savijaš donja leđa kako bi sjedio uspravno.
• Uski pojas oko struka ili sportski grudnjak mogu otežati osjet širenja rebara; ako ti se vježba čini blokirana, pokušaj u širem donjem rublju ili odjeći.
• Ako je bočno kretanje teško osjetiti, omotaj laku gumu za vježbanje oko donjih rebara tako da je njezino rastezanje pri udahu daje dodatnu povratnu informaciju.
• Drži stopala na podu tijekom cijele serije — pomicanje ili prekriživanje nogu naginje zdjelicu i mijenja položaj rebnog koša iznad nje.
• Vježbaj u kratkim serijama od pet do deset disaja, a ne u jednom dugom nastupu; pažnja brzo opada i neuredni obrasci disanja brzo se vraćaju.
• Blaga vrtoglavica znači da dišeš preveliko ili prebrzo. Prestani, disaj normalno i ponovno počni s otprilike polovicom količine zraka.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira bočno rebreno disanje u sjedu?

Glavni rad dolazi od ošita i međurebrenih mišića između rebara, dok duboka trbušna stijenka — transverse abdominis i kosi trbušni mišići — kontrolira izdah. To je više vježba motoričke kontrole tih mišića nego vježba snage.

Zašto držim ruke sa strane rebara tijekom bočnog rebrenog disanja u sjedu?

Tvoje su ruke alat za povratnu informaciju. One ti odmah govore šire li se rebra u stranu pri udahu — što je cijela poanta vježbe — ili zrak ide samo u prsa.

Je li bočno rebreno disanje u sjedu dobro za početnike?

Da, to je jedna od najpristupačnijih vježbi disanja jer je izvodiš u sjedu, uz mali napor i bez opreme. Početnicima često najviše koristi, jer je plitko prsno disanje uobičajena navika prije bilo kakvog treninga disanja.

Čime se bočno rebreno disanje razlikuje od trbušnog disanja?

Trbušno disanje naglašava širenje trbuha prema naprijed, dok bočno rebreno disanje usmjerava zrak u bočne i stražnje dijelove donjeg rebnog koša. Oboje je korisno, a mnogi treneri ih uče zajedno jer rebni koš i ošit rade kao jedan sustav.

Zašto mi se ramena dižu pri udahu tijekom ove vježbe?

Dizanje ramena znači da dišeš u gornji dio prsa umjesto u donja rebra. Potpuno izdahni, opusti ramena i uzmi manji udah dok se usredotočuješ na to da te rebra razmaknu dlanove.

Koliko disaja i serija trebam napraviti bočnog rebrenog disanja u sjedu?

Počni s pet do deset sporih disaja, odmorí se i ponovi dvije do tri serije. Kvaliteta je ovdje mnogo važnija od količine, pa prekini seriju čim ti se slomi pažnja ili ritam disanja.

Trebam li raditi bočno rebreno disanje u sjedu prije ili poslije treninga?

Dobro funkcionira kao reset prije treninga, kako bi postavio dobar položaj rebara i disanja prije dizanja, ali i za smirivanje poslije treninga. Mnogi rade jednu seriju između teških serija kako ne bi izgubili obrazac disanja pod teretom.

Mogu li raditi bočno rebreno disanje u sjedu bez stolice?

Da, isti obrazac funkcionira sjedeći na klupi, stabilnoj sjedalici ili rubu kreveta, dok god su ti stopala ravno na podu i kralježnica ostaje uspravna. Čvrsta stolica jednostavno je najlakši način da zadržiš uspravan položaj.

Je li normalno osjećati omaglicu tijekom ove vježbe disanja?

Nije, omaglica obično znači da su udahi preveliki ili prebrzi. Vrati se normalnom disanju, a kad nastaviš, smanji količinu zraka otprilike na polovicu i drži spor tempo.