Trbušno Disanje U Sjedu

Dio tijela: Središnji dio

Mišić: Trbušnjaci

Oprema: Klupa ili sjedalo

Trbušno disanje u sjedu vježba je disanja u sjedećem položaju koja uči ošit i mišiće trbušne stijenke da rade onako kako su prirodno osmišljeni. Sjediš uspravno na stabilnoj stolici ili klupi s oba stopala ravnima na podu, položi ruke na trbuh i dišeš tako da se trbuh pri svakom udahu širi prema van, a pri svakom izdahu nježno vraća prema unutra. Za razliku od disanja kojim dominira prsni koš, kod kojeg se podižu ramena i koriste se sitni mišići vrata i gornjeg dijela prsa, ovaj obrazac drži prsni koš relativno mirnim i dopušta trbuhu i donjim rebrima da rade pokret.

Ova vježba koristi gotovo svima. Početnici je koriste kako bi razvili svijest o vlastitom tijelu prije nego što pređu na planche, dead bug ili teži trening trupa, jer su duboki trbušni mišići koje ovdje osjećaš isti oni koji stabiliziraju tvoje tijelo. Također je česta početna točka za ljude koji se oporavljaju od razdoblja stresa, plitkog disanja ili dugotrajnog sjedenja, a često se koristi u prenatalnim programima, kod treninga pjevanja i govora te u vježbama opuštanja. Budući da ti ne treba ništa osim stolice i nekoliko minuta, lako se uklapa u zagrijavanje, istezanje ili pauzu tijekom radnog dana.

Položaj u sjedu bitniji je nego što većina ljudi misli. Uspravno sjedenje na sjednim kostima, s dugom kralježnicom i opuštenim ramenima, daje ošitu prostora da se spusti, a trbušnoj stijenci prostora da se proširi. Ako se pogrbiš, rebra se spuste prema bokovima i trbuh nema kamo ići, pa se dah vrati u prsni koš. Položaj ruku sprijeda nije samo dekoracija: osjetiti kako se vrhovi prstiju razmaknu pri udahu daje ti trenutačnu povratnu informaciju o tome dolazi li dah stvarno do trbuha.

Da bi vježbu izveo dobro, udahni polako kroz nos i usmjeri zrak prema dolje i prema van tako da se ruke podignu zajedno s trbuhom. Drži prsa i ramena mirnima umjesto da ih podižeš prema ušima. Izdahni polako, idealno kroz stisnute usne ili opuštenim izdahom kroz nos, i pusti da se trbuh prirodno vrne prema kralježnici bez silovanja ili stezanja. Tempo treba biti neuhurivan, s izdahom jednakim udahu ili nešto duljim.

Nekoliko praktičnih napomena čini ovu vježbu sigurnom i učinkovitom. Ostani uspravan, ali ne ukočen; jako zatezanje poništava svrhu vježbe, jer se trbušna stijenka mora širiti prema van kako bi primila dah. Ako se osjećaš vrtoglavo, skrati udaje ili se na trenutak vrati svom uobičajenom disanju. Počni s dvije do tri minute i postupno povećavaj, a ako si trudna ili imaš bilo koje stanje koje utječe na disanje, posavjetuj se s kvalificiranim stručnjakom prije nego što prakticiraš dulje vježbe disanja.

Upute

• Sjedi na stabilnu stolicu ili klupu s oba stopala ravnima na podu, otprilike u širini bokova, i s koljenima savijenima za oko 90 stupnjeva.
• Uspravi se na sjednim kostima, pusti da se kralježnica izduži bez silovanja i opusti ramena prema dolje, dalje od ušiju.
• Položi obje ruke, jednu preko druge, na donji dio trbuha odmah ispod pupka tako da se vrhovi prstiju dodiruju.
• Zatvori usta ili ih ostavi blago opuštenima i napravi spor, tih udah kroz nos u trajanju od otprilike tri do četiri sekunde.
• Dok udahneš, pusti da se trbuh nježno ispupča prema van u ruke tako da se vrhovi prstiju razmaknu, dok prsa i ramena ostaju mirna.
• Ako je ugodno, zadrži dah kratko u vrhuncu, a zatim polako izdahni kroz nos ili blago stisnute usne u trajanju od četiri do šest sekundi.
• Dok izdahneš, pusti da se trbuh prirodno vrati prema kralježnici bez guranja ili stezanja.
• Nastavi s ovim sporim ritmom udaha i izdaha kroz osam do dvanaest udaha, držeći pokret glatkim, a ne prisilnim.
• Kada završiš, napravi jedan ili dva normalna daha, primijeti kako se trbuh osjeća i polako se ustani sa stolice.

Savjeti i trikovi

• Ako se ramena podignu pri udahu, dah još uvijek ide u prsni koš; pokušaj položiti jednu ruku na gornji dio prsa kao podsjetnik da ga držiš mirnim.
• Pogrbljenost je najčešća greška u ovoj vježbi, pa zamisli konac koji nježno podiže tjeme glave prije svake serije udaha.
• Ne uvlači jako trbuh pri izdahu; trbušna stijenka treba sama da se vrati, poput balona koji ispušta zrak.
• Drži udah tihim. Glasni, dahtavi udahi obično znače da se previše trudiš vratom i prsima umjesto ošitom.
• Ako ti vrhovi prstiju stoje mirno dok se ruke dižu, podižeš se prsima; uspori udah i misli o tome da zrak usmjeravaš prema rukama.
• Blagi nagib zdjelice prema naprijed u kukovima, a ne zaobljena donja leđa, može ti pomoći da osjetiš širenje trbuha ako ti uspravno sjedenje isprva djeluje ograničeno.
• Vježbaj u kraćim serijama od dvije do tri minute umjesto u jednoj dugoj sesiji; kvaliteta obrasca disanja važnija je od trajanja.
• Ako osjetiš vrtoglavicu, prekini brojano disanje i pusti dah da se vrati prirodnom tempu prije nego što pokušaš ponovno s nježnijim ritmom.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira trbušno disanje u sjedu?

Prvenstveno jača ošit zajedno s trbušnom stijenkom, uključujući rectus abdominis te dublje mišiće transversus abdominis i kose trbušne mišiće koji se šire i vraćaju sa svakim dahom. To su isti mišići koji pomažu stabilizirati tvoje tijelo tijekom drugih vježbi za trup.

Je li trbušno disanje u sjedu dobro za početnike?

Da, jedna je od najboljih početnih točaka za trening trupa i disanja jer ne zahtijeva snagu i uči te osjećati kako se trbušna stijenka miče. Mnogi treneri je koriste prije uvođenja plankova ili opterećenog rada na trupu.

Zašto stavljamo ruke na trbuh tijekom trbušnog disanja u sjedu?

Ruke služe kao povratna informacija: trebale bi se dizati dok se trbuh širi pri udahu i spuštati dok se vraća pri izdahu. Ako ruke stoje mirno, a diže se prsni koš, znaš da trebaš usmjeriti dah prema dolje.

Čime se trbušno disanje u sjedu razlikuje od normalnog prsnog disanja?

Prsno disanje podiže prsni koš i ramena te se oslanja na sitne pomoćne mišiće vrata i gornjeg dijela prsa. Trbušno disanje drži ramena mirnima i omogućuje ošitu da se spusti, pa se umjesto toga trbuh i donja rebra šire prema van.

Koliko dugo treba trajati jedna sesija trbušnog disanja u sjedu?

Dvije do pet minuta sasvim su dovoljne za većinu ljudi, obično osam do dvanaest sporih udaha po seriji. Seriju možeš ponoviti nakon kratke stanke ili rasporediti nekoliko serija tijekom dana.

Mogu li ovu vježbu raditi u ležećem položaju umjesto u sjedećem?

Da, isti obrazac disanja dobro funkcionira u ležećem položaju na leđima sa savijenim koljenima, a nekima je tako lakše osjetiti kretanje trbuha. Sjedeća verzija jednostavno je praktičnija tijekom dana i malo više izaziva tvoj držanje.

Koja je najčešća greška kod trbušnog disanja u sjedu?

Pogrbljenost ili spuštanje prsnog koša prema bokovima, zbog čega trbuh nema prostora za širenje i dah se vraća u prsni koš. Uspravno sjedenje na sjednim kostima s opuštenim ramenima rješava većinu ovih problema.

Je li sigurno raditi trbušno disanje u sjedu svaki dan?

Za većinu zdravih ljudi, da; nekoliko minuta sporog disanja u sjedu svaki dan vrlo je nježno za tijelo. Ako se tijekom vježbe osjetiš vrtoglavo, vrati se svom uobičajenom disanju, a ako imaš dišno ili kardiovaskularno stanje, posavjetuj se sa stručnjakom.

Trebam li izdahnuti kroz nos ili kroz usta?

Oba načina djeluju; spor izdah kroz nos drži dah smirenim i kontroliranim, dok ti blago stisnute usne mogu pomoći produžiti izdah ako ti nos djeluje začepljeno. Ključno je da izdah bude gladak i barem jednak dužini udaha.