Súlyzós Hátra Kitörés 2. Verzió

Testrész: Lábak

Izom: Farizmok

Felszerelés: Súlyzó

A Súlyzós hátra kitörés 2. verzió egy láb-, farizom- és törzserősítő gyakorlat, amely súlyzórudat használ a kontrollált mozgáson keresztüli hatékony edzéshez. A Súlyzós hátra kitörés 2. verzió egy hátra kitörés variáció, amelyet a felső háton elhelyezett súlyzórúddal végzünk. A fő cél minden ismétlést olyan kontrolláltan végrehajtani, hogy a célterület, a testtartás és a légzés az elsőtől az utolsó ismétlésig konzisztens maradjon.

A fő hangsúly a farizmokon van, míg a combfeszítők, a combhajlítók, a közelítő izmok és a törzsizmok a stabilitást és a tiszta kivitelezést segítik. Anatómiai szempontból a fő munka a nagy farizomra (Gluteus maximus) összpontosul, a combfeszítők (Quadriceps femoris), a combhajlítók, a nagy közelítő izom (Adductor magnus) és az egyenes hasizom (Rectus abdominis) segítségével. Igen, ezt általában hátra kitörésnek nevezik, mivel a lépés hátrafelé történik.

Az erős sorozat a beállítással kezdődik, mivel a kiinduló helyzet határozza meg, hogy az ismétlés többi része stabilnak vagy kapkodónak érződik-e. Helyezd a súlyzórudat a felső hátadra, és állj egyenesen, megfeszített törzzsel. Lépj az egyik lábaddal hátra kitörés állásba. Engedd le magad, amíg a hátsó térded a padló felé közelít, az elülső lábfejed pedig a talajon marad. Tartsd a tested rendezetten a mozgás előtt, hogy a dolgozó izmok irányíthassák a gyakorlatot, ahelyett, hogy a lendület venné át az irányítást.

Az ismétlés során használd az utasításokat közvetlen edzői jelzésekként, ahelyett, hogy a kontrollálhatónál nagyobb mozgástartományt erőltetnél. Told el magad az elülső lábaddal az álló helyzetbe való visszatéréshez. Ismételd ugyanazon az oldalon, vagy váltogasd a lábakat. Ismételd ugyanazon az oldalon, vagy váltogasd a lábakat.

A legjobb edzéshatást a tiszta, megismételhető ismétlések adják, nem pedig a magasabb darabszámra való sietés. Tartsd a súlyod nagy részét az elülső lábadon. Lépj elég messzire hátra ahhoz, hogy az elülső sarkad a talajon maradjon. Minden ismétlés előtt feszítsd meg a törzsed, hogy a rúd stabil maradjon. Tartsd a csípődet egyenesen, miközben felállsz.

Használd a Súlyzós hátra kitörés 2. verziót az edzés azon részében, ahol a fókuszált technika és a kontrollált feszültség illeszkedik a célodhoz, például bemelegítésként, kiegészítő blokkban, törzsedzésen vagy célzott erősítő körben. Használj kisebb súlyt, amíg az egyensúlyod nem lesz stabil. A farizmok a fő célpont, a combfeszítők és combhajlítók erős támogatásával. Mindkét lehetőség működik.

Útmutató

• Helyezd a súlyzórudat a felső hátadra, és állj egyenesen, megfeszített törzzsel.
• Lépj az egyik lábaddal hátra kitörés állásba.
• Engedd le magad, amíg a hátsó térded a padló felé közelít, az elülső lábfejed pedig a talajon marad.
• Told el magad az elülső lábaddal az álló helyzetbe való visszatéréshez.
• Tartsd a rudat vízszintesen és a csípődet egyenesen, miközben visszatérsz.
• Húzd vissza a hátsó lábadat a csípőd alá kontrolláltan.
• Ismételd ugyanazon az oldalon, vagy váltogasd a lábakat.
• Ügyelj a lépéshossz és a mélység egyezésére mindkét lábon.

Tippek és trükkök

• Tartsd a súlyod nagy részét az elülső lábadon.
• Lépj elég messzire hátra ahhoz, hogy az elülső sarkad a talajon maradjon.
• Minden ismétlés előtt feszítsd meg a törzsed, hogy a rúd stabil maradjon.
• Tartsd a csípődet egyenesen, miközben felállsz.
• Használj kisebb súlyt, amíg az egyensúlyod nem lesz stabil.
• Hagyd, hogy a hátsó térded lefelé mozogjon, ahelyett, hogy az elülső térdedet túlságosan előretolnád.
• Tartsd az elülső térdedet a lábujjaiddal egy vonalban.
• Tarts rövid szünetet minden lépés után, ha a rúd elmozdul a hátadon.

Gyakran ismételt kérdések

A hátra kitörés ugyanaz, mint a fordított kitörés?

Igen, ezt általában hátra kitörésnek nevezik, mivel a lépés hátrafelé történik.

Melyik a fő megdolgoztatott izom?

A farizmok a fő célpont, a combfeszítők és combhajlítók erős támogatásával.

Váltogassam a lábaimat?

Mindkét lehetőség működik. A váltogatás hasznos a ritmushoz, míg az egyoldalas végrehajtás megkönnyíti a kontrollra való összpontosítást.

Hol kell elhelyezkednie a rúdnak a Súlyzós hátra kitörés 2. verzió során?

Tartsd a rudat a felső hátadon, mint egy guggolásnál, ne a nyakadon. Vízszintesen kell maradnia, miközben hátra lépsz hátra.

Milyen messzire lépjek hátra?

Lépj elég messzire ahhoz, hogy az elülső sarkad a talajon maradjon, és mindkét térded kényelmesen hajlítható legyen. Kerüld a túl nagy lépést, ami elcsavarja a csípődet.

Kezdők is végezhetik ezt a hátra kitörés variációt?

A kezdőknek először a saját testsúlyos vagy kézisúlyzós hátra kitörést kell megtanulniuk, majd az egyensúly megbízhatóvá válása után adhatják hozzá a súlyzórudat.

Miért dől befelé az elülső térdem?

Lehet, hogy a terhelés túl nagy, vagy a terpesz túl szűk. Csökkentsd a súlyt, és tartsd a térdedet a lábujjakkal egy vonalban.