Ülve Végzett Rúdnyomás Fej Fölé
Az Ülve végzett rúdnyomás fej fölé egy összetett gyakorlat, amely elsősorban a vállakat célozza meg, de bevonja a tricepszeket, a felső hátizmokat és a törzs izmait is. A gyakorlat során egy rúd súlyzót nyomunk fel ülő helyzetből a fej fölé, ami kiváló gyakorlat az általános felsőtest erő és stabilitás fejlesztésére. A gyakorlatot úgy végezzük, hogy egy padon vagy széken ülünk, amely megfelelő háttámaszt biztosít, a lábaink szilárdan a talajon vannak. A súlyzót vállmagasságban tartjuk, a fogás kissé szélesebb, mint a vállszélesség. Innen a törzs izmait megfeszítve nyomjuk fel a súlyzót a fej fölé, amíg a karjaink teljesen ki nem nyúlnak. Ezután kontrolláltan engedjük vissza a súlyzót vállmagasságba, miközben a mozdulat során végig stabilitást tartunk.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Ülj egy háttámlás padra, és fogj meg egy rúd súlyzót felső fogással, kissé szélesebb fogással, mint a vállszélességed.
- Helyezd a lábaidat laposan a padlóra, és nyomd a hátadat szorosan a háttámlához.
- Vegyél egy mély lélegzetet, feszítsd meg a törzsedet, és nyomd a súlyzót a fej fölé, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak.
- Lassan engedd vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, a könyökeidet kissé a súlyzó előtt tartva a mozdulat során.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámot.
Tippek és Trükkök
- Tartsd meg a helyes testtartást és formát a gyakorlat során.
- Feszítsd meg a törzsedet a test stabilizálásához a mozdulat alatt.
- Kezdj olyan súllyal, amit kényelmesen tudsz kezelni, és fokozatosan növeld a terhelést, ahogy haladsz előre.
- Irányítsd a mozgást mind a nyomás, mind a leengedés során, hogy maximalizáld az izomaktivációt.
- Biztosítsd, hogy a rúd a mozdulat tetején közvetlenül a fejed fölött helyezkedjen el.
- Kilégzés közben nyomd fel a súlyt a fejed fölé, és belégzés közben engedd vissza.
- Változatosságot adhatsz az edzésedhez különböző fogásszélességek és kézpozíciók alkalmazásával.
- Ne íveld túl a hátadat, és ne használj rángató mozdulatokat a súly emeléséhez, mivel ez sérülésekhez vezethet.
- Ha hátproblémáid vannak, végezd a gyakorlatot háttámlás padon ülve.
- Biztosíts elegendő pihenőt és regenerálódást a szettek között, hogy elkerüld a túlerőltetést és az izomfáradtságot.
