Súlyzórudas Oldalsó Osztott Guggolás 2. Verzió

Testrész: Farizmok

Izom: Farizmok

Felszerelés: Súlyzó

A súlyzórudas oldalsó osztott guggolás 2. verzió egy terhelt laterális guggolás, amelyet széles terpeszállásból, a hát felső részén elhelyezett súlyzórúddal végzünk. Ahelyett, hogy oldalirányú kitörést lépnénk, stabilan maradunk, a csípőt az egyik láb felé toljuk, és azt az oldalt terheljük, miközben az ellentétes láb nyújtva marad. Ez a mozdulat hasznos a farizmok, a combközelítő izmok, a négyfejű combizmok és az alsótest oldalirányú kontrolljának fejlesztésére.

A dolgozó láb végzi a guggolás nagy részét, különösen a farizmokon és a négyfejű combizmon keresztül, miközben a nyújtott láb belső combja kontrollált nyújtást kap. A törzsizomzat segít a rúd középen tartásában, és megakadályozza, hogy a felsőtest előrebukjon vagy elforduljon. A gyakorlatot a legjobb könnyű vagy közepes súllyal végezni, amíg az oldalirányú mozgásmintázat stabilnak nem érződik.

Állj széles terpeszbe, a lábujjakat kissé kifelé fordítva, a rudat pedig biztonságosan a nyak alatt pihentetve. Told a csípőt hátra és az egyik lábfej felé, hajlítsd be azt a térdedet a lábujjakkal egy vonalban, és tartsd az ellentétes lábat annyira nyújtva, hogy érezd a nyújtást anélkül, hogy agresszívan kimerevítenéd. Told el magad a behajlított lábbal, hogy visszatérj középre, mielőtt oldalt váltanál vagy megismételnéd ugyanazon az oldalon.

Használd ezt a gyakorlatot kiegészítőként a farizom fejlesztésére, a combközelítő izmok erősítésére, az atlétikus oldalirányú mozgáshoz vagy guggolás variációként. Tartsd a dolgozó sarkat a talajon és a rudat vízszintesen. Ha a térd befelé dől, a törzs csavarodik, vagy az egyenes láb ágyéki részén éles fájdalmat érzel, csökkentsd a mozgástartományt és a terhelést.

Útmutató

• Helyezd a súlyzórudat a hátad felső részére, és állj vállszélességnél szélesebb terpeszbe.
• Fordítsd a lábujjaidat kissé kifelé, és tartsd a rudat a középvonalad felett.
• Feszítsd meg a törzsizmaidat, emeld ki a mellkasod, és tartsd mindkét lábfejedet a talajon, mielőtt leereszkednél.
• Told a csípődet hátra és az egyik lábad felé, miközben azt a térdedet a lábujjakkal megegyező irányba hajlítod.
• Tartsd az ellentétes lábat nyújtva, és hagyd, hogy a belső comb nyúljon anélkül, hogy erőltetnéd a térd kimerevítését.
• Csak addig ereszkedj le, amíg a dolgozó sarok a talajon marad, és a felsőtested kontrollált marad.
• Told el magad a dolgozó lábbal, hogy a csípődet visszavidd középre.
• Ismételd meg ugyanazon az oldalon, vagy válts oldalt, minden ismétlésnél vízszintesen tartva a rudat.

Tippek és trükkök

• Találd meg a megfelelő terpeszszélességet a súly hozzáadása előtt; a túl széles terpesz túl agresszívan húzhatja az egyenes láb ágyékát.
• Tartsd a dolgozó térdet a középső lábujjak felett, ahelyett, hogy hagynád befelé dőlni.
• Gondolj először a csípő hátra tolására, majd a térdhajlításra, hogy a farizmok aktívak maradjanak.
• Tartsd az egyenes lábfejet a talajon, de hagyd a lábat elég lazán ahhoz, hogy a belső comb nyújtása sima legyen.
• Használj lassabb leereszkedést, mint egy normál guggolásnál, mert az oldalirányú váltást könnyebb elveszíteni.
• Tartsd a bordáidat a medencéd felett, hogy a rúd ne csússzon a behajlított térd felé.
• A behajlított lábbal told el a talajt, ahelyett, hogy az egyenes lábbal húznád fel magad.
• Csökkentsd a terhelést, ha nem tudsz visszatérni középre a rúd csavarodása nélkül.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja a súlyzórudas oldalsó osztott guggolás 2. verzió?

Főként a farizmokat dolgoztatja, a négyfejű combizmok, a combközelítő izmok, a combhajlítók és a törzsizomzat segítségével.

Ugyanaz a súlyzórudas oldalsó osztott guggolás 2. verzió, mint az oldalsó kitörés?

Hasonló, de a széles terpesz és a súlyzórudas terhelés miatt inkább egy kontrollált oldalirányú guggolásnak érződik.

Milyen mélyre menjek?

Ereszkedj olyan mélyre, ameddig a dolgozó lábfejedet a talajon tudod tartani, a térdedet egy vonalban, és a felsőtestedet kontroll alatt.

Lépjek oldalra a gyakorlat közben?

Nem. Ez a verzió széles terpeszből indul, és stabilan marad, miközben oldalról oldalra váltasz, vagy egyszerre csak az egyik oldalon dolgozol.

Hol kell elhelyezkednie a súlyzórúdnak?

Pihentesd a hátad felső részén, a nyak alatt, hasonlóan a hátsó guggolás pozíciójához. Tartsd vízszintesen, miközben váltasz.

Miért érzem a belső combomat az egyenes lábamon?

Az egyenes láb nyúlik, ahogy elmozdulsz tőle, így a combközelítő izmok nyújtást kapnak, miközben a behajlított láb végzi a fő munkát.

Jó a súlyzórudas oldalsó osztott guggolás 2. verzió kezdőknek?

Először tanuld meg a saját testsúlyos vagy kézisúlyzós verziót. Csak akkor add hozzá a súlyzórudat, ha már stabilan tudod tartani a lábfej, térd, csípő és felsőtest vonalát.

Mi a leggyakoribb hiba?

A dolgozó sarok felemelése vagy a térd befelé dőlése. Mindkettő általában azt jelenti, hogy a terpeszt, a mélységet vagy a terhelést csökkenteni kell.