Súlyzós Oldalirányú Guggolás

Testrész: Farizmok

Izom: Farizmok

Felszerelés: Súlyzó

A súlyzós oldalirányú guggolás egy helyben végzett oldalirányú guggolás, amelyet a felső háton elhelyezett súlyzóval végzünk. Széles terpeszből a csípőt az egyik láb felé toljuk, behajlítjuk azt a térdet, miközben a másik lábat nyújtva tartjuk. Ez erős igénybevételt jelent a dolgozó oldal farizmainak és combjának, miközben az ellentétes oldali belső comb nyúlik.

Ez a gyakorlat a farizmokat, a négyfejű combizmokat, a közelítő izmokat, a combhajlítókat és a törzsizmokat olyan oldalirányú mintázatban edzi, amelyet a hagyományos guggolások nem hangsúlyoznak ilyen közvetlenül. A súlyzó terhelést ad a törzsre, így a felsőtestnek stabilnak kell maradnia, miközben a csípő oldalirányban mozog. A jó ismétlések kontrolláltak és stabilak, nem pedig gyors dőlések vagy rugózások.

Állj olyan széles terpeszbe, hogy oldalirányban mozoghass anélkül, hogy a dolgozó láb sarka felemelkedne. Tartsd a lábujjakat kissé kifelé fordítva, feszítsd meg a törzsedet, és ereszkedj le úgy, hogy a csípődet hátra és a dolgozó láb felé tolod. Térj vissza középre azzal, hogy a lábaddal elnyomod magad, majd ismételd meg ugyanazon az oldalon, vagy válts a másik oldalra ugyanolyan kontrollal.

Használd a súlyzós oldalirányú guggolást a farizmok és a közelítő izmok erősítésére, az oldalirányú mozgásképesség fejlesztésére, vagy kiegészítő gyakorlatként guggolás és felhúzás után. Tartsd a mozgástartományt konzervatívnak, amíg a térded iránya megfelelő és a rúd vízszintes marad. Ha a nyújtott láb belső része éles fájdalmat érez, vagy a dolgozó térd befelé dől, szűkítsd a terpeszt és csökkentsd a súlyt.

Útmutató

• Helyezd a súlyzót a felső hátadra, és állj vállszélességnél jóval szélesebb terpeszbe.
• Fordítsd a lábujjaidat kissé kifelé, és tartsd az egész talpadat a talajon.
• Feszítsd meg a törzsedet, és tartsd a rudat középen, mielőtt az egyik oldalra mozdulnál.
• Told a csípődet hátra és a dolgozó láb felé, miközben az a térd a lábujjak fölé hajlik.
• Tartsd a másik lábat nyújtva, és hagyd, hogy a belső comb nyúljon anélkül, hogy erőltetnéd a térdet.
• Ereszkedj addig, amíg a dolgozó sarok, a térd pozíciója és a törzs dőlésszöge kontrollált marad.
• Nyomd el magad a dolgozó lábbal, hogy a csípődet visszahozd középre.
• Ismételd meg ugyanazon az oldalon, vagy válts oldalakat, miközben a rudat vízszintesen tartod.

Tippek és trükkök

• Használj olyan terpeszt, amely lehetővé teszi, hogy a dolgozó csípőre ülj anélkül, hogy az ellentétes lábfej elemelkedne a talajról.
• Tartsd a dolgozó térdet végig a lábujjak irányában.
• A felsőtest enyhe előredőlése rendben van, de a rúd nem mozdulhat el a lábfej közepe elé.
• Állj meg egy pillanatra az alsó ponton, ha hajlamos vagy rugózni a közelítő izmok nyújtásából.
• A hajlított lábból nyomd el magad, ahelyett, hogy a nyújtott lábbal húznád fel magad.
• Tartsd a nem dolgozó lábfejet annyira kifelé fordítva, hogy a térded kényelmes legyen.
• Használj kisebb súlyt, mint egy hagyományos guggolásnál, mert az oldalirányú pozíció kevésbé stabil.
• Ügyelj az azonos mélységre és tempóra mindkét oldalon, hogy elkerüld az erősebb csípő előnyben részesítését.

Gyakran ismételt kérdések

Mi az oldalirányú guggolás fő előnye?

Olyan oldalirányú láb- és csípőerőt épít, amelyet a hagyományos guggolások nem edzenek ilyen közvetlenül.

Mely izmokat célozza meg leginkább?

A farizmok a fő célpontok, erős segítséggel a négyfejű combizmok, a közelítő izmok, a combhajlítók és a törzsizmok részéről.

Váltogassam az oldalakat?

Váltogathatod az oldalakat, vagy elvégezheted az összes ismétlést először az egyik oldalon, amennyiben mindkét oldalt egyenletesen edzed.

Hol kell elhelyezni a súlyzót?

Helyezd a felső hátra, a nyak alá, ahogy egy kényelmes guggoláshoz tennéd.

Milyen széles legyen a terpeszem?

Használj olyan széles terpeszt, amely lehetővé teszi az oldalirányú mozgást, de ne legyen annyira széles, hogy a nyújtott láb belső combja már az ereszkedés előtt feszüljön.

A dolgozó saroknak lent kell maradnia?

Igen. Ha a sarok felemelkedik, csökkentsd a mélységet, állíts a terpeszen, vagy told a csípődet jobban hátra.

Ez ugyanaz, mint az oldalirányú kitörés?

Hasonló, de a lábak a teljes sorozat alatt a talajon maradnak, ahelyett, hogy minden ismétlésnél ki- és visszalépnél.

Mit tegyek, ha a térdem befelé dől?

Csökkentsd a terhelést, és összpontosíts arra, hogy a térd a lábujjak felett maradjon. Egy szűkebb terpesz is segíthet.