Sumó Felhúzás Rúddal

Testrész: Farizmok

Izom: Farizmok

Felszerelés: Súlyzó

A sumó felhúzás rúddal a felhúzás egy széles terpeszű változata, ahol a kezek a lábak között fogják a rudat. A szélesebb lábtartás és a kifelé fordított lábfejek nagyobb hangsúlyt helyeznek a farizmokra, a combfeszítőkre és a közelítő izmokra, miközben a combhajlítók, a derék és a törzsizomzat stabilizálják a mozdulatot.

A jó sumó felhúzásnál a rúd közel van a sípcsontokhoz, a csípő pedig olyan pozícióban van, amely lehetővé teszi, hogy a térdek a lábfejek irányába mutassanak. A törzs általában függőlegesebb, mint a hagyományos felhúzásnál, de a hátnak továbbra is feszesnek és semlegesnek kell maradnia. A rúdnak egyenes, testközeli pályán kell emelkednie, miközben a sportoló eltolja magától a talajt.

Készülj fel úgy, hogy olyan széles terpeszt veszel fel, amelyben a karjaid egyenesen lógnak a térdeid között. Fogd meg a rudat, feszíts be, húzd ki a holtjátékot, és az egész talpadon keresztül nyomj, miközben a térdek és a csípő egyszerre nyúlnak ki. Fejezd be a mozdulatot egyenesen állva, a farizmok összeszorításával, majd kontrolláltan engedd le a rudat a test közelében.

Használd a sumó felhúzást a farizmok és a lábak erősítésére, nehéz csípődomináns edzéshez, vagy olyan alternatív felhúzási stílusként, amely jobban illeszkedhet bizonyos csípőszerkezetekhez. Nem feltétlenül könnyebb, mint a hagyományos húzás. A legjobb terpesz az, amely lehetővé teszi, hogy a rudat közel tartsd, a térdeidet igazítsd, és a csípődet becsípődés nélkül mozgasd.

Útmutató

• Állj a rúd fölé úgy, hogy a lábfejed közepe alatt legyen, és vegyél fel széles terpeszt, kissé kifelé fordított lábfejekkel.
• Helyezd a sípcsontjaidat közel a rúdhoz, és hagyd, hogy a karjaid egyenesen lógjanak a lábaid között.
• Fogd meg szilárdan a rudat, feszítsd be a törzsedet, és állítsd be a mellkasodat anélkül, hogy kerekítenéd a hátadat.
• Nyomd a térdeidet kifelé a lábfejeid vonalában, miközben kihúzod a holtjátékot a rúdból.
• Told el a talajt a lábaiddal, és hagyd, hogy a csípő és a térdek egyszerre nyúljanak ki.
• Tartsd a rudat közel a lábaidhoz, miközben egyenesen állsz, és szorítsd össze a farizmaidat.
• Állj meg egy pillanatra a csúcsponton anélkül, hogy hátrahajolnál.
• Engedd le a rudat kontrolláltan úgy, hogy a csípődet hátra tolod, és a rudat közel tartod a testedhez.

Tippek és trükkök

• Kísérletezz fokozatosan a terpesz szélességével; a túl széles terpesz blokkolhatja a csípőt.
• Tartsd a térdeidet kifelé nyomva, hogy ne dőljenek be a lábfejek felé.
• Kezdd a rudat elég közel, hogy ne lendüljön feléd, miután elhagyta a talajt.
• Még a húzás előtt feszíts be, ne miután a rúd elindult.
• Gondolj úgy a mozdulatra, mint a talaj széttolására, ahelyett, hogy a karjaiddal rángatnád felfelé a rudat.
• A kezdéskor a vállaid legyenek kissé a rúd előtt vagy felette, ne messze mögötte.
• Használj lapos talpú cipőt vagy stabil talpú lábbelit, hogy a lábaid ne csússzanak be a széles terpeszben.
• Ismétlések között állj meg, ha a rúd elmozdul, vagy a csípőd előbb emelkedik meg.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja meg a sumó felhúzás?

Főleg a farizmokat dolgoztatja, a combfeszítők, combhajlítók, közelítő izmok, a derék és a törzsizomzat segítségével.

Könnyebb a sumó, mint a hagyományos felhúzás?

Ez a testalkatodtól és a mobilitásodtól függ. Ez egy másfajta mozdulat, nem automatikusan könnyebb.

Hova tegyem a kezeimet?

Fogd meg a rudat a lábaid között úgy, hogy a karjaid egyenesen lógjanak a vállaidból.

Milyen széles legyen a sumó terpeszem?

Elég széles ahhoz, hogy a karjaid elférjenek a lábaid között, és a térdeid a lábfejeid fölé kerüljenek, de ne legyen annyira széles, hogy a csípőd becsípődjön.

Érintenie kell a rúdnak a sípcsontomat?

A kezdéskor nagyon közel kell maradnia a sípcsontokhoz, és a teljes emelés során a test közelében kell haladnia.

Miért dőlnek be a térdeim sumó felhúzás közben?

Lehet, hogy túl széles a terpesz, túl nagy a súly, vagy aktívan kellene a térdeidet a lábfejek irányába tolnod.

Hátra kell dőlnöm a csúcsponton?

Nem. Állj egyenesen és szorítsd össze a farizmaidat anélkül, hogy túlfeszítenéd a derekadat.

Mi a legnagyobb hiba a felkészülésnél?

Túl messziről indítani a rudat. Ez megnehezíti az erős, testközeli húzást.