Széles Fogású Ülő Evezés Csigán, A Földön Ülve
A széles fogású ülő evezés csigán, a földön ülve egy olyan gyakorlat, amelyet a padlón ülve, egy széles rúd segítségével végzünk. A földön ülés kiküszöböli az alsótest segítségét, és elősegíti a törzs stabil helyzetét, miközben a felső hátizmok, a széles hátizom, a hátsó vállizmok és a bicepsz a test felé húzzák a rudat.
A széles fogás a szűk fogáshoz képest inkább a felső hát és a hátsó váll területére helyezi a hangsúlyt. Mivel alacsonyan ülsz, a törzs dőlésszögét könnyű megtartani, ami jó választássá teszi ezt a gyakorlatot, ha kontrollált evezést szeretnél végezni, nagy testmozgás nélkül.
Helyezkedj el a földön egy alacsony csigával szemben, fogd meg a széles rudat, és ülj egyenesen, kényelmes lábtartással. Feszítsd meg a törzsed, húzd a könyököket hátra a törzs felé, rövid ideig szorítsd össze a lapockáidat, majd lassan engedd vissza a rudat, amíg a karjaid ki nem nyúlnak. Tartsd a gerincet egyenesen és a mellkast nyitva.
Használd ezt az evezésvariációt a felső hátizom fejlesztésére, a testtartás javítására vagy a húzóerő növelésére. A széles fogásnak kontrolláltnak és vállbarátnak kell lennie. Ha a mozgástartomány vagy a szög arra kényszerít, hogy felhúzd a vállad vagy dőlj, csökkentsd a terhelést vagy állíts az ülés távolságán.
[ Edzésnapló és tervező ]
Tervezd meg a következő edzésed a Fitwillben
Legyen kéznél az edzésterved és naplód, amikor készen állsz.
Útmutató
- Ülj a földre egy alacsony csigával szemben, amelyre egy széles fogású rúd van rögzítve.
- Helyezd el a lábaidat kényelmesen, hogy egyenesen tudj ülni anélkül, hogy hátra dőlnél.
- Fogd meg a rudat széles, felső fogással, és feszítsd meg a törzsed.
- Kezdd nyújtott karokkal és kontrollált vállakkal.
- Húzd a rudat a törzsed felé a könyököd hátrafelé irányításával.
- Röviden szorítsd össze a felső hátizmaidat anélkül, hogy felhúznád a vállad.
- Lassan engedd vissza a rudat, amíg a karjaid ki nem nyúlnak.
- Ismételd a gyakorlatot, miközben a törzsedet függőlegesen tartod.
Tippek és trükkök
- Tartsd a gerincet egyenesen, hogy a földön ülő pozíció a javadra váljon.
- A könyököddel húzz, ne próbáld meg bicepszből a testedhez húzni a rudat.
- Kerüld a törzs lendítését az ismétlés befejezéséhez.
- Ne húzd fel a vállad a húzás végén.
- Kontrolláld a visszaengedést, hogy a csiga ne rántsa előre a vállaidat.
- Használj olyan fogást, amely kényelmes a csuklódnak és a könyöködnek.
- Tartsd a mellkast nyitva, a bordákat pedig a medence felett.
- Csökkentsd a terhelést, ha lendületre van szükséged a fogantyúk megmozdításához.
Gyakran ismételt kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a széles fogású ülő evezés csigán, a földön ülve?
Főleg a felső hátizmokat dolgoztatja, a széles hátizom, a hátsó vállizmok és a bicepsz segítségével.
Miért kell a földön ülni?
A földön ülő pozíció egyszerűvé teszi a mozgást és elősegíti a törzs stabil helyzetét.
A széles fogás jobb?
Nem feltétlenül jobb, de jobban hangsúlyozza a felső hátat és a hátsó vállakat, mint a szűk fogás.
Miért kell a földön ülni?
A földön ülő pozíció egyszerűvé teszi a mozgást és elősegíti a törzs stabil helyzetét.
Dőljek hátra?
Nem. Maradj egyenesen, és hagyd, hogy a könyököd irányítsa a húzást.
Hová kell húzni a rudat?
Húzd a törzsed felé, általában az alsó mellkas vagy a felső has tájékára, a beállítástól függően.
Kezdők is végezhetik ezt az evezést?
Igen. A földön ülő pozíció egy tiszta, kontrollált evezést tesz lehetővé a felső hátizom mechanikájának elsajátításához.
Mi a legnagyobb hiba?
Túl nagy súly használata, ami miatt az ülő evezés hintázó mozgássá válik.
