Smith Egyoldali Oldalsó Kitörés

Testrész: Lábak

Izom: Négyfejű Combizom

Felszerelés: Smith-gép

A Smith egyoldali oldalsó kitörés egy oldalirányú kitörés, amelyet Smith gépen hajtasz végre, a rúd a hátad felső részén nyugszik, pontosan úgy, mint egy hátguggolásnál. Előre vagy hátra lépés helyett az egyik lábadat oldalsó irányba lépteted ki, a csípődet hátra és le húzva a dolgozó láb fölé ülsz, a hátsó lábad pedig egyenesen nyúlik el a padló mentén. A Smith-rúd rögzített függőleges pályája teszi izgalmassá ezt a beállítást: megszünteti az egyensúlyozás igényét, amit egy szabad súlyú rúd jelentene a válladon vagy a fejed fölött, így teljesen a kitörés oldalsó csípő- és térdmechanikára koncentrálhatsz.

Ez a mozdulat elsősorban a dolgozó láb quadricepsét edzi, erős közreműködéssel a farizmoktól, ahogy a csípő kinyúlik vissza álló helyzetbe. A dolgozó láb belső combján lévő adductorok keményen dolgoznak a süllyedés fékezésén, a kinyújtott hátsó láb pedig valódi belső comb- és hamstring-nyújtást kap terhelés alatt, amit előre irányuló kitörésekkel nehéz megismételni. Mivel egyszerre csak az egyik oldalt terheled, ez a gyakorlat a bal-jobb erőegyensúly különbségeit is felszínre hozza, és fokozatosan korrigálja is azokat, amelyek a kétlábas guggolásokban gyakran rejtve maradnak.

A Smith gépes beállítás praktikus okból fontos. A szabad súlyú oldalsó kitörésnél sokan dőlnek előre a törzsükkel vagy elvesztik a hátsó lábukat, mert közben egy rudat is kezelniük kell. Mivel a rúd a sínjeiben rögzített, könnyedén megfoghatod tájékozódási pontként, tarthatod a mellkasod felállítva, és a sáv eltolódása nélkül nyomhatod ki a dolgozó térdet a lábujjak fölé. Állítsd a rudat olyan magasságba, hogy teljesen egyenes állásban, lábaid összezártával ki tudjad venni, és győződj meg róla, hogy a biztosító ütközők épp a legmélyebb munkapozíciód alá kerülnek.

A végrehajtás a csípő kontrolljáról szól, nem csak a térd hajlításáról. Kezdd összezárt lábakkal a rúd alatt, feszítsd meg a törzsed, és ahogy a másik lábadat kiszélesíted, tedd át a súlyt teljes egészében a dolgozó lábra. Ülj bele a dolgozó csípőbe, mintha egy enyhén hátra és oldalra elhelyezett padot keresnél, a dolgozó talp maradjon laposan a földön, a térd pedig a lábujjak vonalában mozogjon. A hátsó láb egyenes marad, a talpa laposan vagy felhúzott lábujjakkal, stabilizáló támaszpontként funkcionál.

Ez a gyakorlat azoknak való, akik oldalsó komponenssel együtt szeretnének quadriceps- és farizom-fejlődést, azoknak a sportolóknak, akik irányváltásokat és elvágó mozdulatokat végeznek, valamint mindenkinek, aki rehabilitáció alatt áll vagy egyensúlyi korlátok körül edz, de továbbra is terhelt egy lábas munkát szeretne. Kiváló oktatóeszköz is: mivel a rúdpálya rögzített, könnyebb érezni, hogy tényleg a csípőbe ülsz-e bele, vagy csak befelé rogy a térded.

Dolgozz mérsékelt ismétlésszámban, tartsd a terhet könnyebbnél, mint a hátguggolásod, amíg a minta nem válik automatikussá, és kezeld az alsó ponton lévő nyújtást a gyakorlat részének, nem pedig olyasvalaminek, amit sietni kell. Ha a dolgozó térd befelé dől, vagy a sarok elemelkedik, rövidítsd a mozgástartományt vagy csökkentsd a súlyt, mielőtt tovább nehezítenéd.

Útmutató

• Állítsd a Smith gép rúdját nagyjából felső mellkasmagasságba, hogy egyenesen állva ki tudd venni, és helyezd a biztosító ütközőket a várható legmélyebb pozíciód alá.
• Lépj a rúd alá, éshelyezd a felső hátadra, a vállaidra, fogd meg a rudat mindkét kezeddel, könyököid behajlítva és lefelé mutatva, mint egy hátguggolásnál.
• Vedd ki a rudat, tegyél egy kis lépést, hogy a rúd elkerülje a kampókat, és állj összezárt lábakkal, pontosan a rúdpálya alatt.
• Feszítsd meg a törzsed, emeld ki a mellkasod, és tartsd a tekinteted előre, semleges gerinccel, még minden mozgás előtt.
• Lélegezz be, majd lépj ki az egyik lábaddal szélesre oldalra, miközben a súlyt a rúd alatt maradó, átellenes láb fölé helyezed át.
• Nyomd a csípődet hátra és le a dolgozó láb fölé, hagyva, hogy az a térd behajoljon és a lábujjak fölé mozogjon ki, miközben a hátsó láb kinyúlik, és a talpa laposan marad.
• Süllyedj addig, amíg a dolgozó comb nagyjából párhuzamos nem lesz a padlóval, vagy amíg erős nyújtást nem érzel a kinyújtott láb belső combján, a dolgozó sarkat leszorítva.
• Lélegezz ki, és tolj át a dolgozó sarokon és talpközeséren, húzd vissza a csípődet a rúd alá, és térj vissza egyenes állásba, lábaid összezártával.
• Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd tedd vissza a rudat, vagy váltogass lábat a másik lábbal kilépve, ugyanannyi ismétléssel.
• A rudat csak akkor teheted vissza a kampókra forgatással, ha teljesen egyenesen állsz, mindkét lábad összezártan.

Tippek és trükkök

• Ha a rúd az alsó ponton a talpközéped elé sodródik, az azt jelenti, hogy csak a térdet hajlítod, anélkül, hogy beleülnél a csípőbe; mondd magadnak, hogy a farizmodat a gép talpazata felé húzd vissza, mielőtt tovább süllyednél.
• A dolgozó oldali térd befelé dőlése általában azt jelzi, hogy a terhelés vagy a mozgástartomány meghaladja az adductorok és a farizmok kontrollját; csökkentsd a mélységet addig, amíg a térd, a csípő és a boka egy vonalba nem kerül.
• Tartsd a fogást a rúdon laza. Az erős szorítás hajlamos a vállakat rotációba húzni, és a törzset a dolgozó oldal felé billenteni.
• A hátsó talpnak laposan vagy felhúzott lábujjakkal kell maradnia. Ha a külső élére gurul, a terpesed túl keskeny, vagy a kitörés szöge túl előre irányul, nem oldalra.
• Mivel a Smith-rúd nem tud előre-hátra mozogni, a hátradőlés azonnal megmutatkozik. Ha hátra dőlsz a felálláshoz, csökkentsd a terhet, és tudatosan fejezd be minden ismétlést a csípővel a vállak alatt.
• Válts lábat szettenként, nem szetten belül. A testtartás újraindítása a rögzített rúd alatt az oldalak között tisztább ismétléseket ad, mint a szett közepi áthelyezkedés.
• Kezdd az első alkalmakkor kevés vagy semmilyen pluszsúllyal. A rögzített rúdpálya más egyensúlyi igényeket támaszt, mint a súlyzós oldalsó kitörés, és a mintának először automatikussá kell válnia.
• Tarts egy légzésnyi szünetet minden ismétlés alsó pontján. A megnyúlt adductor-pozíció az, ahol a legtöbben pattognak, a szünet pedig hasznosítható erőmunkává alakítja ezt a nyújtást.
• Állítsd be a biztosító ütközőket még könnyű szetteknél is. Egy oldalsó kitörés kellemetlen szögben hagy el a súly alól, és az ütközők adnak egy biztonságos kimenetet, ha elveszíted a dolgozó lábad.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja meg leginkább a Smith egyoldali oldalsó kitörés?

A dolgozó láb quadricepse és farizmai végzik a munka legnagyobb részét, az adductorok kontrollálják a süllyedést és stabilizálják a széles terpest. A kinyújtott hátsó láb a teljes ismétlés alatt terhelt belső comb- és hamstring-nyújtást kap.

Miért Smith gépen végezzem az oldalsó kitörést súlyzók helyett?

A rögzített függőleges rúdpálya megszünteti a súly egyensúlyozásának igényét oldalirányú mozgás közben, ami a szabad súlyos változat legnehezebb része. Így arra koncentrálhatsz, hogy kinyomd a térdet, beleülj a csípőbe, és mindkét lábat egyenletesen terheld.

Milyen szélesre lépjek a Smith egyoldali oldalsó kitörésnél?

Lépj elég szélesre, hogy a dolgozó térd teljesen behajolhasson anélkül, hogy messze átmenné a lábujjakat, és a hátsó láb kényelmesen ki tudjon nyúlni. Ha a hátsó talp befelé gurul, vagy a dolgozó sarok elemelkedik, a lépés túl keskeny.

Ez a gyakorlat alkalmas kezdőknek?

Igen, amennyiben nagyon könnyű terheléssel és mérsékelt mélységgel kezdesz. A Smith gép valójában az egyik kezdőbarátabb módja az oldalsó kitörés megtanulásának, mert a rúd támogatja az egyensúlyt, amíg megtanulod a csípő mintáját.

A rúd a hátamon legyen, vagy a vállam előtt?

A szabványos beállítás a hátguggolásnak megfelelő rudaspozíció a felső trapeziuson, és így szokták végezni ezt a mozdulatot. Ha a vállmobilitásod korlátozott, és ez a pozíció kényelmetlen, a súlyzós oldalsó kitörés jobban megfelelhet.

A dolgozó térdem befelé rogy az alsó ponton. Hogyan javítsam?

Csökkentsd a mélységet és a terhet, és tudatosan nyomd ki a térdet a dolgozó láb kisujj oldala felé süllyedés közben. A gyenge vagy kevésbé aktivált farizmok és adductorok általában az ok, ezért a sekély, kontrollált ismétlések újjáépítik ezt a kontrollt.

Miben különbözik a Smith egyoldali oldalsó kitörés a hagyományos kitöréstől?

A hagyományos kitörés sagittalis síkban mozog, előre vagy hátra lépsz, míg ez a változat oldalra lép, és másképp terheli az elöl lévő láb adductorait és farizmait. Az oldalsó kilépés a kinyújtott hátsó láb belső combját is megnyújtja, amit az előre irányuló kitörések nem tesznek meg.

Mivel helyettesíthetem, ha a teremben nincs Smith gép?

A súlyzós vagy kettlebellel végzett oldalsó kitörés a legközelebbi helyettesítő, a súlyt a mellkasodnál vagy az oldalaidnál tartva. A curtsy kitörés vagy a csigás oldalsó kitörés is hasonló egyoldalas oldalmintát edz.

Milyen nehéz terhet vigyek ennél a gyakorlatnál?

Maradj érezhetően könnyebb, mint a hátguggolásod vagy a szabad súlyos kitörésed, mivel az adductorok és az oldalsó csípőstabilizátorok általában kevésbé kondicionáltak, mint a fő guggolóizmok. Csak akkor adj hozzá súlyt, ha minden ismétlés lapos dolgozó sarkat és a lábujjak fölött mozgó térdet mutat.

Biztonságos a térdemnek, ha a múltban volt térdproblémám?

Az oldalsó kitörés térdszöge másképp terheli az ízületet, mint a guggolás, ezért érdemes testsúllyal és rövid mozgástartománnyal beköszülni. Állj meg és értékeld újra, ha szúrást vagy fájdalmat érzel az izommunka helyett, és tartsd a térdet a láb vonalában a teljes mozgás alatt.