Sumó Rúdhúzás (nőknek)
A Sumó Rúdhúzás egy hatékony összetett gyakorlat, amely több izomcsoportot céloz meg az alsótestben. Ez a gyakorlat alternatívát kínál a hagyományos rúdhúzáshoz, nagyobb hangsúlyt helyezve a belső combizmokra, a farizmokra és a combhajlítókra. Ez a gyakorlat emellett megdolgoztatja az alsó hátat, a törzset és a markolat erősségét is, így kiváló kiegészítője bármely erőnléti edzésprogramnak.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Állj meg a lábaiddal kissé szélesebb terpeszben, mint a vállszélességed, a lábujjaid enyhén kifelé mutassanak.
- Helyezz egy rudat a földre magad elé, közel a sípcsontjaidhoz.
- Guggolj le, és fogd meg a rudat mindkét kezeddel, vállszélességű fogást alkalmazva.
- Engedd le a csípődet, és emeld fel a mellkasodat, miközben a hátadat egyenesen tartod és a törzsizmaidat megfeszíted.
- Vegyél egy mély lélegzetet, és feszítsd meg a törzsedet.
- Nyomd a sarkaidat a földbe, és emeld fel a rudat a földről, egyszerre nyújtva ki a csípődet és a térdeidet.
- Tartsd a rudat közel a testedhez, miközben egyenesen állsz.
- Tarts egy pillanatot a mozgás tetején, ügyelve arra, hogy a csípőd és a térded teljesen kinyújtott legyen.
- Lassan engedd vissza a rudat a kiindulási helyzetbe a térdeid hajlításával és a csípőd hátratolásával.
- Ismételd meg az ajánlott ismétlésszám szerint.
Tippek és Trükkök
- 1. Figyelj a helyes technikára, hogy elkerüld a sérüléseket és maximalizáld a hatékonyságot.
- 2. Feszítsd meg a törzsizmaidat a súly emelése előtt.
- 3. Tartsd egyenesen a hátadat és emeld fel a mellkasodat a mozgás során.
- 4. Tartsd széles állásban a lábadat, a lábujjaid enyhén kifelé mutassanak, hogy aktiváld a belső combot és a farizmokat.
- 5. A mozgást a sarkakon keresztüli tolással és a csípő előrenyomásával kezdd.
- 6. Szorítsd össze a farizmokat a mozgás tetején az optimális aktiváció érdekében.
- 7. Használj olyan súlyt, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi a helyes formát.
- 8. Kilégzés közben emeld meg a súlyt, és belégzés közben engedd le.
- 9. Alkalmazz variációkat, mint például a román rúdhúzás vagy az egy lábas húzások, a változatosságért és az izomaktivációért.
- 10. Biztosíts elegendő pihenést és regenerációt a szettek között, hogy elkerüld a túlerőltetést.
