Kétkezes Evezés Ferdepadon, Kalapács Fogással

Testrész: Hát

Izom: Hát

Felszerelés: Kézisúlyzó

A kétkezes evezés ferdepadon, kalapács fogással egy mellkassal támasztott evezőgyakorlat, amely egy ferdepadot és két kézisúlyzót használ a hát edzésére, semleges fogással. A beállítás azért fontos, mert a pad kiküszöböli a test nagy részének lendületét, amely az evezést vállvonogatássá vagy csípőből indított mozdulattá változtathatná. Mivel a mellkasod támasztva van, a széles hátizom, a felső hát, a hátsó vállak, a bicepsz és az alkarok végezhetik a munkát, miközben a törzsed mozdulatlan marad.

A kalapács fogás megváltoztatja a húzás irányát a tenyérrel lefelé végzett evezéshez képest. Az egymással szemben lévő tenyerek általában kényelmesebbek a vállak és a csuklók számára, és gyakran megkönnyítik a könyökök bordákhoz való közelebb húzását. Ez teszi a kétkezes evezést ferdepadon, kalapács fogással hasznossá azoknak a sportolóknak, akik szigorú felső hát edzést, jobb hátizom-aktivációt vagy olyan evezési variációt keresnek, amely csökkenti a csalás lehetőségét.

A megfelelő padszög általában mérsékelt, nem pedig nagyon meredek, mivel a cél az, hogy a súlyzók szabadon lógjanak, miközben a mellkasod a padhoz tapad. Miután beálltál, húzd a súlyokat egyenletes ívben az alsó bordáid vagy a derék felső része felé, majd engedd le őket, amíg a karjaid újra nyújtva nem lesznek, anélkül, hogy elveszítenéd a lapockák feletti kontrollt. A mozgásnak erőteljesnek, de tisztának kell lennie, nem pedig robbanékonynak vagy rángatózónak.

Mivel a törzs támasztva van, ez az evezés gyakran hasznos a hátközpontú erőedzéseken, a nagy nyomó- vagy csípődomináns gyakorlatok utáni kiegészítő blokkokban, valamint hipertrófia edzéseknél, amikor korlátozni szeretnéd az alsó hát fáradtságát. Praktikus választás azoknak is, akik nehezen tartják egyenesen a hátukat a döntött törzsű evezések során. A kemény munka biztonságosabb változata itt a szigorú beállításból, a stabil padból és a olyan terhelésből származik, amelyet lassan tudsz leengedni anélkül, hogy hagynád a vállakat előre esni.

Útmutató

• Állíts be egy ferdepadot mérsékelt szögbe, és helyezz két kézisúlyzót a padlóra vagy a pad két oldalára.
• Feküdj mellkassal lefelé a padra úgy, hogy a szegycsontod és a hasad felső része támasztva legyen, a lábaidat pedig szélesen támaszd ki az egyensúly érdekében.
• Nyúlj le, és fogd meg a súlyzókat semleges, kalapács fogással, a tenyerek egymás felé nézzenek, a karok pedig egyenesen lógjanak a vállaid alatt.
• Húzd a lapockáidat enyhén lefelé és hátra, hogy a mellkasod érintkezzen a paddal az első ismétlés előtt.
• Kilégzés közben feszítsd meg a törzsedet, és húzd mindkét súlyzót egyenletes ívben az alsó bordáid vagy a derék felső része felé.
• Tartsd a könyöködet közel a testedhez, és fejezd be a húzást, amikor a felkarod a törzsed vonalában vagy kissé mögötte van.
• Állj meg egy pillanatra a csúcsponton, és feszítsd meg a hátadat anélkül, hogy a vállaidat a füled felé húznád.
• Engedd le lassan a súlyzókat, amíg a karjaid újra nyújtva nem lesznek, és a vállaid kontrolláltak maradnak, ahelyett, hogy előre nyúlnának.
• Ismételd a tervezett ismétlésszámig, majd tedd le mindkét súlyt a padlóra vagy a pad mellé, mielőtt felállnál.

Tippek és trükkök

• A mérsékelt padszög általában jobban működik, mint a meredek, mert lehetővé teszi, hogy a súlyzók a bordák felé mozogjanak, ahelyett, hogy a mozgás hátsó váll-vonogatássá válna.
• Ha a mellkasod elemelkedik a padról, a terhelés túl nagy, vagy az evezés túl agresszív; tartsd a szegycsontodat a padhoz szorítva.
• Gondolj arra, hogy a könyöködet hátra és kissé lefelé tolod, ne csak a kezedet emeld.
• Tartsd a csuklódat a súlyzók felett, hogy a semleges fogás erős maradjon, ahelyett, hogy a csuklódnál behajlana.
• Hagyd, hogy a lapockák előre csússzanak az alsó ponton, de ne veszítsd el az irányítást, és ne rogyj össze a vállak elülső részénél.
• Használj kisebb súlyt, ha a súlyzók elkezdenek a padhoz érni vagy messzire eltávolodnak a törzsedtől.
• Egy rövid feszítés a csúcsponton segít a széles hátizomnak és a hátközépnek dolgozni anélkül, hogy a testedet lendítened kellene.
• Ha a nyakad megfeszül, nézz le a padra, és tartsd a fejedet a gerinc vonalában, ahelyett, hogy előre nyújtanád.
• A hevederek segíthetnek, ha a fogásod hamarabb elfárad, mint a hátad, különösen a magasabb ismétlésszámú sorozatoknál.
• Fejezd be a sorozatot, amikor a húzás vállvonogatássá válik, vagy a leengedési fázis zajossá és kontrollálatlanná válik.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat edzi leginkább a kétkezes evezés ferdepadon, kalapács fogással?

Elsősorban a széles hátizmot célozza meg, miközben a rombuszizmok, a középső csuklyásizom, a hátsó vállak, a bicepsz és az alkarok minden ismétlésnél besegítenek.

Miért érdemes kalapács fogást használni a kétkezes evezésnél ferdepadon?

A semleges fogás általában kényelmesebb a vállak és a csuklók számára, miközben segít a könyököket behúzva tartani és a húzást a bordák felé irányítani.

Milyen meredek legyen a ferdepad ennél az evezésnél?

A mérsékelt dőlésszög általában a legjobb. Túl meredeknél a mozgás inkább vállvonogatássá válik; túl laposnál a súlyzók a padlót érhetik, vagy kevésbé kényelmes karmozgásra kényszerítenek.

A mellkasomnak végig a padon kell maradnia?

Igen. A mellkasi támasz teszi szigorúvá a kétkezes evezést ferdepadon, kalapács fogással, ezért tartsd a kapcsolatot a paddal, ahelyett, hogy elemelkednél a húzás közben.

Hová húzzam a súlyzókat minden ismétlésnél?

Húzd az alsó bordák vagy a derék felső része felé. Ha túl magasra, a mellkas felé húzod, a könyökök kifelé állnak, és a felső csuklyásizom hajlamos átvenni a munkát.

Kezdők is végezhetik a kétkezes evezést ferdepadon, kalapács fogással?

Igen. A padtámasz megkönnyíti a tanulást a szabad döntött törzsű evezéshez képest, különösen, ha kis súllyal kezdesz, és gyakorlod a csúcsponti feszítést vállvonogatás nélkül.

Mi a teendő, ha a vállaim zsúfoltnak érződnek az alsó ponton?

Rövidítsd kissé a mozgástartományt, és akadályozd meg, hogy a vállak előre essenek. Kontrollált nyújtást szeretnél, nem pedig erős rántást az ízület elülső részén.

Ez jobb, mint a döntött törzsű kézisúlyzós evezés?

Akkor jobb, ha ki akarod iktatni az alsó hát fáradtságát, és tisztábban akarod a hátat dolgoztatni. A döntött törzsű evezés akkor hasznos, ha a törzsizomzatot is jobban igénybe akarod venni.