Függőleges Fekvőtámasz (padok Között)
A függőleges fekvőtámasz (padok között) egy kihívást jelentő variációja a hagyományos fekvőtámasz gyakorlatnak, amely kifejezetten a vállakat, tricepszeket és a törzs izmait célozza meg. Ez a gyakorlat tökéletes azok számára, akik szeretnék erősíteni a felsőtestüket és javítani az általános stabilitásukat. A függőleges fekvőtámasz (padok között) végrehajtásához két stabil padra vagy emelt felületre lesz szükség, amelyek körülbelül vállszélességben helyezkednek el egymástól. Kezdd azzal, hogy lefelé néző kutya pózban helyezkedsz el, kezeidet a padok szélére helyezve, lábaidat kinyújtva, egy fordított V-alakot alkotva. Ügyelj arra, hogy a kezeid kissé szélesebben helyezkedjenek el, mint a vállszélesség, a stabilitás érdekében. Miután elhelyezkedtél, lassan engedd le a felsőtested a talaj felé, könyökeidet hajlítva. Tartsd a könyökeidet kifelé mutatva, miközben kontrollált mozgást végzel. Állj meg, amikor a fejed a padok között van, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ne felejtsd el bekapcsolni a törzs izmait az egész gyakorlat során, hogy fenntartsd a stabilitást és az irányítást.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Helyezd el két párhuzamos padot egymás mellett, elegendő helyet hagyva közöttük, hogy a lábad elférjen.
- Tedd a kezeidet az egyik pad szélére, vállszélességben, és nyújtsd ki a lábaidat hátra úgy, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig.
- Feszítsd meg a törzsed, és lassan engedd le a felsőtested a padok felé, miközben a könyökeidet közel tartod az oldaladhoz. A fejednek a kezeiddel egy vonalban kell lennie.
- Amikor a fejed a padok között van, tarts egy pillanat szünetet, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe, kiegyenesítve a karjaidat.
- Ismételd meg a kívánt számú ismétlést.
Tippek és Trükkök
- Tartsd egyenes vonalban a tested a fejedtől a sarkadig az egész gyakorlat során.
- Feszítsd meg a törzsed izmait és tartsd őket feszesen a stabilitás érdekében.
- Kezdd kényelmes távolsággal a padok között, majd fokozatosan csökkentsd a távolságot, ahogy erősödsz és magabiztosabbá válsz a mozgásban.
- Irányítsd a leereszkedést azáltal, hogy hajlítod a könyökeidet és kontrolláltan engeded le a tested.
- Nyomd át a kezeiden, hogy kiegyenesítsd a karjaidat és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Figyelj a vállak helyzetére, hogy elkerüld a túlzott ízületi terhelést. Tartsd őket távol a füleidtől és stabil, semleges helyzetben.
- Használj olyan tempót, amely lehetővé teszi a helyes forma és kontroll megtartását minden egyes ismétlés során.
- Lélegezz be a süllyedési fázisban, és lélegezz ki, amikor visszanyomod magad.
- Haladj fokozatosan, növeld az ismétlések, sorozatok számát vagy a gyakorlat nehézségi szintjét.
- Hallgass a testedre, és pihenj, amikor szükséges, hogy elkerüld a túlterhelést és a sérüléseket.
