Smith-keretes Hátsó Váll Evezés

Testrész: Vállak

Izom: Vállak

Felszerelés: Smith-gép

A Smith-keretes hátsó váll evezés egy döntött törzsű húzógyakorlat, amely a Smith-gép vezetett rúdpályáját használja a hátsó vállizmok izolálására, miközben a felső hát és a karok is bekapcsolódnak. A rögzített rúdpálya megkönnyíti az ismétlésről ismétlésre történő konzisztenciát, ami hasznos, ha azt szeretnéd, hogy a vállak végezzék a munkát, ahelyett, hogy a törzs lendületével mozgatnád a súlyt. Különösen hasznos azoknak a sportolóknak, akik hátsó vállra fókuszáló evezést szeretnének anélkül, hogy ugyanúgy stabilizálniuk kellene egy szabad súlyzórudat.

A beállítás azért fontos, mert a gyakorlat ezen változata az erős csípőhajlításon és a stabil törzsszögön alapul. A mellkasod a padló felé nézzen, a térdek enyhén hajlítottak, a gerinc hosszú, a rúd pedig elég közel legyen ahhoz, hogy a könyököddel tudj húzni, ahelyett, hogy felhúznád a vállad vagy rángatnád a súlyt. Amikor a csípőhajlítás stabil, a hátsó vállak tiszta ívben dolgozhatnak, és a felső hát segíthet anélkül, hogy a mozgás egy hanyag, egész testes evezéssé válna.

Minden ismétlést kontrollált lógó helyzetből kell indítani, beállított vállakkal és ellazult nyakkal. Húzd a rudat a felső has vagy az alsó mellkas felé, miközben a könyököket kifelé és hátrafelé vezeted, majd tarts egy rövid szünetet, amikor a vállak teljesen hátrahúzott állapotban vannak, és a hátsó vállak összehúzódnak. Engedd le a rudat kontrolláltan, amíg a karok újra nyújtva nem lesznek, de tartsd stabilan a törzs szögét és a bordakosár helyzetét, hogy a rúd ne váljon lengő ingává. A Smith-gép csábíthatja a sportolókat a sietségre, mivel a rúdpálya biztonságosnak tűnik, ezért a legjobb ismétlések megfontoltak és határozottak.

A Smith-keretes hátsó váll evezés jó kiegészítő mozgás a vállak egészségéért, a felső hát egyensúlyáért és a hátsó vállak fejlesztéséért a nyomó-intenzív programokban. Akkor is használható, ha a sportoló nagyobb, megismételhető feszültséget szeretne, mint amit egy szabad evezés variáció biztosít. A gyakorlat azonban továbbra is egy terhelt csípőhajlítás, ezért az alsó hátnak merevnek és mozdulatlannak kell maradnia, a rudat pedig olyan súllyal kell használni, amely lehetővé teszi, hogy az első ismétléstől az utolsóig tartsd a csípőhajlítást és a könyök útvonalát.

Ha a rúd elkezd felhúzásba (shrug) átmenni, a törzs emelkedni kezd, vagy az alsó hát veszi át a munkát, akkor a terhelés túl nagy, vagy a beállítás nem megfelelő. Tartsd a mozgást a felső hátra és a hátsó vállakra összpontosítva, ahelyett, hogy a rúd magasságát hajszolnád. Jól végrehajtva a Smith-keretes hátsó váll evezés egy precíz, időhatékony húzógyakorlat, amely bonyolult felszerelés nélkül építi a hátsó vállak erejét.

Útmutató

• Állítsd a Smith-keret rúdját körülbelül combközép magasságba, állj a keret belsejébe, és vedd fel csípőszélességű terpeszt, a rúd a lábaid előtt legyen.
• Hajlítsd be a csípődet, amíg a törzsed előre nem dől, hajlítsd be enyhén a térded, és tartsd a hátad hosszú, a mellkasod a padló felé nézzen.
• Fogd meg a rudat felső fogással, valamivel szélesebben, mint vállszélesség, majd hagyd, hogy a karjaid egyenesen lógjanak a vállaid alatt.
• Húzd a lapockáidat enyhén hátra és lefelé, hogy a nyakad hosszú maradjon, és a felső hátad készen álljon az evezésre.
• Feszítsd meg a törzsedet, és tartsd a törzsedet fixen, mielőtt elkezdenéd az első húzást.
• Húzd a rudat a felső hasad vagy az alsó mellkasod felé a könyökök kifelé és hátrafelé vezetésével, ne pedig felállással vagy vállvonogatással.
• Szorítsd össze a hátsó vállakat és a felső hátat a csúcsponton egy rövid szünet erejéig, miközben a csuklóidat semlegesen tartod.
• Engedd le a rudat lassan, amíg a karjaid újra egyenesek nem lesznek, és a vállaid kontrolláltak maradnak, majd szükség esetén állítsd vissza a csípőhajlítást a következő ismétlés előtt.
• Lélegezz be lefelé menet, és lélegezz ki, miközben húzol, minden ismétlést simán és megismételhetően tartva.
• Fejezd be a sorozatot a rúd teljes leengedésével, kontrollált felállással, majd biztonságosan akaszd vissza a helyére.

Tippek és trükkök

• Állítsd be a rúd magasságát úgy, hogy az első ismétlés egyenes karokkal és tiszta csípőhajlítással induljon, ne guggolással a rúd eléréséhez.
• Tartsd a könyököket 45-70 fokos szögben a törzsedtől; ha túl szorosan tartod őket, az széles hátizom-fókuszú evezéssé válik.
• Gondolj a felkar hátrahúzására, ne a kezeid mellkas felé rángatására.
• Ha a törzsed minden ismétlésnél emelkedik, csökkentsd a terhelést, és tartsd ugyanazt a csípőszöget az egész sorozat alatt.
• Állítsd meg a rudat az alsó mellkas vagy a felső has körül; a magasabb húzás általában vállvonogatássá változtatja az ismétlést.
• Egy rövid szünet a csúcsponton segít a hátsó vállaknak többet dolgozni, és megakadályozza, hogy a Smith-rúd pattogjon.
• Tartsd a fejed a gerinced vonalában, ahelyett, hogy a tükörbe néznél, ami túlfeszítheti a nyakat.
• Használj hevedert, ha a fogásod hamarabb elfárad, mint a hátsó vállaid és a felső hátad.
• Válassz olyan terhelést, amely lehetővé teszi, hogy a rúd simán mozogjon, rángatás nélkül az ismétlés alsó felében.
• Ha a mozgást jobban érzed az alsó hátadban, mint a vállaidban, rövidítsd le a mozgástartományt és feszítsd meg jobban a csípőhajlítást, mielőtt folytatnád.

Gyakran ismételt kérdések

Mit edz leginkább a Smith-keretes hátsó váll evezés?

Főleg a hátsó vállakat célozza, a felső hát és a csuklyás izmok segédkeznek, ahogy a Smith-rudat a felső hasad felé húzod.

Mennyire kell előredőlni a Smith-keretes hátsó váll evezésnél?

Dőlj előre, amíg a törzsed közel párhuzamos nem lesz a padlóval vagy valamivel magasabban, amíg képes vagy megtartani a fix hátszöget és húzni anélkül, hogy felállnál.

Hol kell érintenie a Smith-rudat a Smith-keretes hátsó váll evezésnél?

A rúd általában a felső has vagy az alsó mellkas közelében végződik, a törzsed szögétől és a könyök útvonalától függően. Ha ennél sokkal magasabbra kerül, a mozgás általában vállvonogatássá válik.

Használhatják-e kezdők a Smith-keretes hátsó váll evezést?

Igen. A rögzített rúdpálya miatt könnyebb megtanulni, mint a szabad súlyzós evezést, de a kezdőknek kis súllyal kell kezdeniük, és gyakorolniuk kell a csípőhajlítást a terhelés növelése előtt.

Milyen fogás működik a legjobban a Smith-rúdon?

Használj vállszélességnél valamivel szélesebb felső fogást, hogy a könyökök kifelé állhassanak, és a hátsó vállak dolgozhassanak a húzás során.

Miért veszik át a munkát a csuklyás izmok ebben a gyakorlatban?

Általában a könyökök túl magasra kerülnek, a vállak felhúzódnak, vagy a rudat túl magasra húzzák. Csökkentsd a célpontot a felső hasra, és tartsd a nyakad hosszúnak.

Ugyanaz a Smith-keretes hátsó váll evezés, mint a hagyományos döntött törzsű evezés?

Nem. A hagyományos döntött törzsű evezés gyakran inkább a széles hátizomra és a középső hátra fókuszál, míg ez a változat szélesebb könyökutat használ, hogy erősebben a hátsó vállakra és a felső hátra helyezze a hangsúlyt.

Mit tegyek, ha az alsó hátam fárad el először?

Csökkentsd a terhelést, rövidítsd a sorozatot, vagy emeld meg kissé a törzsedet, hogy ugyanazt a csípőhajlítást tudd tartani anélkül, hogy küzdened kellene a pozíció megtartásáért.

Hány ismétlés működik jól a Smith-keretes hátsó váll evezésnél?

A közepes vagy magasabb ismétlésszám általában a legjobb, mert a hátsó vállak jól reagálnak a kontrollált feszültségre, nem a maximális terhelésre.