Jack Burpee Fekvőtámasszal

Testrész: Kardió

Izom: Egyéb

Felszerelés: Saját testsúly

A Jack Burpee fekvőtámasszal egy saját testsúlyos kondicionáló gyakorlat, amely ötvözi a burpee-t, a fekvőtámaszt és a plank jack típusú lábmozgást. A sebességre, a koordinációra és a teljes test igénybevételére épül, de az ismétléseknek rendezettnek kell maradniuk: guggolj le, ugorj hátra plank pozícióba, végezz el egy fekvőtámaszt, ugorj terpeszbe és vissza a lábakkal, majd kontrolláltan térj vissza álló helyzetbe.

Mivel a gyakorlat több pozíciót kapcsol össze egy ciklusba, a kiinduló helyzet fontos. Szükséged van elegendő helyre a padlón, hogy anélkül léphess vagy ugorhass hátra a lábaiddal, hogy a kezeid útban lennének, és elég helyre ahhoz, hogy puhán érkezz, amikor visszatérsz. A mozgás egyszerre edzi a mellkast, a tricepszet, a vállakat, a törzset, a combizmokat, a farizmokat és a vádlikat, miközben a pulzusszám gyorsan emelkedik a sorozat során.

A plank fázis az a pont, ahol a legtöbb ismétlés elromlik. Tartsd a vállakat a csuklók felett, feszítsd meg a törzsedet, mielőtt a lábaid megmozdulnak, és ügyelj arra, hogy a csípőd ne süllyedjen meg, amikor fekvőtámaszt végzel vagy terpeszbe ugrasz. A fekvőtámasznak tisztának és szabályosnak kell lennie, nem pedig egy elkapkodott mozdulatnak a padló felé. Ha a mellkasod nem marad a kezeid között, csökkentsd a mozgástartományt vagy lassítsd a tempót, amíg a minta precíz nem lesz.

Használd ezt a gyakorlatot, ha egy nagy intenzitású, saját testsúlyos lehetőséget keresel köredzésekhez, kondicionáló blokkokhoz vagy sportági bemelegítésekhez. Akkor működik a legjobban, ha pontos ismétléseket végzel időre, vagy mérsékelt ismétlésszámú sorozatokban, ahol minden érkezés csendes és minden fekvőtámasz kontrollált marad. Ha elveszíted a helyes testtartást, kezdj el lépni a lábakkal az ugrás helyett, vagy csökkentsd a fekvőtámasz mélységét a következő sorozat előtt.

Útmutató

• Állj egyenesen egy szabad padlófelületen, lábaid legyenek csípőszélességben, karjaid lazán a tested mellett.
• Ereszkedj guggolásba, helyezd a kezeidet a padlóra közvetlenül a lábaid mellett, és tartsd a mellkasodat a combjaid felett, miközben megfeszíted a lábaidat.
• Ugorj mindkét lábbal hátra magas plank pozícióba, úgy, hogy a vállaid a csuklóid felett legyenek, és a tested egy egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig.
• Engedd le a mellkasodat a padló felé egy kontrollált fekvőtámasszal, a könyöködet kényelmes szögben tartva, ahelyett, hogy túlságosan oldalra nyitnád őket.
• Nyomd vissza magad plank pozícióba, majd ugorj a lábaiddal terpeszbe és vissza, mint egy jumping jack gyakorlatnál.
• Ugorj a lábaiddal előre a kezeid külső oldalához, és érkezz egy kompakt guggolásba anélkül, hogy a csípőd beesne.
• Nyomd el magad a lábaiddal, hogy egyenesen állj, fejezd be egy kis ugrással, nyújtsd a karjaidat a fejed fölé, és érkezz puhán.
• Állítsd vissza a kiinduló helyzetet, és ismételd a tervezett ismétlésszámig vagy a teljes munkaidő intervallumig.

Tippek és trükkök

• Tartsd a kezeidet a vállaid alatt vagy kissé szélesebben, hogy a fekvőtámasz és a terpeszugrás fázis is stabil alapból induljon.
• Feszíts be, mielőtt a lábaid elhagyják a padlót; ha a csípőd beesik, amikor a lábaid terpeszbe ugranak, a plank túl laza.
• Törekedj arra, hogy a fekvőtámasz minden ismétlésnél egyformán nézzen ki, ahelyett, hogy a sebességet hajszolnád a mélyponton.
• Érkezz csendesen a lábaidra, amikor visszaugrasz, és amikor visszatérsz álló helyzetbe; a zajos érkezés általában azt jelenti, hogy a térdek befelé dőlnek.
• Tartsd a plank jack mozdulatot kompakt méretűnek. A túl nagy terpesz általában az alsó háti szakasz megingásához vezet.
• Ha a fekvőtámasz a korlátozó tényező, válts térdelő fekvőtámaszra, vagy csökkentsd a mélységet, mielőtt lelassítanád az egész sorozatot.
• Használj rövidebb ugrást hátra és rövidebb ugrást előre, ha olyan kondicionáló verziót szeretnél, amely kíméli a vállakat és a csuklókat.
• Lélegezz ki, miközben kinyomod magad a fekvőtámaszból, és újra, amikor felállsz, hogy az ismétlés ne váljon egy hosszú levegővisszatartássá.

Gyakran ismételt kérdések

Mit edz a Jack Burpee fekvőtámasszal?

Ez egy teljes testet átmozgató kondicionáló gyakorlat, amely a mellkast, a tricepszet, a vállakat, a törzset, a combizmokat, a farizmokat és a vádlikat dolgoztatja meg, miközben megemeli a pulzusszámot.

Végezhetik-e kezdők ezt a gyakorlatot?

Igen, de a kezdőknek érdemes kisebb ugrásokat végezniük, szükség esetén lépniük a plank pozícióba, és térdelő fekvőtámaszt használniuk, amíg a padlón végzett fázis tiszta nem lesz.

A lábaim terpeszbe kerülnek a plank alatt vagy amikor felállok?

A terpeszugrás a plank pozícióban történik. Ugorj a lábaiddal terpeszbe és vissza, miközben a kezeid a padlón maradnak.

Milyen mély legyen a fekvőtámasz?

Ereszkedj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, miközben a mellkas, a vállak és a csípő együtt mozog. Ha a törzs csavarodik vagy megereszkedik, csökkentsd a mélységet.

Mi a leggyakoribb hiba a kivitelezésben?

Az emberek általában elkapkodják az átmenetet, és hagyják, hogy az alsó háti szakasz megereszkedjen, amikor a lábak terpeszbe ugranak, vagy amikor visszaugranak plank pozícióba.

Hogyan tehetem könnyebbé a csuklóim számára?

Használj kisebb ugrást hátra, tartsd a kezeidet kissé kifelé fordítva, ha az kényelmesebb, vagy végezd a fekvőtámaszt egy padon vagy lépcsőfokon megemelt kézzel.

Ez inkább kardió vagy erősítő gyakorlat?

Ez elsősorban kondicionáló gyakorlat, de a fekvőtámasz és a plank pozíciók valódi felsőtest- és törzserőt igényelnek.

Hogyan tartsam folyamatosnak az ismétléseket, amikor elfáradok?

Rövidítsd az ugrást, tartsd a fekvőtámaszt következetesnek, és állítsd le a sorozatot, amint a plank pozíció bizonytalanná válik, vagy az érkezések hangossá válnak.