Burpee Távolugrással És Fekvőtámasszal

Testrész: Kardió

Izom: Egyéb

Felszerelés: Testtömeg

A Burpee távolugrással és fekvőtámasszal egy saját testsúlyos kondicionáló gyakorlat, amely egy talajon végzett burpee-t, egy teljes fekvőtámaszt és egy robbanékony távolugrást ötvöz egyetlen gyors, atletikus ismétlésbe. Akkor hasznos, ha egyszerre szeretnéd fejleszteni az erőt, a felsőtest nyomó állóképességét, a törzs stabilitását és a munkabírást. A mozgás megterhelő, mivel minden ismétlésnél szintet kell váltanod, meg kell támaszkodnod a talajon, majd az ugrás során újra erőt kell kifejtened anélkül, hogy elveszítenéd az irányítást.

A gyakorlat különösen hatékony azoknak a sportolóknak és súlyemelőknek, akiknek olyan kondicionálásra van szükségük, amely céltudatosnak érződik. A mellkasnak, a tricepsznek, a vállaknak, a combizmoknak, a farizmoknak, a vádliknak és a törzsizmoknak mind részt kell venniük a munkában, de a landolás és a fekvőtámasz minősége ugyanolyan fontos, mint maga az ugrás. Ha a talajon végzett fázis hanyag, az ugrás általában rövidebb lesz, és a térdek befelé dőlnek, ezért a felkészülés és az ütemezés fontosabb, mint az, hogy a lehető leggyorsabban mozogj.

Olyan állásból indulj, amely elég helyet biztosít az előreugráshoz anélkül, hogy a lábujjaidba akadnál vagy túl közel érkeznél a landoláshoz. A kezeknek a vállak alatt kell a talajra érniük, majd a testnek egy erős plank pozícióba kell kerülnie a fekvőtámasz előtt. Ez a plank az ellenőrző pont: ha a csípő beesik, vagy a vállak a csuklók elé kerülnek, az ismétlés következő részét nehezebb lesz irányítani, és a landolás általában veszít a pontosságából.

A talajon végezd tisztán a fekvőtámaszt, kontrolláltan engedd le magad, majd nyomd vissza a tested egy stabil plank pozícióba. Onnan hozd a lábakat a csípő alá, terheld meg a lábakat, és ugorj előre egy karlendítéssel, amely segíti a test előrevetítését, ahelyett, hogy csak a lendületért kapálóznál. Érkezz puhán, hajlított térdekkel és enyhe csípőhajlítással, hogy elnyelhesd az erőt, megtarthasd az egyensúlyt, és megismételhesd a következő ismétlést anélkül, hogy a szünet összeomlásba torkollna.

A Burpee távolugrással és fekvőtámasszal gyakorlatot a legjobban kondicionáló körökben, atletikus intervallumokban vagy levezető gyakorlatként használhatod, amikor külső terhelés nélküli, kemény, teljes testet átmozgató edzésre vágysz. Ez nem egy olyan mozgás, amit vaktában kell siettetni az ismétlésekért; az ismétlés minőségének elég magasnak kell maradnia ahhoz, hogy minden ugrás kontrollált legyen, és minden fekvőtámasz elérje a tiszta alsó pozíciót. Ha a csuklók, a vállak vagy a derék pozíciója romlani kezd, rövidítsd az ugrást, csökkentsd a volument, vagy szakítsd meg a sorozatot, mielőtt a forma versenybe csapna át a gyakorlat helyett.

Útmutató

• Állj egyenesen, lábaid legyenek csípőszélességű terpeszben, és hagyj magad előtt elég szabad helyet az előreugráshoz és a landoláshoz.
• Guggolj le, és helyezd a kezeidet a talajra közvetlenül a lábaid elé, a súlyod legyen a lábfej közepén.
• Rugaszkodj el mindkét lábaddal hátra egy nyújtott karú plank pozícióba, és tartsd a vállaidat a csuklóid felett.
• Engedd le a mellkasodat a talaj felé úgy, hogy a könyökeid kényelmes szögben hátrafelé mutassanak, majd nyomd vissza magad plankbe.
• Ugorj vagy lépj a lábaiddal vissza a csípőd alá, hogy felkészíthesd a lábaidat a következő fázisra.
• Lendítsd a karjaidat és ugorj előre a távolugrásba, a csípődet és a mellkasodat együtt mozgatva, ahelyett, hogy csak a lábaiddal nyúlnál előre.
• Érkezz puhán mindkét lábadra hajlított térdekkel és enyhe csípőhajlítással, hogy csendesen elnyelhesd az ütközést.
• Állj vissza alapállásba, lélegezz, és ismételd a tervezett ismétlésszámig vagy időtartamig.

Tippek és trükkök

• Válassz olyan ugrástávolságot, amelyet extra lépés nélkül is meg tudsz tartani; a távolság keveset ér, ha a landolás instabil.
• Végezd becsületesen a fekvőtámaszt. Ha a mellkasod néhány centivel a talaj felett megáll, a mozgás részleges ismétléssé válik, és a burpee elveszíti a célját.
• Használd a karjaidat az ugrás elindításához, de ne lendítsd a törzsedet annyira előre, hogy a lábaid keressék a testedet, és a landolás nehézzé váljon.
• Gondolj a csendes landolásra. A hangos érkezés általában azt jelenti, hogy a térdek merevek, vagy a csípő nem tesz eleget az erő elnyeléséért.
• Tartsd a kezeidet elég közel a lábaidhoz ahhoz, hogy a plankbe való ugrás vagy lépés hatékony legyen, de ne annyira közel, hogy a vállaid beszoruljanak.
• Ha a csuklód fáj, fordítsd a kezeidet kissé kifelé, nyomd szét az ujjaidat a talajon, vagy rövidítsd le a teljes sorozatot, mielőtt a pozíció felbomlana.
• Amikor elfáradsz, csökkentsd az ugrás távolságát, mielőtt a fekvőtámasz minőségét csökkentenéd.
• Állítsd le a sorozatot, amikor a plank beesett kígyózássá válik, vagy az ugrás tiszta távolugrás helyett botladozássá alakul.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztatja meg a Burpee távolugrással és fekvőtámasszal?

Erősen igénybe veszi a mellkast, a tricepszet, a vállakat, a combizmokat, a farizmokat, a vádlikat és a törzsizmokat, az ugrás pedig erős kardió igénybevételt jelent.

Jó a Burpee távolugrással és fekvőtámasszal kezdőknek?

Skálázható, de a legtöbb kezdőnek érdemes rövidítenie az ugrást vagy lépéssel visszamennie plankbe, mielőtt megpróbálná a teljes fekvőtámaszos verziót.

Milyen messzire ugorjak minden ismétlésnél?

Csak olyan messzire ugorj, amennyire puhán és kontrolláltan tudsz mindkét lábbal érkezni. Egy rövidebb, megismételhető ugrás jobb, mint egy hosszú ugrás, amely kemény landolásra kényszerít.

Le kell érintenem a mellkasomat a talajhoz a fekvőtámasz során?

A teljes, talajig érő ismétlés az ideális, ha egyenesen tudod tartani a testedet. Ha nem tudod, csökkentsd az ütemet vagy módosítsd a fekvőtámaszt, mielőtt a sorozat hanyag lesz.

Léphetek ugrás helyett hátra és előre?

Igen. A plankbe való visszalépés és az előrelépés vagy könnyű ugrás csökkenti az ütődést, és fenntarthatóbbá teszi a gyakorlatot hosszabb kondicionáló sorozatokban.

Mit tegyek, ha fáj a csuklóm?

Helyezd a kezeidet határozottan, terpeszd szét az ujjaidat, és tartsd a vállakat a csuklók felett. Ha a kellemetlenség továbbra is fennáll, csökkentsd a volument, vagy használj megemelt felületet a fekvőtámasz részhez.

A Burpee távolugrással és fekvőtámasszal inkább erő- vagy kardiógyakorlat?

Ez elsősorban egy kondicionáló gyakorlat, de a fekvőtámasz és az ugrás fejleszti a nyomóerőt és az alsótest robbanékony állóképességét is.

Mi a leggyakoribb hiba a Burpee távolugrással és fekvőtámasszal gyakorlatnál?

A talajon végzett munka elsietése, majd a landolásba való becsapódás. Tartsd a planket erősen, a fekvőtámaszt kontrolláltan, az ugrást pedig csendesen.