Oldalsó Bordalégzés Ülésben

Testrész: Törzs

Izom: Hasizmok

Felszerelés: Pad Vagy Ülés

Az oldalsó bordalégzés ülésben egy ülve végzett légzőgyakorlat, amely arra tanít, hogy minden belégzéskor az alsó bordívet oldalra kifelé tágítsd, ahelyett hogy a mellkasat és a vállakat emelnéd fel. Egy stabil széken ülsz egyenes tartással, a talpad laposan a földön van, és a tenyeredet a bordakosár alsó oldalfelületeire fekteted, így a kezeid azonnal érzékelik, ha a bordák tényleg szélesednek a levegő beáramlásakor. Egyszerűnek tűnik, de az egyik leghasznosabb gyakorlat azoknak, akiknél a légzés sekélyessé, mellkastúlsúlyossá vagy kapkodvá vált.

A gyakorlat különösen értékes, ha hosszú órákat töltöttél ülve, úgy érzed, nem tudsz teljes levegőt venni, rosszul tudsz feszíteni emelés közben, vagy azt veszed észre, hogy minden belégzéskor a vállaid a füleid felé húzódnak. A testtartás- és core-edzésben is gyakori kiindulópont, mert a gerincet stabilizáló mély törzsizmok arra reagálnak, ahogyan lélegzel. Ha megtanulod szélesen, az alsó bordák irányába lélegezni, ezek az izmok jobb munkapozícióba kerülnek, mielőtt terhet vagy mozgást adsz hozzá.

Az igazi munkát a rekeszizom és a bordák közötti izmok végzik, miközben a mély hasfal — benne a transverse abdominis és a ferde hasizmok — vezérli a kilégzést, és visszahúzza az alsó bordákat. A bordákon nyugvó kezek nem dekorációk; azonnali visszajelzést adnak. Ha a mellkasod megemelkedik, és a kezeid mozdulatlanok maradnak, a levegő rossz helyre ment. Ha a tenyered széttolódik, és a vállaid lazák maradnak, helyesen csinálod.

A beállítás fontosabb, mint first tűnik. A görnyedt ülés lehúzza a bordakosarat, és az oldalsó tágulás szinte lehetetlenné válik, míg a derék áthajtása a gyakorlatot mellkasmozgássá alakítja. Ülj egyenesen az ülőcsontjaidon hosszú, de semleges gerinccel, és tartsd az állad vízszintesben. Minden légzés maradjon csendes és nyugodt — az erőltetett szippantás éppen az ellenkezőjét váltja ki annak, amit szeretnél.

Egy praktikus edzés egység így néz ki: öt-tíz lassú légzés, közben figyelve, hogyan mozognak a bordák, majd egy rövid pihenő, és ha kell, még két-három kör. Sokan bemelegítésként használják erőedzés előtt, helyreállító szünetként a nehéz sorozatok között, vagy levezetésként a nap végén. Felszerelésre nincs szükség, csak egy székre, nincs megerőltetés és nincs izzadás — csupán tudatos gyakorlás, amellyel a levegőt a törzs azon részébe irányítod, amelyet a legtöbben figyelmen kívül hagynak.

Maradj a komfortzónádban. Soha nem szabad szédülnöd, gyengélkedned vagy feszülnöd; ha mégis így érzed magad, térj vissza a normális légzéshez, és próbáld újra később kisebb levegővel. Ha légúti betegséged van, vagy nemrég hasi vagy mellkasi műtéten estél át, konzultálj képzett egészségügyi szakemberrel, mielőtt strukturált légzőgyakorlatokat építenél be.

Útmutató

• Ülj le egy stabil székre, a talpaid laposan a földön, nagyjából csípőszélességben, a testsúlyod az ülőcsontjaidon nyugodjon.
• Hosszabbítsd meg a gerinced, hogy egyenes ülést vegyél fel átlyukadt há without áthajlás nélkül, és engedd le a vállaid a füleidtől.
• Fektesd mindkét tenyered laposan a bordakosár alsó oldalfelületeire, a hüvelykujjaid hátra mutatnak, az ujjaid előre körbeérnek a bordákon.
• Tartsd az állad vízszintesben, és lazítsd el a nyakadat, az állkapcsodat és a vállaidat, mielőtt elkezdenéd.
• Lélegezz be lassan az orrodon keresztül, és irányítsd a levegőt az alsó bordák oldalai és háta felé, hagyd, hogy a kezeid érezzék, ahogy a bordák kifelé szélesednek.
• Tartsd mozdulatlanul a mellkasodat és a vállaidat — a tágulás oldalra, a tenyered irányába nyomjon, ne felfelé.
• Lélegezz ki lassan a szádon vagy az orrodon keresztül, és érezd, ahogy a bordák összezárnak, miközben a kezeid finoman befelé mozdulnak.
• Folytasd öt-tíz lassú, csendes légzésen keresztül, ügyelve arra, hogy a belégzés és a kilégzés nagyjából egyforma hosszú legyen.
• Ha befejezted, vedd le a kezeidet, vegyél egy normális levegőt, és figyeld meg, hogy a bordakosár szabadabban mozog-e, mielőtt felállsz.

Tippek és trükkök

• Ha a vállaid megemelkednek a belégzéskor, először fújd ki teljesen a levegőt — sok mellkasi légzés valójában csak a tüdőcsúcsban ragadt maradék levegő.
• Fordítsd a kezeidet kicsit előrébb, hogy az ujjaid az oldalsó bordákon nyugodjanak, ne a deréktájékon; a derék lágy szövetei akkor is mozognak, ha a bordák nem.
• Ne erőltesd a nagy levegővételeket. Az oldalsó tágulás lassú, alacsony nyomású légzésből jön, és az erőltetés általában visszatereli a munkát a mellkasba.
• Ha néhány légzés után úgy érzed, elgörnyedsz, állítsd vissza a tartást azzal a gondolattal, hogy a fejedet finoman felfelé emelik — ne azzal, hogy áthajtod az alsó hátad, hogy egyenesen ülj.
• A szoros derékpánt vagy sportmelltartó megnehezítheti a bordatágulás érzékelését; ha a gyakorlat akadályozottnak tűnik, próbáld lazább ruhában.
• Ha az oldalirányú mozgást nehezen veszed észre, húzz egy könnyű gumiszalagot az alsó bordák köré, így a belégzéskor nyújtó szalag extra visszajelzést ad.
• Tartsd a talpad a földén a teljes sorozat alatt — a lábcsúsztatás vagy lábkeresztezés megdönti a medencét, és megváltoztatja, hogyan helyezkedik el felette a bordakosár.
• Gyakorolj rövid, öt-tíz légzéses sorozatokban egy hosszú erőfeszítés helyett; a figyelem gyorsan kifárad, és visszacsúsznak a gondatlan légzésminták.
• A enyhe szédülés azt jelenti, hogy túl nagyot vagy túl gyorsan lélegzel. Állj meg, lélegezz normálisan, és indítsd újra nagyjából a felére csökkentett levegőmennyiséggel.

Gyakran ismételt kérdések

Melyik izmokat dolgoztat meg az oldalsó bordalégzés ülésben?

A fő munkát a rekeszizom és a bordák közötti intercostalis izmok végzik, miközben a mély hasfal — a transverse abdominis és a ferde hasizmok — vezérli a kilégzést. Ez inkább mozgásvezérlő gyakorlat ezeknek az izmoknak, mint erőgyakorlat.

Miért teszem a kezeimet a bordáim oldalára az oldalsó bordalégzés ülésben gyakorlatnál?

A kezeid a visszajelző eszközök. Azonnal megmutatják, hogy a bordák szélesednek-e oldalra a belégzéskor — ami a gyakorlat lényege —, vagy a levegő csak a mellkasodba megy.

Az oldalsó bordalégzés ülésben jó gyakorlat kezdőknek?

Igen, ez az egyik legbarátságosabb légzőgyakorlat kezdőknek, mert ülve végzik, alacsony igénybevételű, és nem kell hozzá felszerelés. A kezdők gyakran a legtöbbet profitálnak belőle, mivel a sekély mellkasi légzés gyakori szokás, mielőtt bárki légzőedzésbe kezdene.

Miben tér el az oldalsó bordalégzés a hasi légzéstől?

A hasi légzés a has előre domborodását hangsúlyozza, míg az oldalsó bordalégzés a levegőt az alsó bordakosár oldalai és háta felé irányítja. Mindkettő hasznos, és sok edző együtt tanítja őket, mert a bordakosár és a rekeszizom egyetlen rendszerként működik.

Miért emelkednek fel a vállaim, amikor belélegzem ebben a gyakorlatban?

A vállak emelkedése azt jelenti, hogy az alsó bordák helyett a felső mellkasba lélegzel. Fújd ki teljesen a levegőt, lazítsd el a vállaidat, és vegyél kisebb levegőt, miközben arra koncentrálsz, hogy a bordáid szétnyomják a kezeidet.

Hány légzést és sorozatot végezzek az oldalsó bordalégzés ülésben gyakorlatból?

Kezdd öt-tíz lassú légzéssel, pihenj, és ismételd meg két-három körben. Itt a minőség sokkal fontosabb, mint a mennyiség, ezért hagyd abba a sorozatot, amint megtörik a figyelmed vagy a légzésritmusod.

Az oldalsó bordalégzés ülésben edzés előtt vagy után végezzem?

Remek edzés előtti helyreállító gyakorlat, amellyel jó borda- és légzéshelyzetet alakítasz ki az emelés előtt, és jó levezetés is az edzés után. Sokan a nehéz sorozatok között is végeznek egy kört, hogy a terhelés alatt se vesszen el a légzésmintájuk.

Végezhető az oldalsó bordalégzés ülésben szék nélkül?

Igen, ugyanaz a minta működik padon, stabil ülőfelületen vagy az ágy szélén is, amíg a talpad laposan a földön van, és a gerinced egyenes marad. A kemény szék egyszerűen a legkönnyebb módja az egyenes ülőhelyzet megtartásának.

Normális, ha szédülök e légzőgyakorlat közben?

Nem, a szédülés általában azt jelenti, hogy túl nagyokat vagy túl gyorsan lélegzel. Térj vissza a normális légzéshez, és amikor folytatod, vágd a levegőmennyiséged nagyjából a felére, és tartsd lassú tempót.