Trazione Assistita

La Trazione Assistita è un esercizio altamente efficace per la parte superiore del corpo che mira principalmente ai muscoli della schiena, inclusi il grande dorsale, i romboidi e il trapezio. È una versione modificata della tradizionale trazione che fornisce assistenza a coloro che potrebbero non avere ancora la forza per eseguire l'esercizio senza assistenza. Per eseguire la Trazione Assistita, è necessario una macchina per trazioni assistite o una fascia elastica. Inizia regolando la macchina al livello di assistenza desiderato o scegliendo una fascia elastica che offra un supporto adeguato. Posizionati sulla piattaforma della macchina o avvolgi la fascia elastica attorno a una sbarra per trazioni, assicurando un'estremità sotto le ginocchia o i piedi mentre afferri la sbarra con una presa prona. La Trazione Assistita si concentra principalmente sui muscoli della parte superiore del corpo, ma coinvolge anche il core e i muscoli stabilizzatori per mantenere una forma corretta durante il movimento. Può aiutare a costruire forza e migliorare la funzionalità complessiva della parte superiore del corpo, rendendolo un eccellente esercizio per chiunque miri a sviluppare una corporatura forte e ben equilibrata. I principianti o coloro che lavorano per eseguire trazioni senza assistenza possono trarre beneficio dall'incorporare regolarmente le Trazioni Assistite nella loro routine di allenamento. Riduci gradualmente la quantità di assistenza nel tempo diminuendo il peso sulla macchina o passando a fasce elastiche meno supportanti. La costanza e la forma corretta sono fondamentali per ottenere risultati ottimali da questo esercizio impegnativo. Ricorda di concentrarti su un movimento controllato, assicurandoti di attivare i muscoli mirati durante ogni ripetizione.

Istruzioni

• Inizia regolando l'altezza della sbarra per trazioni in modo da poterla raggiungere comodamente stando in piedi o in ginocchio.
• Posizionati sotto la sbarra per trazioni e afferrala con una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
• Sali su una piattaforma o panca stabile e lascia che il tuo corpo penda liberamente dalla sbarra con le braccia completamente estese.
• Coinvolgi i muscoli del core e stringi le scapole mentre tiri il tuo corpo verso la sbarra.
• Continua a tirare fino a quando il tuo mento è al livello o sopra la sbarra, mantenendo un movimento controllato e fluido.
• Fermati brevemente nella parte superiore del movimento, concentrandoti sullo stringere i muscoli della schiena.
• Abbassa lentamente il tuo corpo alla posizione iniziale con un movimento controllato e una gamma completa di movimento.
• Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
• Ricorda di mantenere i movimenti fluidi e controllati, evitando qualsiasi oscillazione o movimento brusco.
• Per i principianti o coloro che necessitano di assistenza, puoi utilizzare fasce elastiche o una macchina per trazioni assistite per ridurre il peso che stai sollevando.

Consigli & Trucchi

• Riduci gradualmente l'assistenza per sviluppare forza e progredire verso le trazioni senza assistenza.
• Concentrati sul mantenere una buona forma e controllo durante il movimento, enfatizzando l'attivazione dei muscoli dorsali.
• Includi un'ampia gamma di movimento abbassandoti completamente e tirandoti completamente su, assicurandoti di estendere completamente le braccia e attivare le scapole.
• Includi altri esercizi che mirano ai muscoli dorsali e della parte superiore del corpo, come rematori e lat machine, per rafforzare ulteriormente i muscoli necessari per le trazioni.
• Assicurati di fare un adeguato riscaldamento per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
• Implementa esercizi per rafforzare la presa, come farmer's walk o curl dei polsi, per migliorare la capacità di presa per le trazioni.
• Esegui trazioni eccentriche o negative abbassandoti lentamente dalla posizione superiore per aumentare la forza muscolare e il controllo.
• Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o serie che esegui man mano che guadagni forza e resistenza.
• Concentrati sulla respirazione durante l'esercizio, inspirando durante la discesa ed espirando durante la salita.
• Consenti un adeguato riposo e recupero tra le sessioni per permettere ai muscoli di guarire e diventare più forti.