Abduzione Dell'anca In Ponte

Parte del corpo: Glutei

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Peso corporeo

L'abduzione dell'anca in ponte combina un ponte per i glutei con un movimento verso l'esterno delle ginocchia o delle gambe. I fianchi rimangono sollevati mentre le ginocchia si allontanano l'una dall'altra, facendo lavorare i glutei esterni, in particolare il medio gluteo, insieme al grande gluteo, ai muscoli posteriori della coscia e agli addominali.

La posizione a ponte allena l'estensione dell'anca e l'abduzione aggiunge una richiesta di stabilità laterale dell'anca. Questo rende l'esercizio utile per l'attivazione dei glutei, il controllo dell'anca e per insegnare alle ginocchia a rimanere allineate invece di collassare verso l'interno. Si può aggiungere una fascia elastica attorno alle cosce, ma il peso del corpo è sufficiente quando il ritmo è rigoroso.

Posizionati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Sollevati in un ponte per i glutei, contrai il core e mantieni il bacino in piano. Da quella posizione sollevata, muovi le ginocchia verso l'esterno in modo controllato, fai una pausa, quindi riportale alla larghezza iniziale senza lasciare che i fianchi scendano.

Usa l'abduzione dell'anca in ponte nel riscaldamento, nei blocchi accessori focalizzati sui glutei o nel lavoro di attivazione della parte inferiore del corpo. Mantieni il movimento fluido e controllato. Se la parte bassa della schiena si inarca o i fianchi cedono durante l'abduzione, riduci l'ampiezza o diminuisci la resistenza.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia appoggiate sul pavimento.
• Posiziona i piedi a circa la larghezza dei fianchi e tieni i talloni abbastanza vicini da sentire i glutei.
• Contrai il core e solleva i fianchi in un ponte per i glutei.
• Mantieni le costole basse e il bacino in piano nella parte superiore.
• Muovi le ginocchia verso l'esterno allontanandole l'una dall'altra senza lasciare che i piedi ruotino.
• Fai una breve pausa quando i glutei esterni sono in tensione.
• Riporta le ginocchia alla larghezza iniziale con controllo.
• Continua le abduzioni mantenendo i fianchi sollevati.

Consigli e Trucchi

• Mantieni i fianchi sollevati alla stessa altezza mentre le ginocchia si muovono verso l'esterno e verso l'interno.
• Spingi attraverso i talloni e la parte dell'alluce del piede in modo che i piedi rimangano ben piantati.
• Non spingere le costole in fuori né inarcare la parte bassa della schiena per rendere il ponte più alto.
• Muovi le ginocchia lentamente invece di far scattare la fascia o le gambe verso l'esterno.
• Pensa ai glutei esterni che aprono le ginocchia, non ai piedi che si torcono sul pavimento.
• Usa una mini fascia solo se riesci a mantenere il bacino in piano.
• Evita che le ginocchia collassino verso l'interno durante il ritorno.
• Scendi e riposizionati se i muscoli posteriori della coscia hanno crampi o se i glutei smettono di lavorare.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavora l'abduzione dell'anca in ponte?

Lavora principalmente i glutei esterni, con il supporto dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e degli addominali.

Posso usare una fascia?

Sì. Una fascia elastica attorno alle cosce può rendere l'abduzione più difficile.

I miei fianchi dovrebbero muoversi?

Dovrebbero rimanere sollevati e in piano mentre le gambe si muovono verso l'esterno.

Dove dovrei posizionare la fascia?

Se ne usi una, posiziona la fascia elastica attorno alle cosce sopra le ginocchia.

I miei piedi dovrebbero muoversi durante l'abduzione?

No. Mantieni i piedi ben piantati mentre le ginocchia si muovono verso l'esterno e tornano indietro.

Perché sento i muscoli posteriori della coscia?

Assistono il ponte, ma se dominano, avvicina leggermente i piedi e concentrati sulla contrazione dei glutei.

I principianti possono fare l'abduzione dell'anca in ponte?

Sì. Inizia senza fascia e usa un'ampiezza di apertura delle ginocchia piccola e controllata.

Qual è l'errore più comune?

Lasciare che i fianchi scendano ogni volta che le ginocchia si muovono verso l'esterno.