Bicycle Crunches

Parte del corpo: Core

Muscolo: Obliqui

Attrezzatura: Peso corporeo

I Bicycle Crunches sono un esercizio a corpo libero per il core che combina un crunch, una rotazione del busto e un'estensione alternata delle gambe. Gli obliqui sono il target principale, mentre il retto addominale e i flessori dell'anca aiutano a sollevare il busto e a muovere le gambe seguendo il movimento di pedalata.

Un bicycle crunch eseguito correttamente è più lento e deliberato di quanto molti si aspettino. La spalla ruota verso il ginocchio opposto mentre l'altra gamba si estende, ma le mani rimangono leggere dietro la testa e il collo non deve essere tirato in avanti. La rotazione dovrebbe provenire dalla gabbia toracica, non solo dal gomito che si muove attraverso il corpo.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate, le mani leggermente dietro la testa e la parte bassa della schiena controllata. Ruota una spalla verso il ginocchio opposto mentre l'altra gamba si allunga, quindi cambia lato con lo stesso controllo. Continua a respirare ed evita di lasciare che le gambe inarchino la parte bassa della schiena.

Usa i Bicycle Crunches come esercizio per il core focalizzato sugli obliqui, come riscaldamento o come finisher. Possono essere resi più facili mantenendo la gamba estesa più in alto o muovendosi più lentamente. Una rotazione di qualità e il controllo del tronco contano più di un numero elevato di ripetizioni veloci.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena con le mani leggermente dietro la testa e i gomiti aperti.
• Solleva le ginocchia sopra le anche e contrai gli addominali.
• Solleva leggermente le spalle dal pavimento senza tirare il collo.
• Ruota una spalla e il gomito verso il ginocchio opposto.
• Estendi l'altra gamba lontano da te a un'altezza che la tua zona lombare possa controllare.
• Cambia lato ruotando il busto mentre le gambe invertono le posizioni.
• Espira durante ogni torsione verso il ginocchio.
• Continua ad alternare con ripetizioni fluide e controllate.

Consigli e Trucchi

• Tieni le mani leggere dietro la testa in modo che siano gli addominali a sollevare il busto.
• Pensa alla spalla verso il ginocchio opposto, non al gomito che tira trasversalmente.
• Estendi la gamba più in alto se una posizione bassa inarca la schiena.
• Muoviti abbastanza lentamente da permettere a ogni lato di avere una rotazione chiara.
• Tieni i gomiti larghi invece di chiuderli attorno alla testa.
• Espira durante la torsione per aiutare le costole a ruotare.
• Fai una breve pausa se inizi ad affrettare il movimento di pedalata.
• Fermati quando la tensione al collo sostituisce il lavoro addominale.

Domande Frequenti

Quali muscoli allenano i bicycle crunches?

Allenano principalmente gli obliqui, con l'aiuto degli addominali e dei flessori dell'anca.

Dovrei andare veloce?

Le ripetizioni controllate sono solitamente migliori di quelle veloci che perdono rotazione e tensione del core.

Perché mi si stanca il collo?

Potresti tirare la testa. Tieni le mani leggere e lascia che sia il busto a fare il lavoro.

Il gomito dovrebbe toccare il ginocchio?

Non è necessario. Punta a una rotazione controllata del busto verso il ginocchio opposto.

Dove dovrebbe trovarsi la parte bassa della schiena?

Mantienila controllata contro il pavimento. Solleva la gamba estesa più in alto se la schiena si inarca.

I principianti possono fare i Bicycle Crunches?

Sì, ma i principianti dovrebbero muoversi lentamente e mantenere l'estensione della gamba più alta o più corta.

I Bicycle Crunches sono buoni per gli obliqui?

Sì. La rotazione incrociata è un ottimo schema focalizzato sugli obliqui quando eseguito con controllo.

Qual è l'errore più grande?

Affrettare le ripetizioni tirando la testa e ruotando a malapena il busto.