Alzate Laterali Posteriori Su Panca Con Manubrio A Un Braccio

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Manubrio

Le alzate laterali posteriori su panca con manubrio a un braccio sono un esercizio per i deltoidi posteriori eseguito con supporto per il torace e un manubrio alla volta. Sdraiarsi a pancia in giù su una panca elimina gran parte dello slancio del corpo e permette al deltoide posteriore di lavorare, mentre la parte alta della schiena e la cuffia dei rotatori aiutano a guidare il braccio lungo un arco controllato. È un accessorio utile quando si desidera un isolamento del deltoide posteriore più pulito rispetto a quanto solitamente consentito dalle croci inverse in piedi.

La posizione della panca è importante perché cambia la linea di trazione. Con il busto supportato, il manubrio pende dritto verso il basso e la spalla che lavora può muoversi verso l'esterno e leggermente all'indietro senza trasformare la ripetizione in un rematore o in una torsione. Quel supporto rende anche più facile mantenere il collo rilassato, le costole ferme e il bacino ben appoggiato sulla panca invece di inarcare la schiena per completare il sollevamento.

Questo esercizio è particolarmente utile per chi desidera più volume per i deltoidi posteriori dopo aver eseguito spinte o rematori, o per chiunque stia cercando di bilanciare un gran numero di esercizi per i deltoidi anteriori e il petto. Poiché il carico è ridotto e il raggio di movimento è piuttosto breve, il movimento dovrebbe risultare preciso piuttosto che pesante. Le ripetizioni migliori derivano da un arco di movimento pulito della spalla, non dallo strattonare il manubrio o dal sollevare la spalla verso l'orecchio.

Regola la panca a un'altezza tale che il torace sia completamente supportato e il braccio che lavora possa pendere liberamente. Una leggera flessione del gomito è sufficiente; se fletti e distendi il gomito durante la ripetizione, i tricipiti e l'inerzia prenderanno il sopravvento. Mantieni il percorso fluido, fai una breve pausa vicino alla parte superiore se riesci a farlo senza sollevare la spalla, e abbassa il peso in modo controllato affinché il deltoide posteriore rimanga sotto tensione per tutta la ripetizione.

Usa un manubrio più leggero di quello che useresti per la maggior parte delle alzate laterali in piedi. Se il busto ruota, il collo si irrigidisce o il manubrio inizia a oscillare dietro il corpo con uno strattone, il carico è troppo pesante o la posizione sulla panca è errata. Eseguite correttamente, le alzate laterali posteriori su panca con manubrio a un braccio sono un esercizio accessorio rigoroso per le spalle che costruisce la forma del deltoide posteriore, l'equilibrio della spalla e un miglior controllo attorno alla scapola.

Istruzioni

• Sdraiati a pancia in giù su una panca piana con torace e stomaco supportati, i piedi piantati dietro di te e un manubrio che pende dritto verso il basso dal lato che lavora.
• Contrai il busto, mantieni il collo lungo e usa la mano libera per afferrare il telaio, il bordo o la gamba della panca in modo che il corpo rimanga dritto.
• Impugna il manubrio con una presa neutra e mantieni una leggera flessione del gomito prima di iniziare la prima ripetizione.
• Lascia che il braccio che lavora penda immobile sotto la spalla finché il peso non è completamente fermo.
• Solleva il manubrio verso l'esterno e leggermente all'indietro con un ampio arco, guidando con il gomito invece che con la mano.
• Interrompi il sollevamento quando il deltoide posteriore si contrae e la parte superiore del braccio raggiunge circa l'altezza del busto o leggermente sotto l'altezza della spalla.
• Fai una breve pausa nella parte superiore senza sollevare la spalla o ruotare il busto.
• Abbassa il manubrio lungo lo stesso arco finché il braccio non pende di nuovo verticalmente.
• Mantieni lo stesso angolo del gomito in ogni ripetizione ed espira mentre sollevi, quindi inspira mentre abbassi.
• Riponi il manubrio con attenzione e rilascia il supporto della panca prima di scendere.

Consigli e Trucchi

• Mantieni il torace incollato alla panca; se le costole si sollevano, la ripetizione si trasforma in una torsione invece che in un'alzata per il deltoide posteriore.
• Scegli un manubrio più leggero di quanto pensi di aver bisogno, perché la panca elimina lo slancio e costringe il piccolo deltoide posteriore a fare il lavoro.
• Ruota leggermente la mano con il pollice verso l'alto se la posizione superiore causa fastidio alla spalla o se senti lavorare troppo il trapezio superiore.
• Non cercare l'altezza a tutti i costi; una volta che la parte superiore del braccio raggiunge il livello del busto, un raggio di movimento maggiore solitamente si traduce in una scrollata di spalle.
• Mantieni l'angolo del gomito quasi fisso in modo che i tricipiti non trasformino il movimento in una trazione a braccio flesso.
• Se il manubrio tocca il pavimento o la panca, sposta il torace un po' più in avanti in modo che il braccio possa pendere liberamente.
• Mantieni la posizione superiore per un istante solo se riesci a tenere la spalla lontana dall'orecchio.
• Se il lato libero non riesce a rimanere sul telaio della panca senza scivolare, allarga la posizione dei piedi dietro la panca prima di aumentare il peso.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano con le alzate laterali posteriori su panca con manubrio a un braccio?

Le alzate laterali posteriori su panca con manubrio a un braccio colpiscono principalmente i deltoidi posteriori, con l'aiuto della parte alta della schiena, dei trapezi e della cuffia dei rotatori. La posizione con supporto per il torace costringe anche gli stabilizzatori della spalla a lavorare di più per mantenere il percorso pulito.

Le alzate laterali posteriori su panca con manubrio a un braccio sono adatte ai principianti?

Sì, se inizi con un manubrio molto leggero e mantieni il torace fisso sulla panca. Il supporto rende l'esercizio più facile da imparare rispetto alle alzate posteriori in piedi, ma il carico deve comunque rimanere contenuto.

Perché devo sdraiarmi su una panca per le alzate laterali posteriori con manubrio a un braccio?

La panca elimina gran parte dello slancio del corpo e mantiene il movimento centrato sulla spalla. Ciò rende più facile isolare il deltoide posteriore ed evitare di trasformare la ripetizione in un rematore.

Quanto in alto dovrebbe arrivare il manubrio nelle alzate laterali posteriori su panca con manubrio a un braccio?

Solleva solo finché la parte superiore del braccio raggiunge circa l'altezza del busto o leggermente sotto l'altezza della spalla. Andare più in alto solitamente sposta la tensione sui trapezi e crea una scrollata di spalle.

Dovrei mantenere il gomito dritto nelle alzate laterali posteriori su panca con manubrio a un braccio?

No. Mantieni una leggera flessione fissa nel gomito in modo che sia il deltoide posteriore a muovere il braccio invece dei tricipiti o di un avambraccio che oscilla.

Qual è l'errore più comune nelle alzate laterali posteriori su panca con manubrio a un braccio?

L'errore più comune è sollevare la spalla o ruotare il busto per portare il manubrio più in alto. Mantieni il torace fissato alla panca e interrompi la ripetizione prima che ciò accada.

Posso usare le alzate laterali posteriori su panca con manubrio a un braccio al posto delle croci inverse ai cavi?

Sì, se desideri un'opzione semplice con pesi liberi e un supporto rigoroso. Le croci inverse ai cavi offrono una tensione più costante, ma questa versione è più facile da impostare e più difficile da eseguire in modo scorretto.

Cosa dovrei fare se le alzate laterali posteriori su panca con manubrio a un braccio mi danno fastidio alla spalla?

Accorcia il raggio di movimento, ruota leggermente il pollice verso l'alto e usa un manubrio più leggero. Se la spalla continua a fare male, salta la ripetizione e passa a una variante per i deltoidi posteriori che non causi dolore.