Kickback Con Manubri In Piedi

Parte del corpo: Braccia superiori

Muscolo: Tricipiti

Attrezzatura: Manubrio

Il kickback con manubri in piedi è un esercizio di isolamento per i tricipiti eseguito in posizione flessa con un manubrio in ciascuna mano. Il busto rimane inclinato in avanti mentre la parte superiore delle braccia resta quasi fissa accanto alla cassa toracica e i gomiti si aprono per spingere i pesi dietro il corpo. Si tratta di un movimento piccolo e preciso, quindi l'impostazione e l'angolo del corpo contano tanto quanto il carico.

Questa variante è progettata per caricare i tricipiti attraverso l'estensione del gomito, mentre le spalle e la parte centrale del corpo impediscono al busto di oscillare. Gli avambracci, la presa, la parte posteriore della spalla e il tronco contribuiscono al movimento, ma il lavoro dovrebbe essere avvertito più chiaramente nella parte posteriore della parte superiore del braccio. Se il petto si solleva o i gomiti oscillano, l'esercizio si trasforma in un movimento di slancio invece che in un esercizio per i tricipiti.

Imposta l'inclinazione prima della prima ripetizione: piedi a circa la larghezza delle anche, ginocchia leggermente flesse, busto inclinato in avanti, collo lungo e manubri che pendono sotto le spalle. Da quella posizione, tieni la parte superiore delle braccia rivolta all'indietro, estendi i gomiti finché i manubri non superano la linea del busto e fai una breve pausa quando i tricipiti sono completamente contratti. La ripetizione dovrebbe essere netta nella parte superiore e controllata durante il ritorno.

Istruzioni

• Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza delle anche e inclinati in avanti finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
• Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno e lascia che entrambe le braccia pendano sotto le spalle.
• Piega leggermente le ginocchia, tieni il collo lungo e contrai il tronco in modo che l'angolo del busto non cambi.
• Tieni la parte superiore delle braccia vicina ai fianchi in modo che i gomiti siano rivolti all'indietro e i manubri inizino vicino alle costole esterne.
• Espira e raddrizza entrambi i gomiti, spingendo i manubri direttamente dietro di te senza far oscillare le spalle.
• Mantieni ferma la parte superiore delle braccia e interrompi la ripetizione quando le braccia sono quasi dritte e i tricipiti sono completamente contratti.
• Fai una breve pausa nella parte superiore, quindi inspira e abbassa i manubri lungo lo stesso percorso finché i gomiti non sono di nuovo piegati.
• Ripeti con ripetizioni controllate e ripristina l'inclinazione se la parte bassa della schiena inizia a curvarsi o il petto si solleva.

Consigli e Trucchi

• Scegli manubri più leggeri di quelli che useresti per i curl o le spinte; questo movimento è limitato dal controllo del gomito, non dalla forza bruta.
• Mantieni l'angolo del busto fisso per l'intera serie. Se il petto inizia a sollevarsi, i tricipiti smettono di essere l'unico motore del movimento.
• Pensa all'apertura del gomito, non al raggiungimento della mano. L'avambraccio dovrebbe muoversi perché il gomito si estende, non perché la spalla oscilla.
• Tieni i manubri vicini ai fianchi e leggermente dietro il busto nella parte superiore in modo che i tricipiti completino la ripetizione invece della parte bassa della schiena.
• Usa un polso neutro in modo che l'impugnatura rimanga allineata sopra l'avambraccio invece di piegare il polso all'indietro sotto carico.
• Non cercare un'ampiezza di movimento eccessiva. Nel kickback, gli ultimi gradi di estensione del gomito sono il punto focale dell'esercizio.
• Se un lato continua a ruotare o oscillare, esegui ripetizioni a braccio singolo in modo da poter mantenere pulito il percorso del gomito.
• Una posizione sfalsata può aiutare se i muscoli posteriori della coscia o la parte bassa della schiena si stancano prima dei tricipiti.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nel kickback con manubri in piedi?

Lavora principalmente il tricipite brachiale. Gli avambracci, la presa, la parte posteriore della spalla e il tronco aiutano a mantenere la posizione flessa mentre i gomiti si estendono.

Il kickback con manubri in piedi è adatto ai principianti?

Sì, se mantieni il peso leggero e l'inclinazione stabile. I principianti di solito ottengono risultati migliori con un'ampiezza minore e ripetizioni più lente prima di aggiungere carico.

Quanto dovrebbero muoversi i gomiti?

I gomiti dovrebbero rimanere per lo più in posizione mentre gli avambracci oscillano durante la ripetizione. La parte superiore del braccio dovrebbe rimanere quasi parallela al busto.

Perché le mie spalle prendono il sopravvento?

Di solito il busto si è sollevato o i gomiti sono saliti troppo in alto. Riduci il carico, inclinati in modo più costante e tieni la parte superiore delle braccia bloccata accanto alle costole.

Devo bloccare i gomiti nella parte superiore?

Raddrizzali con decisione, ma non arrivare a uno scatto brusco. Pensa a una forte contrazione dei tricipiti con controllo, non a un colpo secco dell'articolazione.

Posso farlo un braccio alla volta?

Sì. Le ripetizioni a braccio singolo rendono più facile mantenere il busto fermo e possono aiutarti a correggere le differenze tra i due lati.

Cosa dovrei fare se sento la parte bassa della schiena?

Accorcia la serie, riduci il peso del manubrio e usa una posizione più stabile. Se necessario, appoggia una mano su una panca e impedisci all'angolo del busto di cambiare.

Dove dovrei sentire la parte superiore della ripetizione?

Dovresti sentire la parte posteriore della parte superiore del braccio contrarsi intensamente. Se la sensazione si sposta sulle spalle o sulla parte bassa della schiena, l'impostazione è variata.