Pike In Sospensione
Il Pike in sospensione è un esercizio incredibile che coinvolge più gruppi muscolari del tuo corpo, in particolare il core. Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di una barra per trazioni robusta o di qualsiasi attrezzatura che ti permetta di sospenderti da terra con le braccia completamente estese. Il Pike in sospensione è una variazione avanzata delle alzate delle gambe in sospensione e richiede una buona dose di forza nella parte superiore del corpo e nel core. Eseguito correttamente, il Pike in sospensione coinvolge gli addominali, gli obliqui, la parte bassa della schiena, i flessori dell'anca e persino le spalle. Sollevando le gambe verso il petto, sfidi efficacemente la stabilità del core e sviluppi forza in tutta la sezione centrale del corpo. Per ottenere il massimo da questo esercizio, è fondamentale mantenere una forma corretta. Tieni le braccia dritte, le spalle attive e concentrati sull'utilizzo dei muscoli del core per iniziare il movimento. È importante evitare movimenti oscillatori eccessivi o l'uso dello slancio per sollevare le gambe, poiché ciò riduce l'efficacia dell'esercizio. Il Pike in sospensione può essere un esercizio impegnativo, ma con una pratica costante può migliorare significativamente la forza del core, la stabilità e la forma fisica generale. Ricorda di iniziare gradualmente e di passare a variazioni più avanzate man mano che aumentano la forza e il controllo.
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Istruzioni
- Inizia sospendendoti da una barra per trazioni con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e con i palmi rivolti lontano da te.
- Attiva il core e solleva le gambe portandole verso il petto.
- Mentre sollevi le gambe, contemporaneamente curva la schiena e inclina il bacino, cercando di portare le punte dei piedi a toccare la barra.
- Mantieni la posizione del pike per un breve momento, contraendo gli addominali.
- Abbassa lentamente le gambe alla posizione iniziale con controllo.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli & Trucchi
- Concentrati sull'attivazione dei muscoli del core durante tutto l'esercizio.
- Usa i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena per iniziare il movimento.
- Controlla la discesa e la salita delle gambe per massimizzare l'attivazione del core.
- Tieni le gambe dritte e le punte dei piedi allungate per coinvolgere completamente gli addominali inferiori.
- Espira mentre sollevi le gambe ed inspira mentre le abbassi.
- Inizia con serie più brevi e aumenta gradualmente la durata per sviluppare forza.
- Se senti tensione nel collo, cerca di rilassarlo e concentrati sull'utilizzo degli addominali.
- Includi esercizi di stretching per i flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia per migliorare la flessibilità.
- Ascolta il tuo corpo e non oltrepassare i tuoi limiti attuali.
- Mantieni una routine di allenamento costante per vedere progressi nella performance del pike in sospensione.