Flessori Dell'anca In Ginocchio

Parte del corpo: Cosce

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Flessore dell'anca in ginocchio è un esercizio di mobilità in semi-ginocchio per aprire la parte anteriore dell'anca e la parte superiore della coscia sul lato in appoggio. Sembra semplice, ma la posizione funziona solo quando il bacino rimane in retroversione e il busto rimane eretto. Questo lo rende utile prima di squat, affondi, sprint o qualsiasi sessione in cui stare seduti ha reso le anche rigide.

La maggior parte delle persone avverte l'allungamento attraverso i flessori dell'anca e il retto femorale della gamba posteriore, con il gluteo e il core dello stesso lato che aiutano a evitare che il bacino si inclini in avanti. Se inarchi la parte bassa della schiena per cercare un allungamento maggiore, la posizione cambia da un'apertura dell'anca a un'estensione lombare. L'obiettivo è una linea di tensione pulita davanti all'anca, non un'inclinazione drammatica.

Appoggia il ginocchio posteriore su un cuscinetto, posiziona il piede anteriore piatto davanti a te e mantieni la tibia anteriore quasi verticale. Allinea entrambe le anche verso la parte anteriore e impila le costole sopra il bacino prima di muoverti. Una leggera retroversione del bacino e una contrazione del gluteo del lato in ginocchio solitamente creano l'allungamento senza bisogno di un grande passo in avanti.

Da quella posizione allineata, fai scivolare le anche in avanti solo di pochi centimetri finché la parte anteriore dell'anca e della coscia in ginocchio non si allungano. Espira lentamente e lascia che l'espirazione ti aiuti ad approfondire senza lasciare che il petto si apra o che la parte bassa della schiena si pizzichi. Mantieni la posizione con calma, quindi torna indietro sotto controllo e ripristina prima di cambiare lato.

Il Flessore dell'anca in ginocchio funziona bene come esercizio di riscaldamento, tra le serie per la parte inferiore del corpo o in un defaticamento quando le anche si sentono bloccate da lunghi periodi di seduta. Dovrebbe risultare stabile e specifico, non doloroso o compresso, quindi torna indietro se il ginocchio, l'inguine o la parte bassa della schiena si lamentano. Una posizione più stretta e un busto più alto sono solitamente migliori che forzare il range di movimento.

Istruzioni

• Inginocchiati su un cuscinetto piegato con il ginocchio posteriore a terra e il piede anteriore piantato davanti in modo che la tibia anteriore rimanga quasi verticale.
• Allinea entrambe le anche verso la parte anteriore e impila le costole sopra il bacino prima di spostarti in avanti.
• Posiziona entrambe le mani sui fianchi o leggermente sulla coscia anteriore per l'equilibrio senza appoggiarti sulla gamba.
• Porta leggermente il coccige in dentro e contrai il gluteo sul lato in ginocchio per iniziare l'allungamento.
• Fai scivolare entrambe le anche in avanti di pochi centimetri finché non senti un deciso allungamento attraverso la parte anteriore dell'anca e della coscia in ginocchio.
• Mantieni il tallone anteriore a terra, il ginocchio anteriore sopra la caviglia e il busto eretto mentre mantieni la posizione.
• Espira lentamente e usa l'espirazione per scendere un po' più a fondo senza inarcare la parte bassa della schiena o aprire le costole.
• Riporta le anche alla posizione di partenza, rilassa il gluteo e cambia lato dopo il tempo di tenuta prescritto.

Consigli e Trucchi

• Se l'allungamento si sposta nella parte bassa della schiena, accorcia la posizione e riporta il bacino in retroversione prima di approfondire.
• Un'imbottitura extra sotto il ginocchio posteriore ti aiuta a rimanere allineato e rilassato invece di spostarti su un lato.
• Una piccola contrazione del gluteo del lato in ginocchio solitamente crea una migliore apertura dell'anca rispetto a una maggiore inclinazione in avanti.
• Mantieni il tallone anteriore radicato; salire sulle punte solitamente trasforma l'esercizio in un esercizio di equilibrio della caviglia.
• Pensa a muovere la fibbia della cintura dritto in avanti, non ruotando verso la gamba anteriore.
• Se il ginocchio anteriore duole, porta il piede anteriore un po' più indietro e mantieni la tibia più verticale.
• Usa una lunga espirazione per ammorbidire la parte anteriore dell'anca invece di molleggiare nell'allungamento.
• Un leggero allungamento del braccio del lato in ginocchio sopra la testa può aumentare la linea attraverso l'anca e il lato del corpo, ma solo dopo che la posizione di base risulta stabile.
• Fermati prima di qualsiasi pizzicore all'inguine o compressione nella parte bassa della schiena; questo allungamento dovrebbe risultare aperto, non bloccato.

Domande Frequenti

Cosa allunga il Flessore dell'anca in ginocchio?

Mira principalmente ai flessori dell'anca e alla parte anteriore superiore della coscia sul lato in ginocchio, in particolare lo psoas e il retto femorale, mentre il gluteo e il core mantengono il bacino stabile.

Perché sento il Flessore dell'anca in ginocchio nella parte bassa della schiena?

Probabilmente stai inarcando la schiena invece di portare il bacino in retroversione. Accorcia la posizione, contrai il gluteo del lato in ginocchio e mantieni le costole impilate sopra il bacino.

Quanto devo muovermi in avanti nel Flessore dell'anca in ginocchio?

Solo quanto basta per sentire un chiaro allungamento davanti all'anca in ginocchio. Se il petto scende o la parte bassa della schiena prende il sopravvento, sei andato troppo lontano.

Il Flessore dell'anca in ginocchio deve rimanere eretto?

Sì. Un busto alto mantiene l'allungamento sulla parte anteriore dell'anca invece di trasformarlo in un inarcamento della schiena.

Posso usare il Flessore dell'anca in ginocchio prima di squat o corsa?

Sì, è un buon esercizio di riscaldamento quando le anche si sentono rigide per essere stati seduti o prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo.

Cosa succede se il ginocchio anteriore fa male durante il Flessore dell'anca in ginocchio?

Usa più imbottitura, accorcia la posizione e mantieni la tibia più verticale. Se stare in ginocchio continua a dare fastidio al ginocchio, passa a un allungamento dei flessori dell'anca in piedi.

Per quanto tempo dovrei mantenere il Flessore dell'anca in ginocchio?

La maggior parte delle persone mantiene ogni lato per 20-40 secondi, o per alcuni respiri lenti se lo stanno usando tra le serie.

È normale sentire il Flessore dell'anca in ginocchio anche nel quadricipite?

Sì. La parte anteriore della coscia spesso si allunga insieme al flessore dell'anca, specialmente se il ginocchio posteriore è molto piegato.