Balzo Laterale

Parte del corpo: Pliometria

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

Il Balzo Laterale è un esercizio pliometrico a corpo libero utilizzato per allenare la potenza laterale, l'equilibrio e il controllo dell'atterraggio. Sembra semplice, ma ogni ripetizione richiede a una gamba di produrre forza, all'altra di fare da contrappeso e al tronco di rimanere organizzato mentre il corpo si sposta lateralmente. Questa combinazione lo rende utile per gli atleti, gli sport di campo e chiunque abbia bisogno di una migliore stabilità su una gamba sola durante il movimento.

Il movimento inizia da un leggero squat atletico con il petto in fuori, i fianchi indietro e le braccia pronte ad aiutare a creare slancio. Da lì, spingi con forza su una gamba, spostati lateralmente e atterra sulla gamba opposta con il ginocchio leggermente piegato e i fianchi caricati. La gamba che segue di solito si incrocia dietro il corpo invece di scendere dritta, il che aiuta a mantenere l'atterraggio controllato e mantiene il lavoro dove dovrebbe essere: nei glutei, nei quadricipiti, nei polpacci, negli adduttori e negli stabilizzatori intorno all'anca e alla caviglia.

La qualità dell'atterraggio conta più della distanza. Un buon balzo laterale atterra silenziosamente, con il ginocchio che segue la linea delle dita dei piedi e il busto che rimane livellato invece di crollare verso il pavimento. Se il salto diventa disordinato, accorcia il salto e riacquista il controllo prima di aggiungere più velocità o distanza. L'esercizio dovrebbe risultare elastico e atletico, non come un duro impatto da un lato all'altro.

Poiché i balzi laterali sono reattivi, di solito è meglio posizionarli dopo un riscaldamento generale e prima di un lavoro di forza pesante o dell'affaticamento da condizionamento. Possono anche essere utilizzati nella preparazione al movimento, in una sessione di velocità o in un circuito per la parte inferiore del corpo quando si desidera un lavoro esplosivo senza attrezzatura. I principianti possono iniziare con piccoli balzi e una breve pausa ad ogni atterraggio, per poi passare a ripetizioni più veloci e continue man mano che l'equilibrio e la coordinazione migliorano.

Mantieni caviglie, ginocchia e fianchi in sinergia in modo che ogni atterraggio assorba la forza in modo fluido. Se il piede d'appoggio ruota verso l'interno, il ginocchio cede o la parte superiore del corpo si torce eccessivamente, riduci la distanza e ripristina il controllo. L'obiettivo è una spinta laterale ripetibile e una presa stabile su una gamba sola ad ogni ripetizione.

Istruzioni

• Mettiti in una posizione di quarto di squat atletico con i piedi a circa la larghezza delle anche, il petto in fuori e le braccia piegate davanti al corpo.
• Sposta il peso su una gamba e carica l'anca, mantenendo il ginocchio d'appoggio morbido e allineato sopra le dita dei piedi.
• Oscilla le braccia e spingi sulla gamba caricata per balzare lateralmente verso il lato opposto.
• Atterra sull'altra gamba con il ginocchio piegato e i fianchi indietro, assorbendo l'impatto silenziosamente.
• Lascia che la gamba che segue si incroci dietro il corpo per l'equilibrio senza lasciare che il busto si apra ruotando.
• Mantieni l'atterraggio per un momento se stai imparando il movimento, o passa immediatamente al balzo successivo se stai lavorando sulla velocità.
• Mantieni il petto sollevato e il core contratto in modo che il busto rimanga livellato durante lo spostamento laterale.
• Espira durante la spinta e riprendi a respirare mentre stabilizzi l'atterraggio.
• Ripeti per la distanza o il numero di ripetizioni pianificato, quindi termina in una posizione eretta equilibrata.

Consigli e Trucchi

• Pensa a spingere il pavimento lateralmente piuttosto che saltare verso l'alto, altrimenti il balzo si trasformerà in un salto verticale.
• Atterra con il ginocchio leggermente piegato; un ginocchio bloccato rende l'impatto duro e più difficile da controllare.
• Mantieni forte il contatto del treppiede del piede d'appoggio in modo che l'arco plantare non ceda quando ti sostieni.
• Usa le braccia per aiutare con il ritmo, ma non lasciarle oscillare così forte da far ruotare il busto.
• Balzi più brevi sono spesso migliori di quelli più grandi, specialmente se stai allenando la velocità e la reattività pulita.
• Fai una pausa di un secondo all'atterraggio se le ginocchia tendono verso l'interno o il tuo equilibrio è instabile.
• Mantieni i fianchi indietro durante la presa in modo che i glutei possano assorbire il carico invece di far sì che il ginocchio si prenda tutto il peso.
• Se ti trovi su un pavimento scivoloso o su una superficie dura, riduci la velocità e rendi l'atterraggio più silenzioso prima di aumentare la distanza.
• Interrompi la serie quando la spinta diventa lenta o l'atterraggio diventa rumoroso; questo è solitamente il primo segno che la potenza è diminuita.

Domande Frequenti

Cosa allena un balzo laterale?

Allena la potenza laterale, l'equilibrio su una gamba sola e la capacità di assorbire la forza su una gamba.

Dovrei saltare il più lontano possibile ad ogni ripetizione?

No. Inizia con una distanza che ti permetta di atterrare silenziosamente e rimanere in controllo, quindi aumenta il raggio solo se la presa rimane stabile.

Come dovrebbe apparire la gamba di atterraggio?

Il ginocchio di atterraggio dovrebbe rimanere leggermente piegato e seguire la linea delle dita dei piedi mentre l'anca si sposta indietro per assorbire la forza.

Cosa succede alla gamba che segue?

Di solito spazza dietro il corpo come contrappeso, il che aiuta a mantenere il busto stabile durante il balzo.

I principianti possono eseguire i balzi laterali?

Sì, ma i principianti dovrebbero usare piccoli salti e una breve pausa ad ogni atterraggio finché l'equilibrio e il controllo del ginocchio non migliorano.

Dove dovrei sentire maggiormente l'esercizio?

Dovresti sentirlo principalmente nei glutei, nei quadricipiti, nei polpacci e nei muscoli intorno alle anche e alle caviglie che stabilizzano l'atterraggio.

Quando dovrei usare i balzi laterali in un allenamento?

Funzionano bene dopo un riscaldamento e prima di un sollevamento pesante per la parte inferiore del corpo o del condizionamento, mentre sei ancora abbastanza fresco da essere esplosivo.

Quali sono gli errori più comuni?

Gli errori comuni sono saltare troppo in alto, atterrare a gambe rigide, lasciare che il ginocchio ceda verso l'interno e ruotare il busto invece di rimanere in linea.