Rematore Per Deltoidi Posteriori Al Multipower

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Spalle

Attrezzatura: Macchina Smith

Il rematore per deltoidi posteriori al multipower è un esercizio di trazione a busto flesso che utilizza la traiettoria guidata del bilanciere della macchina Smith per isolare i deltoidi posteriori, coinvolgendo comunque la parte alta della schiena e le braccia. La traiettoria fissa del bilanciere rende più facile mantenere la costanza tra una ripetizione e l'altra, il che è utile quando si vuole che siano le spalle a lavorare invece di far oscillare il carico con il busto. È particolarmente utile per chi desidera un rematore focalizzato sui deltoidi posteriori senza dover stabilizzare un bilanciere libero allo stesso modo.

La posizione di partenza è fondamentale perché questa versione del rematore dipende da un forte hinge (flessione) dell'anca e da un angolo del busto stabile. È necessario avere il petto rivolto verso il pavimento, le ginocchia leggermente flesse, la colonna vertebrale allungata e il bilanciere abbastanza vicino da poter tirare con i gomiti invece di scrollare le spalle o strattonare. Quando l'hinge è solido, i deltoidi posteriori possono lavorare attraverso un arco di movimento pulito e la parte alta della schiena può assistere senza trasformare il movimento in un rematore disordinato a corpo libero.

Ogni ripetizione dovrebbe iniziare da una posizione di sospensione controllata con le spalle impostate e il collo rilassato. Tirare il bilanciere verso la parte superiore dell'addome o la parte inferiore del petto spingendo i gomiti verso l'esterno e all'indietro, quindi fare una breve pausa quando le spalle sono completamente retratte e i deltoidi posteriori sono contratti. Abbassare il bilanciere in modo controllato finché le braccia non sono di nuovo distese, ma mantenere l'angolo del busto e la posizione della cassa toracica stabili in modo che il bilanciere non diventi un pendolo oscillante. La macchina Smith può tentare gli atleti a correre perché la traiettoria del bilanciere sembra sicura, quindi le ripetizioni migliori sono quelle deliberate e precise.

Il rematore per deltoidi posteriori al multipower è un buon esercizio accessorio per la salute delle spalle, l'equilibrio della parte alta della schiena e lo sviluppo dei deltoidi posteriori in programmi ricchi di esercizi di spinta. Può anche essere utilizzato quando un atleta desidera una tensione più ripetibile rispetto a quella fornita da una variante a bilanciere libero. L'esercizio rimane comunque un movimento di hinge con carico, quindi la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere contratta e ferma, e il bilanciere dovrebbe essere utilizzato con un peso che permetta di mantenere l'hinge e la traiettoria dei gomiti corretti dalla prima all'ultima ripetizione.

Se il bilanciere inizia a spostarsi verso una scrollata, il busto inizia a sollevarsi o la parte bassa della schiena prende il sopravvento, il carico è troppo pesante o la posizione è errata. Mantenere il movimento focalizzato sulla parte alta della schiena e sulle spalle posteriori invece di cercare l'altezza del bilanciere. Se eseguito bene, il rematore per deltoidi posteriori al multipower è un esercizio di trazione preciso ed efficiente in termini di tempo che costruisce la forza della spalla posteriore senza bisogno di una configurazione complessa dell'attrezzatura.

Istruzioni

• Posizionare il bilanciere del multipower all'altezza della metà della coscia, stare all'interno del telaio e assumere una posizione con i piedi alla larghezza delle anche con il bilanciere davanti alle gambe.
• Eseguire un hinge (flessione) con le anche finché il busto non è inclinato in avanti, piegare leggermente le ginocchia e mantenere la schiena lunga con il petto rivolto verso il pavimento.
• Afferrare il bilanciere con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle, quindi lasciare che le braccia pendano dritte sotto le spalle.
• Impostare le scapole leggermente indietro e verso il basso in modo che il collo rimanga lungo e la parte alta della schiena sia pronta a remare.
• Contrarre la sezione centrale e mantenere il busto fisso prima di iniziare la prima trazione.
• Tirare il bilanciere verso la parte superiore dell'addome o la parte inferiore del petto spingendo i gomiti verso l'esterno e all'indietro, non alzandosi in piedi o scrollando le spalle.
• Stringere i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena nella parte superiore per una breve pausa mantenendo i polsi neutri.
• Abbassare lentamente il bilanciere finché le braccia non sono di nuovo dritte e le spalle rimangono controllate, quindi ripristinare l'hinge se necessario prima della ripetizione successiva.
• Inspirare durante la discesa ed espirare mentre si tira, mantenendo ogni ripetizione fluida e ripetibile.
• Terminare la serie abbassando completamente il bilanciere, alzandosi in piedi in modo controllato e riponendolo in sicurezza.

Consigli e Trucchi

• Impostare l'altezza del bilanciere in modo che la prima ripetizione inizi con le braccia dritte e un hinge pulito, non uno squat per raggiungere il bilanciere.
• Mantenere i gomiti aperti tra 45 e 70 gradi rispetto al busto; chiuderli troppo trasforma questo esercizio in un rematore focalizzato sui dorsali.
• Pensare a tirare la parte superiore del braccio all'indietro, non a strattonare le mani verso il petto.
• Se il busto si alza a ogni ripetizione, ridurre il carico e mantenere lo stesso angolo di hinge per l'intera serie.
• Fermare il bilanciere vicino alla parte inferiore del petto o alla parte superiore dell'addome; tirare più in alto solitamente trasforma la ripetizione in una scrollata.
• Una breve pausa nella parte superiore aiuta i deltoidi posteriori a lavorare di più e impedisce al bilanciere del multipower di rimbalzare.
• Mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale invece di guardare lo specchio, il che può estendere eccessivamente il collo.
• Utilizzare le fasce se la presa cede prima dei deltoidi posteriori e della parte alta della schiena.
• Scegliere un carico che permetta al bilanciere di muoversi fluidamente senza scatti durante la metà inferiore della ripetizione.
• Se si sente il movimento nella parte bassa della schiena più che nelle spalle, ridurre il range di movimento e stringere l'hinge prima di continuare.

Domande Frequenti

Cosa allena principalmente il rematore per deltoidi posteriori al multipower?

Si concentra principalmente sui deltoidi posteriori, con la parte alta della schiena e i trapezi che assistono mentre si tira il bilanciere del multipower verso la parte superiore dell'addome.

Quanto devo piegarmi in avanti nel rematore per deltoidi posteriori al multipower?

Eseguire l'hinge finché il busto non è vicino al parallelo con il pavimento o leggermente più in alto, a patto di riuscire a mantenere un angolo della schiena fisso e tirare senza alzarsi in piedi.

Dove dovrebbe toccare il bilanciere nel rematore per deltoidi posteriori al multipower?

Il bilanciere solitamente termina vicino alla parte superiore dell'addome o alla parte inferiore del petto, a seconda dell'angolo del busto e della traiettoria dei gomiti. Se sale molto più in alto, il movimento solitamente si trasforma in una scrollata.

I principianti possono usare il rematore per deltoidi posteriori al multipower?

Sì. La traiettoria fissa del bilanciere lo rende più facile da imparare rispetto a un rematore con bilanciere libero, ma i principianti dovrebbero iniziare con carichi leggeri e praticare l'hinge prima di aggiungere peso.

Quale presa funziona meglio sul bilanciere del multipower?

Utilizzare una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle in modo che i gomiti possano aprirsi e i deltoidi posteriori possano lavorare durante la trazione.

Perché i miei trapezi prendono il sopravvento in questo esercizio?

Solitamente i gomiti si spostano troppo in alto, le spalle si scrollano o il bilanciere viene tirato troppo in alto. Abbassare il punto di arrivo verso la parte superiore dell'addome e mantenere il collo lungo.

Il rematore per deltoidi posteriori al multipower è uguale a un normale rematore a busto flesso?

No. Un normale rematore a busto flesso è spesso più dominante per i dorsali e la parte centrale della schiena, mentre questa versione utilizza una traiettoria dei gomiti più ampia per sollecitare maggiormente i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena.

Cosa dovrei fare se la mia parte bassa della schiena si stanca per prima?

Ridurre il carico, accorciare la serie o sollevare leggermente il busto in modo da poter mantenere lo stesso hinge senza sforzarsi per mantenere la posizione.

Quante ripetizioni funzionano bene per il rematore per deltoidi posteriori al multipower?

Ripetizioni da moderate a elevate solitamente funzionano meglio perché i deltoidi posteriori rispondono bene alla tensione controllata, non al carico massimale.