Rotazione Esterna Della Spalla Con Manubrio Da Sdraiati

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Manubrio

La rotazione esterna della spalla con manubrio da sdraiati è un esercizio per le spalle eseguito in posizione laterale che allena la cuffia dei rotatori a ruotare l'omero verso l'esterno con controllo. Il movimento è volutamente ridotto: il valore dell'esercizio deriva dal mantenere il gomito fisso, la spalla ferma e l'avambraccio che si muove lungo un arco pulito, piuttosto che dall'usare un manubrio pesante o un ampio raggio di movimento.

Questo esercizio è particolarmente utile quando si desidera una migliore stabilità della spalla per esercizi di spinta, trazione, lancio o per l'allenamento generale della parte superiore del corpo. La cuffia dei rotatori svolge il lavoro principale, con la parte posteriore della spalla e la parte superiore della schiena che aiutano a mantenere il braccio in posizione. Poiché il carico è basso e la leva è svantaggiosa, si tratta innanzitutto di un esercizio di tecnica e solo in secondo luogo di un esercizio di forza.

La posizione iniziale è fondamentale. Sdraiati su un fianco con la testa supportata, le spalle allineate e il braccio che lavora aderente al busto. Un asciugamano sotto il gomito può rendere la posizione più confortevole ed evitare che la parte superiore del braccio si allontani dalle costole. Se il gomito si muove, il busto ruota o il polso si piega all'indietro, l'esercizio smette di essere una rotazione esterna pulita e inizia a trasformarsi in un sollevamento della spalla poco controllato.

Durante ogni ripetizione, ruota l'avambraccio verso l'alto mantenendo il gomito bloccato e la parte superiore del braccio ferma. Il manubrio dovrebbe percorrere un arco controllato finché l'avambraccio non è quasi verticale o appena prima del punto in cui la spalla tende a sollevarsi o ad aprirsi. Abbassalo lentamente e mantieni la tensione durante la discesa, in modo che la cuffia lavori in entrambe le direzioni invece di rimbalzare semplicemente nella parte superiore.

Questo movimento si adatta bene a un riscaldamento, a una sessione di pre-abilitazione, a una sessione di riabilitazione o come esercizio accessorio dopo i grandi esercizi multiarticolari. Di solito è meglio eseguirlo con un numero di ripetizioni da moderato a elevato, con un carico molto leggero e un ritmo rigoroso. Se avverti pizzicore, torsioni o se l'inerzia prende il sopravvento, riduci il peso, accorcia il raggio di movimento o passa a una posizione a terra finché la spalla non riesce a ruotare in modo pulito e senza dolore.

Istruzioni

• Sdraiati su un fianco su una panca o sul pavimento con la testa supportata e le spalle allineate.
• Impugna un manubrio leggero con la mano superiore e piega il gomito a circa 90 gradi.
• Tieni la parte superiore del braccio aderente al fianco e posiziona un piccolo asciugamano sotto il gomito se hai bisogno di ulteriore supporto.
• Inizia con l'avambraccio che attraversa l'addome e il palmo rivolto verso il corpo.
• Contrai leggermente l'addome, quindi ruota l'avambraccio verso l'alto mantenendo il gomito fisso in posizione.
• Solleva finché l'avambraccio non è quasi verticale o appena prima che la spalla inizi ad aprirsi.
• Fai una pausa per un momento nella parte superiore senza lasciare che il polso si pieghi o che il busto ruoti.
• Abbassa lentamente il manubrio fino alla posizione iniziale mantenendo la parte superiore del braccio incollata al fianco.
• Ripeti per le ripetizioni previste, quindi cambia lato e mantieni lo stesso ritmo.

Consigli e Trucchi

• Usa un manubrio molto leggero; questo movimento dovrebbe risultare controllato molto prima di sembrare pesante.
• Mantieni il gomito bloccato contro le costole, poiché lasciarlo allontanare trasforma la ripetizione in un'oscillazione incontrollata della spalla.
• Un asciugamano sotto il gomito può rendere la posizione più confortevole e aiutarti a mantenere ferma la parte superiore del braccio.
• Ruota solo attraverso la spalla; il petto e i fianchi dovrebbero rimanere allineati invece di ruotare all'indietro.
• Interrompi la ripetizione quando l'avambraccio raggiunge la verticale se la spalla inizia a sollevarsi o il polso si piega all'indietro.
• Abbassa il peso in due-quattro secondi in modo che la cuffia continui a lavorare durante la discesa.
• Se la spalla pizzica nella parte superiore, accorcia il raggio di movimento e correggi la posizione prima di aggiungere carico.
• Mantieni il polso neutro in modo che il manubrio si trovi sopra l'avambraccio invece di tirare la mano fuori linea.
• Un numero di ripetizioni più elevato solitamente funziona meglio rispetto a serie pesanti con poche ripetizioni per questo esercizio.
• Equilibra attentamente entrambi i lati; la spalla più debole spesso necessita di una posizione più corretta, non di un manubrio più pesante.

Domande Frequenti

Cosa allena la rotazione esterna della spalla con manubrio da sdraiati?

Allena principalmente la cuffia dei rotatori, in particolare i muscoli che ruotano l'omero verso l'esterno e stabilizzano la spalla.

Dove dovrei sentire questo esercizio?

Dovresti sentirlo in profondità nella parte posteriore e laterale della spalla, non nel collo o nella parte bassa della schiena.

Quanto dovrebbe essere pesante il manubrio?

Molto leggero è solitamente la scelta corretta. Se devi ruotare il busto o piegare il polso per muoverlo, il carico è troppo pesante.

Posso farlo sul pavimento invece che su una panca?

Sì. Il pavimento può aiutare a limitare quanto il gomito si allontana e rendere il movimento più facile da controllare.

Perché il gomito deve essere tenuto contro il fianco?

Mantenere il gomito aderente isola la rotazione della spalla e impedisce al movimento di trasformarsi in un'abduzione o in un'oscillazione della spalla.

È necessario un asciugamano sotto il gomito?

No, ma spesso rende la posizione più stabile e confortevole, specialmente se la tua spalla non tollera bene la posizione completamente piatta.

Qual è l'errore più comune?

L'errore più comune è ruotare il busto per sollevare il manubrio più in alto invece di ruotare solo a livello della spalla.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Questo esercizio solitamente funziona meglio con serie controllate ad alto numero di ripetizioni, con un ritmo deliberato e un carico leggero.

I principianti possono eseguire questo esercizio?

Sì, i principianti possono trarne beneficio se mantengono il manubrio leggero e si concentrano sul gomito fisso e sulla fase di discesa lenta.