Stacco Su Una Gamba Alla Smith Machine

Stacco Su Una Gamba Alla Smith Machine

Lo Stacco su una gamba alla Smith Machine è un esercizio efficace e impegnativo che mira ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia, alla parte bassa della schiena e ai muscoli del core. Questo esercizio è una variante dello stacco tradizionale, ma si concentra sulla forza unilaterale delle gambe e sulla stabilità. La Smith Machine offre un ambiente stabile e controllato, rendendolo perfetto per i principianti o per chi vuole lavorare sull'equilibrio. Per eseguire lo Stacco su una gamba alla Smith Machine, avrai bisogno di una Smith Machine e di un bilanciere. Inizia stando in piedi davanti al bilanciere con i piedi alla larghezza delle anche. Posiziona un piede a pochi centimetri davanti all'altro e afferra il bilanciere con una presa prona, leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Coinvolgi il core e mantieni una leggera flessione nella gamba portante mentre mantieni la schiena dritta. Piega lentamente in avanti i fianchi, estendendo la gamba libera dritta dietro di te per equilibrio. Abbassa il bilanciere verso il suolo mantenendolo vicino al corpo e mantenendo una colonna vertebrale neutra. Una volta raggiunta una profondità confortevole, espira e ritorna lentamente alla posizione iniziale contraendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare gamba. Incorporare lo Stacco su una gamba alla Smith Machine nella tua routine può aiutare a migliorare l'equilibrio, rafforzare la catena posteriore e migliorare la stabilità complessiva. Ricorda di iniziare con pesi più leggeri e aumentare gradualmente la resistenza man mano che acquisisci fiducia nell'esercizio.

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Istruzioni

  • Inizia posizionando un bilanciere caricato sui fermi di sicurezza di un rack per squat a un'altezza leggermente inferiore al livello delle ginocchia.
  • Stai davanti al bilanciere, rivolto lontano dal rack.
  • Posizionati in modo che il bilanciere sia allineato con il tuo piede anteriore, con il tallone a circa 5-7 centimetri dal bilanciere.
  • Posiziona il piede posteriore dietro di te, appoggiando la parte superiore del piede su una superficie elevata come un disco pesi o una panca.
  • Piega leggermente il ginocchio anteriore e piega in avanti i fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto alto.
  • Raggiungi il bilanciere e afferralo con una presa prona, leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  • Assicurati che la presa sia sicura e che i polsi siano in posizione neutra.
  • Fai un respiro profondo, contrai il core e solleva il bilanciere estendendo i fianchi e spingendo attraverso il tallone anteriore.
  • Continua a sollevare il bilanciere finché non sei completamente eretto, con il petto sollevato e le spalle indietro.
  • Fermati brevemente nella posizione superiore, stringendo i glutei e mantenendo il core stabile.
  • Abbassa lentamente il bilanciere alla posizione iniziale, mantenendo il controllo e la schiena dritta.
  • Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare lato.

Consigli & Trucchi

  • Mantieni una forma corretta durante l'esercizio.
  • Incorpora esercizi di equilibrio e stabilità per migliorare la forza del core.
  • Concentrati sull'attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia durante il movimento.
  • Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente la resistenza per evitare infortuni.
  • Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per massimizzare l'attivazione muscolare.
  • Non bloccare le ginocchia durante il movimento, mantieni una leggera flessione.
  • Assicurati che la schiena sia dritta e le spalle siano tirate indietro durante l'esercizio.
  • Ricorda di respirare correttamente, inspirando durante la fase di abbassamento ed espirando durante la fase di sollevamento.
  • Fai sempre un riscaldamento prima di eseguire questo esercizio per prevenire stiramenti muscolari.
  • Per continuare a sfidare i tuoi muscoli, varia la posizione dei piedi e utilizza attrezzature diverse come manubri o bande di resistenza.
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