Stretching Degli Adduttori

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching degli adduttori è un esercizio di mobilità a terra per l'interno coscia e l'inguine. In questa versione, ci si sdraia sulla schiena su un tappetino con le braccia aperte per mantenere l'equilibrio, si parte con le gambe sollevate sopra le anche e le si apre lentamente in una V controllata, in modo che gli adduttori possano allungarsi senza che il bacino si sollevi dal pavimento. L'esercizio è semplice, ma la posizione iniziale è fondamentale perché la posizione della zona lombare, delle costole e delle anche determina se l'allungamento rimane efficace o si trasforma in una tensione eccessiva all'inguine.

I tessuti principali su cui si lavora sono gli adduttori, in particolare i muscoli che portano le cosce verso la linea mediana e limitano una comoda abduzione dell'anca. I glutei e la parete addominale profonda aiutano a stabilizzare il bacino in modo che l'allungamento colpisca il punto giusto invece di gravare sulla zona lombare. Se senti l'allungamento principalmente nella parte anteriore dell'anca o nella parte bassa della schiena, probabilmente l'ampiezza è eccessiva o il bacino ha iniziato a inclinarsi.

Le buone ripetizioni sono lente, silenziose e deliberate. Inizia con entrambe le gambe verticali, tieni le ginocchia dritte o solo leggermente flesse, quindi apri le gambe solo fin dove riesci mantenendo l'osso sacro ben appoggiato sul tappetino. La posizione finale dovrebbe essere percepita come un allungamento intenso ma controllabile, non come una spaccata forzata. Da lì, riporta le gambe insieme in modo controllato e riposizionati prima della ripetizione successiva.

Questo stretching è utile prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo, dopo un allenamento o durante il lavoro di mobilità quando l'inguine risulta teso a causa di squat, affondi, corsa, pattinaggio o posizioni sportive laterali. Poiché il corpo è sostenuto dal pavimento, è anche un'opzione pratica per i principianti che hanno bisogno di un modo delicato per lavorare sull'apertura delle anche senza le esigenze di equilibrio della posizione eretta. La regola principale è non provare dolore ed evitare di molleggiare o tirare le gambe più di quanto le anche possano tollerare.

Se un lato sembra più teso, non forzare il lato più debole affinché eguagli l'altro immediatamente. Mantieni l'apertura simmetrica, riduci l'ampiezza se necessario e lascia che la respirazione calmi la tensione durante le tenute o le ripetizioni. Un piccolo miglioramento controllato nell'ampiezza è più utile che cercare la posizione più ampia possibile.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino e apri le braccia lateralmente per mantenere l'equilibrio.
• Solleva entrambe le gambe dritte sopra le anche con i piedi rilassati e la zona lombare che tocca delicatamente il tappetino.
• Abbassa le costole e contrai leggermente l'addome in modo che il bacino rimanga in piano prima di muoverti.
• Inizia con le gambe unite, quindi fai un'inspirazione lenta per prepararti alla fase di apertura.
• Espira e apri lentamente entrambe le gambe in una V ampia finché non senti un forte allungamento nell'interno coscia.
• Tieni le ginocchia dritte o solo leggermente flesse ed evita che la zona lombare si inarchi staccandosi dal pavimento.
• Fai una breve pausa nella posizione più ampia senza dolore, mantenendo le anche pesanti e il collo rilassato.
• Inspira e riporta le gambe insieme in modo controllato, terminando con i piedi posizionati sopra le anche.

Consigli e Trucchi

• Mantieni l'osso sacro ancorato al tappetino; se il coccige inizia a sollevarsi, riduci l'angolo di apertura.
• Pensa a spingere i talloni leggermente verso l'alto e verso l'esterno invece di far cadere le gambe verso il pavimento.
• Una leggera flessione delle ginocchia è meglio che forzare le ginocchia bloccate se l'inguine risulta teso.
• Espira nella posizione ampia per ridurre la tensione degli adduttori e dei flessori dell'anca.
• Non lasciare che le costole si aprano quando le gambe si allargano; solitamente significa che l'allungamento si è spostato sulla zona lombare.
• Usa un ritmo lento sia nella fase di apertura che in quella di chiusura in modo che l'allungamento rimanga attivo e controllato.
• Se l'interno coscia ha dei crampi, riduci l'ampiezza e mantieni la posizione un po' più vicina alla verticale.
• Un pizzicore acuto nella parte anteriore dell'anca è un segnale per fermarsi e ricominciare con un'ampiezza minore.

Domande Frequenti

Cosa colpisce maggiormente lo stretching degli adduttori?

Colpisce principalmente gli adduttori nell'interno coscia e nell'inguine.

Perché si esegue sdraiati a terra?

Il pavimento sostiene la schiena e il bacino, il che rende più facile controllare l'allungamento attraverso le anche invece di compensare con la colonna vertebrale.

Le ginocchia devono rimanere dritte durante lo stretching?

Per lo più sì, ma una leggera flessione va bene se le gambe dritte tirano troppo l'inguine.

Quanto devo aprire le gambe?

Solo fin dove riesci a mantenere la zona lombare a terra e l'allungamento intenso ma confortevole.

I principianti possono usare questo esercizio?

Sì. I principianti dovrebbero mantenere un'ampiezza minore e usare una respirazione calma invece di forzare un'apertura eccessiva.

Cosa succede se sento l'allungamento nella zona lombare invece che nell'interno coscia?

Riduci l'ampiezza e tieni le costole basse. Se la schiena continua a intervenire, fermati e riposizionati.

Quando dovrei usare questo stretching?

Funziona bene prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo, dopo un allenamento o ogni volta che l'inguine risulta teso a causa di squat, corsa o movimenti laterali.

Qual è l'errore più comune?

Aprire troppo le gambe perdendo il contatto tra il bacino e il tappetino.