Posizione Del Loto (Padmasana)

Parte del corpo: Yoga

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione del Loto (Padmasana) è una postura yoga seduta basata su una profonda rotazione esterna delle anche, una colonna vertebrale allungata e una respirazione calma e costante. Si tratta più di disporre il bacino, le anche e le gambe in una posizione tranquilla ed equilibrata che di generare forza. Quando è impostata correttamente, la posizione risulta stabile e meditativa; quando viene forzata, di solito sono le ginocchia e le caviglie a risentirne per prime.

La posizione completa richiede che ogni piede poggi in alto sulla coscia opposta, mentre entrambe le ginocchia si abbassano verso l'esterno. Questa forma apre le anche e l'interno coscia, mantenendo la parte bassa della schiena lunga e dritta; il lavoro consiste quindi nel controllo e nella tolleranza della posizione piuttosto che nel movimento visibile. Le mani solitamente riposano sulle ginocchia o in grembo, il che aiuta a mantenere le spalle rilassate e il petto aperto.

Entrare nella Posizione del Loto (Padmasana) lentamente è più importante che cercare di sedersi rapidamente. La rotazione dovrebbe provenire dalle anche, non torcendo le ginocchia per metterle in posizione, e il bacino dovrebbe rimanere bilanciato su entrambi gli ischi in modo che la colonna vertebrale non collassi all'indietro. Se le anche non sono pronte, il mezzo loto o la posizione a gambe incrociate sono la scelta più sicura.

La Posizione del Loto (Padmasana) è comunemente usata per la meditazione, il lavoro sul respiro, il defaticamento o qualsiasi sessione in cui l'immobilità e la postura siano l'obiettivo. Può anche essere un utile test per la mobilità delle anche e il comfort da seduti, specialmente per chi passa molto tempo alla scrivania. La versione migliore è quella che riesci a mantenere senza dolore, tensione o la sensazione che le ginocchia vengano tirate nella posizione.

Usa una coperta piegata o un blocco sotto le anche se aiuta le ginocchia a posizionarsi più in basso rispetto al bacino e rende più facile mantenere il busto eretto. Mantieni i piedi attivi, respira fluidamente attraverso il naso ed esci dalla posizione al primo segno di pressione acuta alle ginocchia, tensione alle caviglie o intorpidimento. La Posizione del Loto (Padmasana) dovrebbe risultare tranquilla, organizzata e sostenibile piuttosto che forzata.

Istruzioni

• Siediti su un tappetino o una coperta piegata con entrambe le gambe distese e la colonna vertebrale dritta.
• Piega il ginocchio destro e guida il piede destro verso la piega dell'anca opposta, usando le mani per sostenere la caviglia e la tibia.
• Posiziona il piede destro in alto sulla coscia sinistra con la pianta rivolta verso l'alto e il tallone vicino alla parte inferiore dell'addome, non sopra l'articolazione del ginocchio.
• Piega il ginocchio sinistro e porta il piede sinistro davanti al corpo, posizionandolo in alto sulla coscia destra solo se l'anca si apre facilmente.
• Mantieni entrambi gli ischi a terra, allungati verso l'alto attraverso la sommità della testa e solleva il petto senza inclinarti all'indietro.
• Appoggia le mani sulle ginocchia o in grembo, rilassa le spalle e mantieni la mascella e il viso rilassati.
• Respira lentamente attraverso il naso e lascia che ogni espirazione faccia scendere le cosce e le ginocchia senza spingerle verso il basso.
• Mantieni la posizione per il numero di respiri previsto, quindi sostieni ogni piede con le mani e rilascia una gamba alla volta per uscire in sicurezza.

Consigli e Trucchi

• Se il bacino si inclina all'indietro, siediti su una coperta piegata in modo che le anche possano rimanere sopra le ginocchia.
• Non premere le ginocchia verso il pavimento; l'apertura dovrebbe provenire dalle anche, non forzando le articolazioni.
• Mantieni il piede alto sulla coscia e lontano dalla linea del ginocchio in modo che sia la caviglia, non il ginocchio, a sostenere la forma.
• Entra nella posizione lentamente e usa le mani per guidare ogni gamba invece di far oscillare il piede in posizione.
• Se un lato sembra notevolmente più rigido, inizia con quella gamba e usa il mezzo loto sull'altro lato.
• Mantieni il piede sollevato attivo con la caviglia vigile invece di lasciarlo andare a penzoloni e collassare verso l'interno.
• Un leggero sollevamento verso l'alto attraverso lo sterno è sufficiente; inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena di solito significa che le anche hanno bisogno di maggiore supporto.
• Esci dalla posizione con la stessa attenzione con cui sei entrato, specialmente se le gambe sembrano bloccate o la caviglia si è intorpidita.

Domande Frequenti

Cosa sollecita maggiormente la Posizione del Loto (Padmasana)?

Sollecita principalmente la rotazione esterna delle anche, l'interno coscia e i muscoli che mantengono il bacino e la colonna vertebrale eretti. È più un esercizio di mobilità e postura che di forza.

La Posizione del Loto (Padmasana) è adatta ai principianti?

Solo se le anche si aprono già abbastanza comodamente da posizionare i piedi in alto senza sforzare le ginocchia. I principianti di solito ottengono risultati migliori iniziando con la posizione a gambe incrociate o il mezzo loto.

Perché mi fanno male le ginocchia nella Posizione del Loto (Padmasana)?

Il dolore alle ginocchia di solito significa che la rotazione proviene dall'articolazione invece che dall'anca. Fermati immediatamente e usa una posizione seduta meno aggressiva.

Dovrei sedermi su una coperta per la Posizione del Loto (Padmasana)?

Sì, se le tue ginocchia si trovano più in alto rispetto alle anche o se la parte bassa della schiena si curva, una coperta piegata può rendere la posizione molto più facile da mantenere. L'altezza extra aiuta il bacino a rimanere bilanciato.

Per quanto tempo dovrei mantenere la Posizione del Loto (Padmasana)?

Inizia con pochi respiri lenti e aumenta solo se la posizione rimane confortevole. Per la meditazione o il lavoro sul respiro, le tenute più lunghe vanno bene purché non ci sia fastidio alle ginocchia o alle caviglie.

Qual è il modo più sicuro per uscire dalla Posizione del Loto (Padmasana)?

Sostieni ogni piede con le mani, rilascia una gamba alla volta e distendi entrambe le gambe prima di cambiare lato o alzarti. Non strattonare la caviglia per uscire dalla posizione.

Qual è la differenza tra la Posizione del Loto (Padmasana) e il mezzo loto?

Il mezzo loto mantiene un piede più in basso ed è molto più facile per le anche e le ginocchia. È la progressione migliore se la Posizione del Loto (Padmasana) completa risulta costrittiva o instabile.

Posso usare la Posizione del Loto (Padmasana) per la meditazione o il lavoro sul respiro?

Sì, è uno dei suoi utilizzi principali. L'obiettivo è una seduta tranquilla ed eretta che ti permetta di respirare fluidamente senza agitarti.