Abduzione Del Pollice

Parte del corpo: Braccia

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Peso corporeo

L'Abduzione del Pollice è un esercizio a corpo libero piccolo e preciso per i muscoli che allontanano il pollice dal palmo. Ti metti in ginocchio dietro a un box imbottito o a una panca, appoggi gli avambracci sopra e posi una mano in modo piatto sulla superficie. Da lì sollevi il pollice dritto verso l'alto, staccandolo dalla superficie e allontanandolo dalle dita, mentre tutto il resto resta incollato al piano. Poiché il peso dell'avambraccio ancor il polso, l'unica articolazione libera di muoversi è il pollice, ed è proprio questo che rende l'esercizio efficace.

Il lavoro principale viene dai muscoli tenari alla base del pollice, in particolare dall'abductor pollicis brevis, con l'abductor pollicis longus nell'avambraccio che assiste dall'altro lato. Questi muscoli raramente vengono allenati in modo diretto, eppure contribuiscono alla presa a pinza, al controllo della mano e alla stabilità del pollice di cui ti affidi ogni volta che reggi un manubrio, un bilanciere, una racchetta o una presa da arrampicata. Sollevare un pollice può sembrare banale, ma eseguito lentamente e in modo pulito produce uno sforzo ben evidente proprio sul cuscinetto del pollice.

Questo esercizio si adatta a un'ampia gamma di persone. I sollevatori lo usano come riscaldamento prima di lavori pesanti per la presa o per la trazione. Arrampicatori e praticanti di sport con racchetta lo usano per bilanciare l'enorme richiesta sul pollice che i loro sport impongono a un lato della mano. Chi lavora in ufficio con pollici rigidi e stanchi per digitazione e telefoni trae beneficio dal movimento controllato, e viene comunemente impiegato nei percorsi di riabilitazione della mano perché il carico è semplicemente il peso del pollice stesso.

Qui l'assetto conta più che nella maggior parte degli esercizi. Se il polso ruota, il palmo si inclina o le dita si staccano, i muscoli vicini subentrano e il pollice non ricava quasi nulla dalla ripetizione. La posizione in ginocchio con gli avambracci appoggiati su un box elimina queste vie di fuga. Mantieni il palmo piatto e rilassato, le dita lunghe e sciolte, e lascia che sia il pollice a muoversi.

L'esecuzione deve sembrare deliberata più che forzata. Il range di movimento alla base del pollice è naturalmente contenuto, quindi non c'è motivo di inseguire l'altezza. Guida con il cuscinetto del pollice, fermati brevemente in alto e riabbassalo con controllo invece di lasciarlo cadere. Aspettati un leggero bruciore o fastidio alla base del pollice dopo dieci-quindici ripetizioni pulite.

Per la sicurezza, mantieni il polso neutro e non premere mai con forza sul tallone della mano. Se hai una lesione recente al pollice, una distorsione o un intervento chirurgico, fai approvare prima questo movimento a un professionista qualificato, e in ogni caso resta ampiamente all'interno di un range indolore. Con questo esercizio, lento, piccolo e preciso batte sempre grande e approssimativo.

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio dietro a un box imbottito o a una panca abbastanza alti da poterti appoggiare sopra entrambi gli avambracci, con le spalle allineate sopra le mani.
• Posa una mano in modo piatto sulla superficie imbottita, palmo verso il basso, dita unite e rilassate, pollice rivolto in avanti lungo l'indice.
• Trasferisci sui tuoi avambracci una parte confortevole del peso del busto, in modo che il polso sia supportato e in posizione neutra, e guarda la tua mano con il collo rilassato.
• Verifica che l'intero palmo e tutte e quattro le dita siano a contatto con la superficie prima di iniziare; questa è la tua base fissa.
• Espira e solleva il pollice dritto verso l'alto, staccandolo dalla superficie, guidando con il cuscinetto del pollice e tenendo le dita e il palmo completamente fermi.
• Fermati per uno-due secondi al punto più alto del movimento, avvertendo lo sforzo alla base del pollice e non nel polso o nelle dita.
• Inspira e riabbassa il pollice con controllo fino a che non poggia di nuovo leggermente accanto all'indice.
• Completa tutte le ripetizioni con una mano, mantenendo il movimento lento e uniforme, poi appiattisci di nuovo il palmo e passa all'altra mano.

Consigli e Trucchi

• Se il palmo si inclina o il polso ruota verso l'interno mentre il pollice si solleva, stai perdendo l'ancoraggio che rende efficace l'esercizio: premi leggermente il palmo sulla superficie e riparti con un range più ridotto.
• Un errore comune è sollevare le dita insieme al pollice. Osserva la tua mano e tieni le punte delle dita morbide e a contatto con il supporto per tutto il tempo.
• Non muovere il pollice di lato né verso il polso: in quel modo si mescolano altre azioni del pollice. Il percorso è dritto verso l'alto, staccandosi dalla superficie e allontanandosi dall'indice.
• Tieni le dita sciolte invece di aggrapparti al box. La tensione nelle dita ruba lavoro ai muscoli del pollice che stai allenando.
• Il punto più alto del movimento è solo di pochi centimetri. Inseguire maggiore altezza costringe il polso a compensare, quindi considera un sollevamento breve e pulito come una ripetizione completa.
• Usa un ritmo lento: due secondi di sollevamento e due secondi di discesa. Le ripetizioni veloci lasciano che sia l'inerzia a fare il lavoro e rendono difficile sentire il cuscinetto del pollice in azione.
• Se la base del pollice va in crampo, accorcia la pausa in alto a meno di un secondo e riposati brevemente tra le ripetizioni; i crampi sono comuni in un gruppo muscolare raramente allenato in modo diretto.
• Allenare entrambe le mani anche se un pollice sembra più debole, e abbinare l'esercizio a un allungamento delicato del pollice in seguito per mantenere l'articolazione comodamente sciolta.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena davvero l'Abduzione del Pollice?

I motori principali sono i muscoli tenari alla base del pollice, in particolare l'abductor pollicis brevis, con l'abductor pollicis longus nell'avambraccio che assiste. I muscoli del polso e dell'avambraccio lavorano solo per mantenere la posizione.

Perché mettersi in ginocchio con gli avambracci su un box invece di fare l'Abduzione del Pollice con il braccio libero?

Appoggiare gli avambraccio blocca il polso e la spalla in posizione, così il pollice è l'unica articolazione che si muove. Con il braccio libero, il polso ruota e si inclina naturalmente per aiutare il pollice, e l'isolamento va perso.

Qual è la differenza tra abduzione del pollice ed estensione del pollice?

L'abduzione solleva il pollice verso l'alto e in alto rispetto al palmo, ad angolo retto rispetto a esso, mentre l'estensione porta il pollice all'indietro e di lato, nel piano della mano. L'Abduzione del Pollice allena il primo di questi due percorsi.

L'Abduzione del Pollice è adatta ai principianti?

Sì. L'unico carico è il peso del pollice stesso, e la posizione in ginocchio con gli avambracci supportati rende facile osservare la propria mano e controllare il movimento. I principianti dovrebbero concentrarsi sul mantenere il palmo piatto piuttosto che sul range di movimento.

Quante ripetizioni e quante serie dovrei fare?

Da dieci a quindici ripetizioni controllate per mano, per una o due serie, sono un buon punto di partenza. Poiché il carico è molto leggero, l'esercizio può essere fatto quasi ogni giorno, anche come riscaldamento prima del lavoro per la presa o di spinta.

L'Abduzione del Pollice può migliorare la forza della mia presa?

Indirettamente, sì. I muscoli tenari contribuiscono in modo fondamentale alla presa a pinza e alla stabilizzazione del pollice attorno a bilaridieri e maniglie, quindi rinforzarli sostiene la presa complessiva, anche se l'esercizio in sé non è un allenamento pesante per la presa.

Qual è l'errore più comune in questo esercizio?

Ruotare o flettere il polso per simulare un sollevamento del pollice più ampio. Se il bordo del palmo o le dita si staccano dalla superficie, riduci il range finché solo il pollice si muove.

Posso fare questo esercizio senza un box o una panca?

Sì. Sedersi a un tavolo con l'avambraccio appoggiato sulla superficie e il palmo piatto funziona esattamente nello stesso modo. Il box serve semplicemente a dare un'altezza comoda e stabile per la posizione in ginocchio.

Ho avuto un infortunio al pollice: l'Abduzione del Pollice è sicura per me?

Viene spesso usata nella riabilitazione della mano perché il carico è minimo, ma dovresti prima ricevere il via libera da un medico o da un fisioterapista della mano. Una volta ottenuto, inizia con un range breve e indolore e senza pause in alto.

Dovrei sentire questo esercizio anche altrove oltre che nel pollice?

Potresti avvertire un lieve sforzo nell'avambraccio sul lato del pollice e un leggero allungamento tra pollice e indice. Un dolore acuto al polso o alla base del pollice è un segnale per fermarsi e ridurre il range.