Trazione Presa Supinata Assistita Con Elastico (dal Ginocchio)

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Fascia di resistenza

La Trazione Presa Supinata Assistita con Elastico (dal Ginocchio) è una versione scalata della classica trazione presa supinata, in cui un elastico di resistenza viene passato sopra la sbarra per trazioni e agganciato a uno o a entrambe le ginocchia. L'elastico scarica parte del tuo peso corporeo, così puoi percorrere l'intera traiettoria della trazione presa supinata—la pulling con presa supinata dal dead hang fino a superare la sbarra col mento—senza dover sollevare tutto il tuo peso da solo. La posizione sul ginocchio offre un assistenza leggermente maggiore rispetto alla versione con il piede ed è più facile da sistemare, il che rende questo esercizio una progressione ideale per chiunque stia costruendo la strada verso la sua prima trazione presa supinata senza assistenza.

Questo movimento allena principalmente i dorsali, i grandi muscoli della schiena che spingono il braccio verso il basso e indietro durante le trazioni. Poiché la presa è supinata, i bicipiti lavorano più intensamente che in una trazione presa pronata, e la schiena media, le spalle posteriori, gli avambracci e la presa contribuiscono tutti a mantenere il torso controllato durante l'intera fase di sospensione e di tiro. Anche il core entra in gioco, dato che devi impedire alle gambe di oscillare mentre sei appeso alla sbarra con un elastico agganciato.

La preparazione conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. L'elastico deve essere avvolto saldamente al centro della sbarra con il ginocchio appoggiato completamente all'interno del passante, perché un elastico che scivola a metà ripetizione cambia l'assistenza all'improvviso e può farti perdere l'equilibrio. La posizione del ginocchio influisce anche su quanta ayuda ricevi: più il ginocchio è profondo nell'elastico e più l'elastico si stira nella fase bassa, più diventa facile la parte più difficile della ripetizione, che è esattamente lo scopo—l'assistenza è massima dove sei più debole.

Per eseguirlo bene, parti da un hang completo con le braccia estese e le spalle leggermente tirate verso il basso, lontano dalle orecchie, anziché alzate. Spingi i gomiti verso il basso in direzione delle costole, pensa di tirare la sbarra verso la parte alta del petto e mantieni il torso relativamente verticale con solo una leggera inclinazione all'indietro. In alto, il mento deve superare la sbarra senza stiracchiare il collo. Scendi in modo controllato—resistere alla discesa è dove avviene gran parte dello sviluppo della forza—finché le braccia non sono di nuovo distese, poi rimettiti in posizione prima della ripetizione successiva.

Questo esercizio è adatto ai principianti che lavorano verso la loro prima trazione presa supinata a corpo libero, ai sollevatori che si stanno riprendendo da sedute di tiro impegnative e vogliono volume senza sforzo massimale, e a chiunque il cui peso corporeo superi attualmente quanto riesce a tirare per più ripetizioni. Usa uno spessore di elastico che ti lasci all'incirca due o quattro ripetizioni pulite di riserva, e riduci l'assistenza nel tempo passando a elastici più leggeri man mano che la tua forza di tiro migliora.

Istruzioni

• Passa un elastico di resistenza al centro di una sbarra per trazioni stabile e tiralo verso il basso in modo che un passante penda sotto la sbarra.
• Inserisci un ginocchio (o entrambi se usi un elastico largo) completamente nel passante dell'elastico, così che appoggi bene dietro al ginocchio o sulla tibia, poi afferra la sbarra con presa supinata, larga circa quanto le spalle.
• Appendi con le braccia completamente estese, attiva la presa e stringi leggermente le gambe insieme in modo che l'elastico e il corpo pendano come un'unica unità senza ruotare.
• Tira le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie, e contrae il busto per impedirti di oscillare prima di iniziare il tiro.
• Espira e tira spingendo i gomiti verso il basso e indietro, verso le costole, mantenendo il petto alto e il torso vicino alla verticale.
• Continua a tirare finché il mento non supera la sbarra e contrae brevemente la parte alta della schiena in cima, invece di fermarti a un'altezza parziale.
• Inspira mentre ti abbassi con una discesa lenta e controllata, lasciando che le braccia si estendano fino a raggiungere un dead hang completo.
• Lascia che l'elastico si assesti, ricontrolla che il ginocchio sia ancora ben fissato nel passante e fai un respiro prima di iniziare la ripetizione successiva.
• Per terminare, tieni la sbarra, tira il ginocchio fuori dal passante dell'elastico e scendi con attenzione—non lasciare mai la sbarra mentre l'elastico è ancora in tensione.

Consigli e Trucchi

• Metti prima il ginocchio nell'elastico e afferra la sbarra dopo; raggiungere la sbarra mentre entri nel passante è il momento in cui avvengono la maggior parte degli scivolamenti.
• Se ti accorgi di fare kipping o di oscillare nella fase bassa, probabilmente l'elastico è troppo forte per il tuo controllo—passa a un elastico più leggero e accorcia leggermente il raggio di movimento invece di usare lo slancio.
• Lo stiramento dell'elastico è massimo nella fase bassa, quindi non affrettarti nel dead hang; una breve pausa in quella posizione ti obbliga a controllare il punto più difficile invece di rimbalzarci fuori.
• Mantieni i polsi relativamente dritti sopra la sbarra invece di piegarli all'indietro, cosa che affatica gli avambracci e sposta il lavoro via dai bicipiti e dai dorsali.
• Se il mento arriva appena alla sbarra, controlla che tu non stia inclinando la testa all'indietro e guidando con il viso—spingi i gomiti verso il basso e lascia che il mento passi come conseguenza.
• Incrocia le caviglie o stringi entrambe le gambe insieme con il ginocchio nell'elastico; gambe sciolte e che penzolano fanno sì che l'elastico ti tiri di lato e trasformano la ripetizione in un esercizio di equilibrio.
• Non lasciare che sia l'elastico ad abbassarti—allunga la discesa fino a due o tre secondi, perché la fase eccentrica costruisce gran parte della forza di cui hai bisogno per le trazioni presa supinata senza assistenza.
• Se la sbarra è abbastanza alta da richiedere un salto, salgala da un box o da una panca; saltare con un ginocchio già dentro un elastico stirato è un modo comune per perdere l'appoggio.
• Progressa assottigliando l'elastico nel corso delle settimane, poi passa a posizionare l'elastico intorno a un piede invece che al ginocchio per meno assistenza, prima di provare le trazioni presa supinata complete a corpo libero.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena la Trazione Presa Supinata Assistita con Elastico (dal Ginocchio)?

I dorsali fanno la maggior parte del tiro, con un forte supporto dai bicipiti grazie alla presa supinata. La parte alta della schiena, le spalle posteriori, gli avambracci e la presa stabilizzano il movimento durante tutta la fase di sospensione e di tiro.

Perché mettere l'elastico al ginocchio invece che al piede?

La posizione al ginocchio è più facile da sistemare, tiene più saldamente e in genere offre un po' più di assistenza rispetto alla versione con il piede. È un buon punto di partenza se la versione assistita con il piede è ancora troppo impegnativa.

La Trazione Presa Supinata Assistita con Elastico (dal Ginocchio) è adatta ai principianti?

Sì, è uno dei modi più pratici per costruire la strada verso la prima trazione presa supinata senza assistenza, perché l'elastico riduce il carico mentre continui a lavorare sull'intero raggio di movimento. Inizia con un elastico che ti permetta diverse ripetizioni controllate con una buona tecnica.

Quanto spesso dovrebbe essere l'elastico di resistenza?

Scegli l'elastico più spesso di cui hai bisogno per completare da quattro a otto ripetizioni pulite con il mento che supera la sbarra, non più leggero. Man mano che diventi più forte, passa a elastici progressivamente più sottili per ridurre l'assistenza.

Il mento deve superare la sbarra a ogni ripetizione?

Sì, punta a far superare al mento la sbarra in cima a ogni ripetizione. Fermarsi costantemente prima allena un raggio di movimento ridotto e rende più difficile il salto alle trazioni presa supinata senza assistenza in seguito.

Perché continuo a oscillare durante questo esercizio?

L'oscillazione di solito deriva da un elastico troppo forte, da una posizione del ginocchio troppo lasca nel passante o dall'iniziare il tiro da un hang rilassato con le spalle alzate. Stringi le gambe insieme, tira le spalle verso il basso prima di tirare e rallenta il ritmo.

L'elastico può scivolare via dal ginocchio a metà serie?

Può succedere se il passante non è tirato bene contro la parte posteriore del ginocchio o se il ginocchio ruota durante la ripetizione. Ricontrolla la posizione dell'elastico ogni poche ripetizioni e scendi con attenzione dopo l'ultima ripetizione invece di lasciarti andare.

Cosa posso usare al posto della Trazione Presa Supinata Assistita con Elastico (dal Ginocchio)?

Una macchina per trazioni assistite, un partner che ti sostiene la vita o le ginocchia, le trazioni negative sole in cui salti e scendi lentamente, o le inverted rows sotto una sbarra allenano tutti lo stesso schema. La versione con l'elastico è popolare perché mantiene l'esatta traiettoria e la presa della trazione presa supinata.

In cosa differisce da una trazione assistita con elastico presa pronata?

La presa è la principale differenza: la trazione presa supinata usa una presa supinata che richiede più lavoro ai bicipiti, mentre la trazione presa pronata usa una presa prona che sposta leggermente più enfasi sui dorsali e sulla parte alta della schiena.

È sicuro lasciare la sbarra alla fine di una serie?

No, tenere la sbarra e scendere con i piedi è molto più sicuro. L'elastico stirato sotto il ginocchio può scagliare la gamba verso l'alto o farti perdere l'equilibrio se rilasci la sbarra mentre è ancora in tensione.