Scrollate Con Elastico

Parte del corpo: Schiena

Muscolo: Trapezi

Attrezzatura: Fascia

Le scrollate con elastico sono un esercizio per la parte superiore del trapezio che si esegue stando in piedi, posizionandosi sopra una fascia di resistenza e sollevando le spalle contro la trazione verso il basso dell'elastico. Il movimento è semplice, ma la configurazione è fondamentale: se l'elastico è troppo lento, la scrollata non sembrerà mai caricata; se l'elastico è troppo pesante, le spalle inizieranno a ruotare, i gomiti si piegheranno e il collo prenderà il sopravvento. Se eseguito correttamente, allena i trapezi a elevare il cingolo scapolare mentre il busto rimane alto e immobile.

Il lavoro principale è svolto dal trapezio, in particolare dalle fibre superiori che sollevano le spalle. I romboidi, i dorsali e i muscoli delle braccia aiutano a stabilizzare le braccia e a evitare che le impugnature si spostino, ma non dovrebbero diventare il fulcro della ripetizione. Per la maggior parte delle persone, questo esercizio è un movimento accessorio diretto per lo sviluppo dei trapezi, la forza posturale e il lavoro di rifinitura della parte superiore della schiena dopo sollevamenti più pesanti.

Posiziona l'elastico sotto entrambi i piedi, solitamente alla larghezza dei fianchi, e tieni le impugnature o le estremità dell'elastico lungo i fianchi con le braccia tese. La posizione di partenza dovrebbe far sentire il collo allungato con le spalle rilassate verso il basso, non già sollevate. Da lì, eleva le spalle direttamente verso le orecchie senza inclinarti all'indietro, piegare i gomiti o far ruotare le spalle. La ripetizione termina quando i trapezi sono completamente contratti e le mani sono ancora accanto alle cosce.

Una scrollata con elastico ben eseguita è controllata in entrambe le direzioni. Fai una breve pausa nella parte superiore, quindi abbassa le spalle lentamente finché l'elastico non è di nuovo teso e il collo torna a una lunghezza neutra. La respirazione dovrebbe rimanere costante, con un'espirazione durante la scrollata e un'inspirazione facile durante la discesa. L'obiettivo è un movimento verticale fluido delle spalle, non un'ampia escursione creata dall'oscillazione del corpo o dallo slancio.

Questo è un esercizio utile per i principianti che necessitano di un movimento semplice per i trapezi e per i sollevatori esperti che desiderano un volume extra per i trapezi superiori senza caricare pesantemente la colonna vertebrale. Si adatta bene ai riscaldamenti, ai blocchi accessori per la parte superiore del corpo, alle sessioni focalizzate sulle spalle e ai finisher ad alte ripetizioni. Se senti l'esercizio principalmente nel collo o nella parte superiore delle braccia, la resistenza è probabilmente troppo alta o le spalle stanno ruotando invece di eseguire una scrollata pura.

Istruzioni

• Mettiti in piedi al centro dell'elastico con i piedi a circa la larghezza dei fianchi e tieni un'impugnatura o l'estremità dell'elastico in ogni mano lungo i fianchi.
• Tieni le braccia tese, i palmi rivolti verso le cosce, il petto alto e il collo lungo in modo che le spalle partano da una posizione rilassata verso il basso.
• Imposta la tua posizione prima della prima ripetizione e assicurati che l'elastico abbia una tensione uniforme in entrambe le mani.
• Espira e solleva entrambe le spalle direttamente verso le orecchie senza piegare i gomiti o inclinare il busto all'indietro.
• Tieni le mani vicine ai lati delle cosce mentre le spalle si muovono verso l'alto.
• Fai una breve pausa nella parte superiore quando i trapezi sono completamente contratti.
• Abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale finché la tensione dell'elastico è ancora fluida ma il collo sembra di nuovo lungo.
• Mantieni il movimento verticale e ripeti per il numero di ripetizioni pianificato.

Consigli e Trucchi

• Scegli un elastico che ti permetta di eseguire la scrollata senza piegare i gomiti o inclinare il busto.
• Non ruotare le spalle in avanti o all'indietro; il movimento dovrebbe procedere dritto verso l'alto e dritto verso il basso.
• Mantieni il collo neutro ed evita di sporgere il mento in avanti per cercare una maggiore escursione.
• Se la presa si stanca prima dei trapezi, tieni l'elastico un po' più in basso o usa una resistenza più leggera.
• Una posizione più stretta sull'elastico aumenta il carico; una posizione più ampia lo riduce.
• Usa una contrazione di un secondo nella parte superiore in modo che siano i trapezi a fare il lavoro invece dello slancio.
• Abbassa con controllo per almeno lo stesso tempo della salita in modo che l'elastico non faccia scattare le spalle verso il basso.
• Se senti pizzicare intorno al collo o alla parte anteriore della spalla, riduci la tensione dell'elastico e accorcia l'escursione.

Domande Frequenti

Quali muscoli colpiscono maggiormente le scrollate con elastico?

Allenano principalmente il trapezio superiore, con i romboidi, i dorsali e i muscoli delle braccia che aiutano a stabilizzare il movimento.

Come dovrei tenere l'elastico per le scrollate?

Mettiti al centro dell'elastico e tieni un'impugnatura o l'estremità dell'elastico in ogni mano con le braccia tese lungo i fianchi.

Dovrei piegare i gomiti durante la scrollata?

No. Tieni i gomiti tesi in modo che siano le scapole e i trapezi superiori a sollevare il carico invece delle braccia.

Le scrollate con elastico sono sicure per i principianti?

Sì, se l'elastico è abbastanza leggero da mantenere il movimento rigoroso e privo di dolore.

Dovrei ruotare le spalle nella parte superiore?

No. Le spalle dovrebbero muoversi dritto verso l'alto e poi dritto verso il basso, senza cerchi o rotazioni all'indietro.

Cosa dovrei sentire se lo sto facendo correttamente?

Dovresti sentire una forte contrazione nella parte superiore delle spalle e nei trapezi superiori, non molta tensione nel collo o nei gomiti.

Quanto dovrebbe essere pesante l'elastico?

Abbastanza pesante da sfidare i trapezi, ma abbastanza leggero da poter mantenere il busto immobile e le spalle che si muovono verticalmente.

Posso usare le scrollate con elastico dopo stacchi o rematori?

Sì. Funzionano bene come esercizio accessorio dopo il lavoro di trazione composto o come finisher ad alte ripetizioni.