Posizione Del Viso Di Mucca (Gomukhasana)

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Tricipiti

Attrezzatura: Peso corporeo

La Posizione del Viso di Mucca, nota nella pratica tradizionale come Gomukhasana, è una postura yoga da seduti che combina un'apertura profonda delle anche con un intenso allungamento delle spalle. Le gambe sono sovrapposte con un ginocchio posto sopra l'altro, mentre le braccia si estendono dietro la schiena in direzioni opposte, così che le dita possano incontrarsi o agganciarsi tra le scapole. Il nome deriva dalla forma che il corpo assume, ritenuta simile al muso di una mucca, con le gambe incrociate a formare la parte inferiore e le braccia contrapposte a formare le corna.

La posizione è particolarmente utile per chi ha le spalle irrigidite dal lavoro alla scrivania, dalla guida o dagli esercizi di spinta e di trazione in palestra. Il braccio superiore, piegato sopra la testa con il gomito verso l'alto, allunga il tricipite e i muscoli della cuffia dei rotatori nella parte posteriore della spalla. Il braccio inferiore, ripiegato dietro la bassa schiena, apre la parte anteriore di quella spalla e il petto. Allo stesso tempo, le ginocchia sovrapposte impongono una forte richiesta di rotazione esterna alle anche, agendo sui muscoli esterni dell'anca e sui rotatori profondi che spesso limitano la profondità dello squat e la comodità da seduti.

L'assetto iniziale conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Sedersi in modo uniforme sulle due anche, con la colonna verticale e le ginocchia sovrapposte il più possibile secondo la mobilità delle proprie anche, determina se l'allungamento raggiunge i tessuti previsti o si perde in una bassa schiena collassata. Se le anche non riescono a sovrapporre le ginocchia, sollevare le anche su una coperta piegata o su un blocco mantiene il bacino neutro, così il lavoro sulle spalle può avvenire senza sovraccaricare la colonna.

Per eseguire la posizione, siediti in verticale, incrocia una gamba sull'altra, poi porta il braccio superiore sopra la testa e piegalo in modo che la mano scenda tra le scapole. Estendi l'altro braccio di lato, ruotalo verso l'interno e piegalo dietro la bassa schiena con il palmo rivolto verso l'esterno. Avvicina le due mani l'una all'altra, connettile se possibile e mantieni la posizione respirando con regolarità. L'allungamento dovrebbe risultare intenso ma mai acuto, soprattutto intorno all'articolazione della spalla.

Poiché la posizione lavora su un solo lato, ripetila sempre sul secondo lato, e aspettati che uno dei due risulti notevolmente più rigido. La Posizione del Viso di Mucca viene comunemente usata come movimento compensativo di riscaldamento per gli esercizi di spinta, come allungamento di defaticamento dopo l'allenamento della parte superiore del corpo, o come pratica di mobilità quotidiana per chiunque stia perdendo mobilità alle spalle. Evita di forzare l'aggancio delle mani; una cinghia o un asciugamano tra le mani offre lo stesso allungamento in sicurezza, mentre la mobilità migliora nell'arco di settimane, non di giorni.

Istruzioni

• Siediti a terra con le gambe distese, poi piega le ginocchia e fai scorrere il piede destro sotto il ginocchio sinistro, così che il ginocchio destro punti in avanti e il piede destro sia accanto all'anca sinistra.
• Sovrapponi il ginocchio sinistro al destro, avvicinando i talloni verso le anche esterne così che le tibie siano più o meno parallele e entrambe le anche restino a contatto con il suolo. Siediti su una coperta piegata o su un blocco se le ginocchia restando molto sollevate da terra.
• Allunga la colonna sollevando la sommità del capo e attiva delicatamente il core, così che il busto non si inclini verso un'anca.
• Porta il braccio sinistro teso sopra la testa, poi piega il gomito in modo che la mano scenda dietro la parte superiore della schiena, tra le scapole, con il palmo rivolto all'indietro.
• Estendi il braccio destro di lato all'altezza delle spalle, ruota il braccio verso l'interno così che il palmo sia rivolto alle spalle, poi piega il gomito e fai risalire il dorso della mano lungo la bassa schiena verso le scapole opposte.
• Avvicina le due mani l'una verso l'altra finché le dita non si toccano o si agganciano. Se non riescono a raggiungersi, tieni un asciugamano o una cinghia nella mano superiore e lascia che la mano inferiore lo afferr dal basso.
• Apri leggermente il gomito superiore verso il soffitto e tira delicatamente il gomito inferiore verso il pavimento per approfondire l'allungamento di spalla e tricipite senza alzare le spalle.
• Respira lentamente dal naso, mantenendo la posizione da 30 secondi a 1 minuto mentre tieni il petto sollevato invece di crollare all'indietro.
• Rilascia prima l'aggancio delle mani, poi scendi lentamente le braccia, estendi entrambe le gambe in avanti e scuotile prima di invertire la sovrapposizione delle gambe e la posizione delle braccia per allungare l'altro lato.

Consigli e Trucchi

• Nella maggior parte delle persone c'è una spalla che si rifiuta di agganciarsi. Esercita quel lato più spesso, ma mai strappando le mani l'una verso l'altra; lascia che sia la cinghia a compensare la differenza finché la mobilità non migliora.
• Se il ginocchio sovrapposto resta ben al di sopra del ginocchio sotto, non premerlo verso il basso con la mano. Solleva invece le anche su una coperta, così i rotatori dell'anca possono rilasciarsi gradualmente.
• Evita che il gomito superiore si apra in avanti oltre il viso. Puntilo verso il soffitto, così l'allungamento si concentra su tricipite e spalla posteriore invece di sovraccaricare il collo.
• Fai attenzione alla lordosi lombare e alle costole che si aprono quando il braccio superiore scende dietro la testa. Tieni le costole anteriori contratte per proteggere la zona lombare.
• Evita di scaricare il peso sull'anca del lato sotto. oscillando leggermente da un lato all'altro una volta seduto per verificare che entrambe le anche sostengano il peso in modo uniforme prima di portare le braccia dietro la schiena.
• Avere anche rigide che impediscono di sovrapporre le gambe è normale all'inizio. Siediti a gambe incrociate con le ginocchia appena sfiorate e lavora le braccia separatamente, finché le anche non si sciolgono abbastanza da combinare entrambi gli elementi.
• Se avverti una sensazione di pizzicore nella parte anteriore della spalla sotto durante la rotazione interna, riduci leggermente l'ampiezza e mantieni un angolo minore invece di spingere oltre il disagio.
• Scalda prima le spalle con qualche cerchio di braccia o un breve mantenimento della posizione Eagle; le spalle fredde fanno sembrare l'aggancio molto più stretto di quanto sia in realtà.
• Rilascia la posizione lasciando andare le mani prima di disincastrare le gambe. Tirare fuori il braccio mentre si è ancora agganciati è il modo più comune con cui ci si procura uno stiramento alla spalla in questa posizione.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga la Posizione del Viso di Mucca?

Gli obiettivi principali sono il tricipite e la cuffia dei rotatori del braccio sopra la testa, il petto e la spalla anteriore del braccio inferiore, e i muscoli esterni dell'anca delle gambe sovrapposte. Anche il fianco del busto riceve un lieve allungamento a seconda del tuo allineamento.

I principianti possono fare la Posizione del Viso di Mucca se le loro mani non riescono ad agganciarsi?

Sì. Tieni un asciugamano o una cinghia nella mano superiore e afferralo con la mano inferiore, regolando la distanza man mano che la mobilità migliora. L'allungamento funziona altrettanto bene con la cinghia che con l'aggancio completo.

Perché le mie ginocchia non riescono a sovrapporsi nel Gomukhasana?

Muscoli esterni dell'anca rigidi e una limitata rotazione dell'anca sono la causa più comune, frequente nei corridori e in chi passa molte ore seduto. Solleva le anche su una coperta piegata e lascia che il ginocchio superiore si posi dove arriva, senza forzarlo verso il basso.

Fare la Posizione del Viso di Mucca prima o dopo aver sollevato pesi?

Funziona bene dopo l'allenamento o nei giorni di riposo, quando i muscoli sono caldi e recettivi per mantenimenti più lunghi. Uso come leggera apertura pre-workout va bene pure, ma tieni i mantenimenti brevi e delicati per non ridurre temporaneamente la produzione di forza delle spalle.

Per quanto tempo dovrei mantenere la Posizione del Viso di Mucca?

Mantieni ogni lato da 30 secondi a 1 minuto, respirando con regolarità. Se un lato si sente particolarmente rigido, ripetilo due o tre volte invece di forzare un unico mantenimento lungo e faticoso.

È normale che un lato della Posizione del Viso di Mucca si senta molto più rigido?

Sì, la maggior parte delle persone ha una differenza netta tra i lati dovuta alla manualità e ai pattern di allenamento. Abbina sempre lo stesso tempo di mantenimento su entrambi i lati, invece di allungare solo quello rigido, così l'equilibrio migliora nel tempo.

Posso farmi male alla spalla facendo l'aggancio delle braccia nella Posizione del Viso di Mucca?

Il rischio deriva dal forzare l'aggancio o dal tirare il braccio fuori dalla posizione troppo velocemente. Se avverti pizzicore, dolore acuto o formicolio, esci con calma dalla posizione e riduci l'ampiezza; una cinghia elimina la tentazione di allungarsi troppo.

Cosa posso sostituire alla Posizione del Viso di Mucca se stare seduti a terra è scomodo?

Puoi eseguire la stessa posizione delle braccia mentre sei seduto su una sedia o in piedi, isolando l'allungamento delle spalle. Per le anche, uno stretch a quattro o la posa del Piccione coprono un territorio simile sull'anca esterna.

Con che frequenza dovrei praticare la Posizione del Viso di Mucca per migliorare la mobilità delle spalle?

Da tre a cinque sessioni a settimana è una frequenza realistica per ottenere cambiamenti evidenti. Mantenimenti brevi e costanti nell'arco di diverse settimane fanno molto di più per la mobilità di spalla e anca di sessioni lunghe occasionali.