Quali muscoli allunga l'allungamento in affondo basso?

Allunga principalmente i flessori dell'anca della gamba dietro, in particolare il psoas-iliaco e il retto femorale, con un allungamento secondario dei quadricipiti. I glutei di entrambe le gambe e i muscoli stabilizzatori del tronco lavorano per mantenere la posizione.

Perché usare un mattoncino per le mani invece del pavimento?

Appoggiando le mani su un mattoncino basso la superficie di supporto si alza, il che riduce il carico su polsi e spalle e rende più facile tenere il busto alto. Un busto più alto è ciò che mantiene l'allungamento sui flessori dell'anca, evitando che a compensare sia la colonna.

L'allungamento in affondo basso è adatto ai principianti?

Sì, purché l'ampiezza resti moderata. I principianti dovrebbero accorciare leggermente la posizione, tenere le mani sul mattoncino e mantenere da 20 a 30 secondi per lato senza forzare le anche in avanti.

Il ginocchio dietro deve stare direttamente sotto l'anca o più indietro?

Parti con il ginocchio dietro più o meno sotto l'anca e scivolo indietro solo di qualche centimetro se necessario. Se lo porti troppo indietro, la posizione diventa una spaccata profonda e sono il quadricipite e il ginocchio a subentrare all'anca.

Quando spingo le anche in avanti la zona lombare si inarca. Come posso correggerlo?

Rientra prima il coccige, contrai il gluteo della gamba dietro e solo dopo muovi le anche in avanti. Otterrai un'ampiezza apparente minore, ma l'allungamento andrà sul flessore dell'anca invece che sulla colonna lombare.

Per quanto tempo devo mantenere l'allungamento in affondo basso?

Da 20 a 45 secondi per lato funziona bene, e una o tre ripetizioni per lato sono sufficienti. Dopo l'allenamento o nei giorni in cui ti senti più rigido, punta sulle tenute più lunghe.

Posso fare questo allungamento prima degli squat o della corsa?

Sì, è una scelta comune nel riscaldamento per qualsiasi attività che richieda l'estensione dell'anca. Mantieni le tenute più brevi e prosegui con qualche movimento dinamico, così da non affrontare la seduta sentendoti eccessivamente sciolti.

Mi fa male il dorso del piede dietro o la rotula. È normale?

Il fastidio in quella zona è un problema di superficie, non un segnale di allungamento. Metti un'imbottitura sotto il ginocchio con un asciugamano piegato o un tappetino, e assicurati che il piede sia ben appoggiato e non scarichi peso sulle dita.

Cosa posso usare al posto del mattoncino se non ne ho uno?

Vanno bene un gradino basso, una pila di libri robusta o anche le mani sulla coscia avanti. L'obiettivo è semplicemente sostenere il busto abbastanza in alto da tenere spalle e polsi rilassati.

Allungamento In Affondo Basso

Parte del corpo: Fianchi Muscolo: Fianchi Attrezzatura: Peso corporeo

L'allungamento in affondo basso è un esercizio di mobilità dell'anca da inginocchiato in cui una gamba avanza in un affondo profondo mentre il ginocchio opposto poggia a terra. In questa versione le mani si appoggiano su un mattoncino basso o su una pedana step accanto al piede avanti, il che toglie carico ai polsi e aiuta a mantenere il busto eretto mentre le anche scendono in avanti. Il risultato è un allungamento forte e controllato sulla parte anteriore dell'anca e della coscia della gamba dietro, con i glutei e gli ischiocrurali della gamba avanti che lavorano per stabilizzare la posizione.

Questo allungamento agisce sui flessori dell'anca, in particolare sul psoas-iliaco e sul retto femorale della gamba dietro. Questi muscoli passano molte ore in posizione accorciata se trascorri gran parte della giornata seduto, ed è uno dei motivi per cui la sensazione di tensione nella parte anteriore dell'anca e un passo limitato sono così comuni. Spingere delicatamente le anche in avanti mantenendo il ginocchio dietro ben piantato a terra mette quel tessuto in un allungamento lungo e sostenuto, anziché in una trazione rapida.

L'allungamento in affondo basso si inserisce bene nel riscaldamento prima di squat, corsa o qualsiasi seduta per la parte inferiore del corpo, e funziona altrettanto bene nel defaticamento o nelle routine di mobilità serali. Corridori, ciclisti e sollevatori accumulano rigidità proprio in questa zona, per cui è una delle posizioni statiche più utili in assoluto da imparare.

La posizione di partenza conta più di quanto sembri. La tibia della gamba avanti deve restare quasi verticale, il ginocchio dietro deve trovarsi direttamente sotto l'anca o leggermente dietro di essa, e il busto deve restare alto, non collassato. Se il ginocchio avanti supera le punte dei piedi o se la zona lombare si inarca per simulare un'ampiezza maggiore, perdi l'allungamento sull'anca e aggiungi uno sforzo inutile alla colonna e alla parte anteriore del ginocchio.

Per eseguirlo bene, mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, appoggia le mani sul mattoncino per avere supporto e avanza le anche in avanti e leggermente verso il basso finché non senti un allungamento netto sulla parte anteriore dell'anca e della coscia della gamba dietro. Mantieni il gluteo della gamba dietro leggermente contratto, rientra leggermente il coccige e respira lentamente mantenendo la posizione da 20 a 45 secondi per lato. La posizione delle mani di supporto ti permette di regolare la profondità momento per momento, il che rende questa opzione comoda anche se gli affondi a terra ti sembrano troppo stretti.

In pratica, mantieni l'intensità su un'allungamento di 4-6 su 10, mai una sensazione acuta o di pizzicore. Se la rotula del ginocchio dietro dà fastidio, mettici sotto un asciugamano piegato o un tappetino, e se l'anca pizzica nella parte anteriore, riduci di quanto avanzano le anche e rientra di nuovo il bacino prima di scendere più in profondità.

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Istruzioni

Mettiti in ginocchia a terra con entrambi i ginocchi appoggiati, poi porta il piede destro avanti in modo che il ginocchio destro si trovi più o meno sopra la caviglia e la tibia resti verticale.
Scivola indietro di qualche centimetro con il ginocchio sinistro, in modo che resti direttamente sotto l'anca sinistra o leggermente dietro di essa, con il piede sinistro esteso e il dorso del piede appoggiato a terra.
Appoggia entrambe le mani su un mattoncino basso o su una pedana step ai due lati del piede avanti, così il busto resta sostenuto e le spalle rilassate.
Rientra leggermente il coccige e contrai il gluteo della gamba dietro per portare il bacino in posizione neutra, leggermente in retroversione, prima di scendere più in profondità.
Spingi lentamente le anche in avanti e verso il basso, mantenendo la tibia della gamba avanti verticale, finché non senti un allungamento costante sulla parte anteriore dell'anca e della coscia della gamba dietro.
Mantieni il busto alto e il petto aperto; l'allungamento deve arrivare dall'anca, non dall'inarcare la zona lombare.
Mantieni la posizione finale da 20 a 45 secondi, respirando lentamente e lasciando che le anche scendano un po' più in profondità a ogni espirazione, se la sensazione lo permette.
Per uscire dalla posizione, spingi delicatamente sulle mani appoggiate al mattoncino, riporta le anche indietro finché la tensione si riduce, poi avvicina in avanti il ginocchio dietro.
Torna in ginocchio, riposiziona correttamente il corpo e ripeti dall'altro lato, puntando a una o tre tenute per lato.

Consigli e Trucchi

Se la parte anteriore dell'anca della gamba dietro pizzica invece di allungarsi, probabilmente stai inarcando la zona lombare. Rientra di nuovo il coccige e contrai il gluteo della gamba dietro prima di spingere di nuovo le anche in avanti.
Mantieni il ginocchio avanti sopra la caviglia. Quando il ginocchio avanza ben oltre le punte dei piedi, le anche scendono ma la qualità dell'allungamento peggiora e il ginocchio avanti subisce una pressione extra.
Metti un'imbottitura sotto il ginocchio dietro con un asciugamano piegato o un tappetino se un pavimento rigido rende la posizione scomoda; il fastidio in quel punto ti farà mantenere tensione invece di rilasciarla.
Contrai attivamente il gluteo della gamba dietro invece di rilassarti semplicemente nell'allungamento. Questo intensifica l'allungamento dei flessori dell'anca e protegge allo stesso tempo la zona lombare.
Mantieni il peso distribuito sulle mani appoggiate al mattoncino così che il busto resti leggero ed eretto; se lasci cadere il petto in basso, l'esercizio diventa un allungamento per l'adduttore e perdi il focus sui flessori dell'anca.
Mantieni il piede dietro rilassato con il dorso ben appoggiato a terra. Arricciare le dita dei piedi cambia l'angolo del ginocchio e accorcia l'allungamento del quadricipite che stai cercando di creare.
Espira lentamente mentre le anche avanzano. Trattenere il respiro tende a mettere in guardia i flessori dell'anca e impedisce al tessuto di rilasciarsi.
Bilancia il tempo su ciascun lato. La maggior parte delle persone ha un'anca più rigida, e ripetere solo il lato più rigido non fa che rafforzare lo squilibrio.

Domande Frequenti

Quali muscoli allunga l'allungamento in affondo basso?
Allunga principalmente i flessori dell'anca della gamba dietro, in particolare il psoas-iliaco e il retto femorale, con un allungamento secondario dei quadricipiti. I glutei di entrambe le gambe e i muscoli stabilizzatori del tronco lavorano per mantenere la posizione.
Perché usare un mattoncino per le mani invece del pavimento?
Appoggiando le mani su un mattoncino basso la superficie di supporto si alza, il che riduce il carico su polsi e spalle e rende più facile tenere il busto alto. Un busto più alto è ciò che mantiene l'allungamento sui flessori dell'anca, evitando che a compensare sia la colonna.
L'allungamento in affondo basso è adatto ai principianti?
Sì, purché l'ampiezza resti moderata. I principianti dovrebbero accorciare leggermente la posizione, tenere le mani sul mattoncino e mantenere da 20 a 30 secondi per lato senza forzare le anche in avanti.
Il ginocchio dietro deve stare direttamente sotto l'anca o più indietro?
Parti con il ginocchio dietro più o meno sotto l'anca e scivolo indietro solo di qualche centimetro se necessario. Se lo porti troppo indietro, la posizione diventa una spaccata profonda e sono il quadricipite e il ginocchio a subentrare all'anca.
Quando spingo le anche in avanti la zona lombare si inarca. Come posso correggerlo?
Rientra prima il coccige, contrai il gluteo della gamba dietro e solo dopo muovi le anche in avanti. Otterrai un'ampiezza apparente minore, ma l'allungamento andrà sul flessore dell'anca invece che sulla colonna lombare.
Per quanto tempo devo mantenere l'allungamento in affondo basso?
Da 20 a 45 secondi per lato funziona bene, e una o tre ripetizioni per lato sono sufficienti. Dopo l'allenamento o nei giorni in cui ti senti più rigido, punta sulle tenute più lunghe.
Posso fare questo allungamento prima degli squat o della corsa?
Sì, è una scelta comune nel riscaldamento per qualsiasi attività che richieda l'estensione dell'anca. Mantieni le tenute più brevi e prosegui con qualche movimento dinamico, così da non affrontare la seduta sentendoti eccessivamente sciolti.
Mi fa male il dorso del piede dietro o la rotula. È normale?
Il fastidio in quella zona è un problema di superficie, non un segnale di allungamento. Metti un'imbottitura sotto il ginocchio con un asciugamano piegato o un tappetino, e assicurati che il piede sia ben appoggiato e non scarichi peso sulle dita.
Cosa posso usare al posto del mattoncino se non ne ho uno?
Vanno bene un gradino basso, una pila di libri robusta o anche le mani sulla coscia avanti. L'obiettivo è semplicemente sostenere il busto abbastanza in alto da tenere spalle e polsi rilassati.