Skull Crusher Con Bilanciere EZ Dietro La Testa (Versione 2)

Parte del corpo: Braccia superiori

Muscolo: Tricipiti

Attrezzatura: Bilanciere EZ

Lo Skull Crusher con bilanciere EZ dietro la testa (Versione 2) è un'estensione per tricipiti da sdraiati su una panca piana con un bilanciere EZ, in cui il peso viene abbassato dietro la testa invece che verso la fronte. Partendo con il bilanciere tenuto sopra il petto a braccia distese, fletti solo i gomiti e lascia che il bilanciere scenda oltre la parte superiore della testa prima di risalire fino all'estensione completa. La presa inclinata del bilanciere EZ è più delicata su polsi e gomiti rispetto a un bilanciere dritto, ed è per questo che la maggior parte degli atleti lo preferisce per questo movimento.

Questa versione, in cui il bilanciere scende dietro la testa, applica un allungamento leggermente maggiore ai tricipiti, in particolare al capo lungo, perché la spalla si trova in flessione mentre il gomito si piega. Se il tuo obiettivo è uno sviluppo più completo del braccio, questa variante offre in genere più tensione da allungamento rispetto alla versione sulla fronte, anche se entrambe allenano efficacemente i tricipiti.

L'assetto conta più di quanto si pensi. Sdraiato con la testa ben appoggiata, i piedi piantati a terra e le braccia leggermente inclinate all'indietro verso la testa si crea una base stabile e un tragitto costante. Se i gomiti si spostano o si aprono verso l'esterno, il movimento si trasforma in una spinta parziale e i tricipiti smettono di fare la maggior parte del lavoro. Mantenere le braccia relativamente ferme mentre si muovono solo gli avambracci è il punto centrale dell'esercizio.

Questo esercizio si adatta bene alle giornate dedicate alle braccia, come movimento secondario dopo le spinte con presa stretta, oppure come strumento di ipertrofia per atleti la cui forza di spinta è limitata dalla dimensione o dalla resistenza dei tricipiti. Si adatta meglio agli intermedi, anche se i principianti possono impararlo con il bilanciere scarico o con un peso molto leggero per padroneggiare l'arco prima di caricarlo.

Poiché il bilanciere viaggia dietro la testa con i dischi montati, il controllo non è negoziabile. Non abbassare mai il bilanciere velocemente e non farlo rimbalzare sul punto più basso, e tieni sempre una presa salda a pronazione sulle pieghe interne del bilanciere EZ. Se avverti un dolore acuto al gomito invece del normale lavoro muscolare, riduci l'escursione o passa a un carico più leggero e ricostruisci il gesto.

Istruzioni

• Carica un bilanciere EZ con un peso adeguato e posiziona le mani sulle prene inclinate interne, così che entrambe le mani tengano il bilanciere in modo equilibrato.
• Siediti su una panca piana con il bilanciere appoggiato sulle cosce, poi sdraiati all'indietro e spingi il bilanciere sopra il petto con presa a pronazione.
• Appoggia completamente la testa sulla panca, pianta i piedi ben fissi a terra e contrae il core per tenere la gabbia toracica abbassata.
• Inclina leggermente le braccia all'indietro verso la testa, in modo che siano più o meno perpendicolari al pavimento invece che verticali.
• Inspira, poi fletti solo i gomiti e abbassa il bilanciere con un arco controllato dietro la parte alta della testa finché non senti un buon allungamento dei tricipiti.
• Fermati brevemente sul punto più basso senza lasciare che il bilanciere crolli o si appoggi, tenendo i gomiti rivolti verso il soffitto e più o meno alla larghezza delle spalle.
• Espira ed estendi i gomiti per riportare il bilanciere sopra il petto fino a braccia distese, contraendo i tricipiti in alto.
• Completa le tue ripetizioni, poi riporta il bilanciere sulle cosce e rialzati con attenzione, oppure appoggia il bilanciere sugli appositi sostegni se stai lavorando all'interno di un rack con le barre di sicurezza.

Consigli e Trucchi

• Tieni i gomiti sovrapposti alle spalle con solo una leggera inclinazione all'indietro; se si spostano verso le ginocchia, i tricipiti perdono tensione sul punto più basso.
• Non inseguire la profondità a scapito del comfort dei gomiti. Abbassare il bilanciere finché senti un allungamento dietro la testa è sufficiente; forzarlo più in basso di solito carica solo l'articolazione del gomito.
• Se i polsi si piegano all'indietro sotto il bilanciere, restringi la presa di una tacca così che gli avambracci restino verticali rispetto al tragitto del bilanciere.
• Mantieni la parte bassa della schiena a contatto con la panca. Inarcarsi esagerando per muovere più peso toglie tensione ai tricipiti e stressa la colonna vertebrale.
• Estendi completamente le braccia in alto senza spingere il bilanciere verso i piedi, cosa che trasformerebbe gli ultimi centimetri in una spinta guidata dalle spalle.
• Quando il peso diventa impegnativo, fatti passare il bilanciere da un partner all'inizio. Prendere posizione da terra con un bilanciere EZ caricato dietro la testa è rischioso.
• Rallenta la fase di discesa a circa due o tre secondi. La maggior parte delle persone affretta l'eccentrica e perde la tensione in allungamento che rende preziosa questa variante.
• Se i gomiti protestano negli skull crusher su panca piana, prova una leggera inclinazione della panca o riduci l'escursione di qualche centimetro prima di abbandonare l'esercizio.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena lo Skull Crusher con bilanciere EZ dietro la testa (Versione 2)?

I tricipiti sono il muscolo principale, con un allungamento particolare sul capo lungo perché la spalla è in flessione mentre il gomito si piega. Le spalle anteriori assistono leggermente per stabilizzare la posizione del braccio.

In cosa differisce la Versione 2 da uno skull crusher classico?

In questa versione il bilanciere viene abbassato dietro la testa invece che verso la fronte, il che allunga ulteriormente i tricipiti ed è spesso più comodo per i gomiti.

La presa del bilanciere EZ è migliore di quella di un bilanciere dritto per gli skull crusher?

Per la maggior parte degli atleti, sì. Le prene inclinate permettono ai polsi di rimanere in una posizione più naturale, riducendo lo stress su polsi e gomiti durante l'estensione.

I principianti possono fare lo Skull Crusher con bilanciere EZ dietro la testa (Versione 2)?

I principianti possono impararlo con un bilanciere scarico per esercitarsi sull'arco di movimento, ma molti partono prima con la versione sulla fronte o con i manubri, dato che il bilanciere passa dietro la testa e richiede sicurezza e controllo.

Verso dove devono puntare esattamente i gomiti in questo esercizio?

Tienili rivolti verso il soffitto e più o meno alla larghezza delle spalle, con una leggera inclinazione all'indietro verso la testa. Gomiti aperti o in movimento trasformano l'esercizio in una spinta parziale.

Perché le mie spalle si staccano dalla panca sul punto più basso?

Di solito significa che il peso è troppo pesante o che stai abbassando troppo il bilanciere. Riduci il carico o accorcia l'escursione così che le scapole restino ben appoggiate sulla panca.

Cosa posso usare al posto del bilanciere EZ per questo movimento?

I manubri funzionano bene e permettono a ogni braccio di muoversi in modo indipendente, mentre un cavo con corda offre una'estensione del gomito simile con una tensione più costante e un modo più sicuro di abbandonare il carico.

Quanto peso dovrei usare nello Skull Crusher con bilanciere EZ dietro la testa (Versione 2)?

Scegli un peso che puoi abbassare in modo controllato per le ripetizioni previste senza aprire i gomiti né inarcare la schiena. Questo è un esercizio di isolamento, quindi carichi moderati con una tecnica pulita battono i tentativi a carico massimo.

È sicuro fare questo esercizio senza uno spotter?

Può esserlo, purché tu usi un peso moderato, mantenga una presa salda e non arrivi mai al cedimento con il bilanciere dietro la testa. Lavorare all'interno di un power rack con il bilanciere fatto passare dall'alto è l'opzione più sicura da soli.