Allungamento Dei Dorsali A Tavolo Su Sedia

Parte del corpo: Parte alta della schiena

Muscolo: Schiena

Attrezzatura: Panca o sedile

L'allungamento dei dorsali a tavolo su sedia è un allungamento semplice, che richiede pochissima attrezzatura, e lavora sul grande dorsale, gli ampi muscoli della schiena che partono dal braccio e attraversano la schiena media e bassa. Ti aggrappi allo schienale di una sedia robusta con entrambe le mani, porti i piedi indietro e abbassi il petto verso il pavimento, in modo che le braccia si estendano sopra la testa in linea con la colonna vertebrale. Il risultato è una posizione lunga e aperta che allunga i dorsali dalla spalla all'anca in un modo che pochi allungamenti del corpo superiore riescono a ottenere.

Questo allungamento è particolarmente utile per chiunque abbia i dorsali tendenzialmente accorciati: le persone che si allenano regolarmente con trazioni, rematori o lat machine, i sollevatori che passano molto tempo a panca piana e chi lavora in ufficio con le spalle costantemente in avanti e arrotondate. Dorsali accorciati limitano l'estensione del braccio sopra la testa, appiattiscono la curva naturale della parte bassa della schiena e possono trascinare il busto in una posizione incurvata. Poche ripetizioni mantenute con pazienza durante la settimana possono rendere i movimenti sopra la testa più sciolti e aiutare le braccia a percorrere una distanza maggiore nelle spinte, nei lanci e nel nuoto.

È la sedia che rende questo allungamento pratico. Poiché il punto di ancoraggio si trova più o meno all'altezza dell'anca, puoi regolare l'intensità semplicemente avvicinando o allontanando i piedi, e lo schienale offre alle mani un appoggio fermo e stabile, così puoi rilassarti nella posizione invece di lottare per sostenerti. Scegli una sedia pesante che non scivoli e, se vuoi maggiore sicurezza, appoggiala contro una parete.

L'esecuzione è semplice, ma facile da frettolosa. Fletti sulle anche invece di arrotondare la colonna, lascia che il petto scenda tra le braccia e pensa di spingere il pavimento via con le mani mentre le anche si spostano all'indietro. L'allungamento dovrebbe sentirsi lungo i fianchi della schiena e fino alle ascelle, non come una pinzata alle spalle o uno strappo alla parte bassa della schiena. Mantieni le ginocchia leggermente flesse se gli ischiocrurali tirano sul bacino.

Mantieni ogni ripetizione da venti a trenta secondi, respira lentamente e lascia che il range si approfondisca leggermente a ogni espirazione, invece di forzarlo. Da una a tre serie sono più che sufficienti, sia come parte del riscaldamento prima di un allenamento del corpo superiore, sia come mantenimento più prolungato dopo l'allenamento, quando i muscoli sono caldi. Se hai un infortunio alla spalla o un problema recente alla schiena, mantieni l'intensità delicata e fermati prima di avvertire qualsiasi sensazione di pinzamento.

Istruzioni

• Posiziona una sedia robusta e non girevole con lo schienale rivolto verso di te e verifica che non possa scivolare sul pavimento.
• Mettiti a una distanza di un braccio dietro la sedia e afferra la parte superiore dello schienale con entrambe le mani, alla larghezza circa delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso o leggermente verso l'interno.
• Apri i piedi alla larghezza delle anche e fai un passo indietro abbastanza ampio da consentire alle braccia di estendersi completamente mentre ti pieghi in avanti.
• Stabilizza leggermente il tronco, poi spingi le anche indietro e fletti in avanti, lasciando che il petto scenda tra le braccia distese.
• Continua ad abbassarti fino a quando braccia, busto e anche formano un'unica lunga linea inclinata, avvertendo l'allungamento lungo i fianchi della schiena e fino alle ascelle.
• Spingi delicatamente via dalla sedia con le mani mentre lasci che la gabbia toracica scenda verso il pavimento, per approfondire l'allungamento dei dorsali senza arrotondare eccessivamente la parte bassa della schiena.
• Respira lentamente e in modo regolare, espirando mentre permetti all'allungamento di approfondirsi un po' a ogni respiro, e mantieni la posizione per 20-30 secondi.
• Per uscire dalla posizione, cammina con i piedi verso la sedia e torna in piedi in modo controllato, invece di rialzarti di scatto.
• Ripristina la presa e la posizione delle anche, poi ripeti per un totale di 1-3 mantenimenti, regolando la distanza dei piedi per affinare l'intensità.

Consigli e Trucchi

• Se è la parte bassa della schiena a subentrare e ad arrotondarsi molto, fletti un po' di più le ginocchia: questo libera il bacino, così l'allungamento va sui dorsali invece che sugli ischiocrurali e sulla colonna.
• Un errore comune è lasciare che le spalle si sollevino verso le orecchie. Mantieni le scapole delicatemente abbassate lungo la schiena mentre spingi via dalla sedia.
• Regola l'altezza della sedia se la posizione sembra stretta. Una superficie più alta, come il bordo di un tavolo, allunga l'angolazione; un sedile più basso la rende più delicata.
• Non inseguire una flessione profonda a scapito dell'estensione delle braccia. I gomiti distesi contano più di quanto il petto scenda in basso, perché le braccia flesse tolgono carico ai dorsali.
• Se la presa con i palmi in basso affatica entrambi i polsi, ruota leggermente i palmi verso l'interno o prova un braccio alla volta sull'angolo dello schienale.
• Mantieni il peso distribuito su tutto il piede. Spingere sulle punte per inclinarti di più sposta lo sforzo sui polpacci e rende la posizione instabile.
• Spalle calde si allungano meglio. Se lo esegui a freddo, entra nella prima tenuta con circa il 60 percento del tuo range disponibile prima di arrivare a un mantenimento completo.
• Evita di rimbalzare nella posizione finale. Il valore di questo allungamento viene dalle espirazioni lente e dal lasciare che i dorsali si rilascino, non dal pulsare su e giù.
• Se la sedia sembra poco stabile, appoggiala contro una parete così le gambe anteriori non possono scivolare in avanti mentre spingi all'indietro.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nell'allungamento dei dorsali a tavolo su sedia?

Il bersaglio principale sono i dorsali, con il grande rotondo e le spalle posteriori che collaborano nell'allungamento. Poiché il tronco si flette in avanti, anche i muscoli della parte bassa della schiena ricevono un lieve effetto di allungamento.

Devo davvero sedermi per questo allungamento?

No. Nonostante il nome, lo esegui in piedi dietro la sedia, con le mani sullo schienale e le anche spinte indietro in una flessione. La sedia serve semplicemente come ancoraggio fisso per le mani.

A che distanza dalla sedia devo tenere i piedi?

Abbastanza lontano da consentire alle braccia di estendersi completamente mentre il petto scende tra esse. Fare un passo indietro aumenta l'allungamento, mentre avvicinarsi lo rende più delicato, quindi regola finché senti la sensazione di allungamento lungo i fianchi della schiena senza tensione.

È un buon allungamento per migliorare trazioni e spinte sopra la testa?

Sì. I movimenti sopra la testa richiedono che i dorsali si estendano completamente, quindi mantenimenti regolari possono migliorare la capacità di raggiungere la sbarra e di mantenere la gabbia toracica bassa durante le spinte. Usalo prima dell'allenamento con una tenuta breve o dopo con una più lunga.

Cosa devo fare se sento una pinzata nella parte anteriore delle spalle?

Riduci immediatamente la profondità avvicinando i piedi e tenendo il petto più alto. Assicurati che le scapole non si sollevino e mantieni la spinta via dalla sedia delicata. Un pinzamento persistente significa che la posizione è troppo aggressiva per la tua attuale mobilità della spalla.

Quanto tempo devo mantenere l'allungamento?

Da venti a trenta secondi funzionano bene per la maggior parte delle persone, ripetuti da una a tre volte. Tenute più lunghe di quarantacinque secondi o più possono essere utili dopo l'allenamento, quando i muscoli sono caldi.

I principianti possono eseguire l'allungamento dei dorsali a tavolo su sedia in sicurezza?

Sì. È un esercizio a basso carico e autolimitante, perché l'intensità la controlli tu con la posizione dei piedi. I principianti dovrebbero iniziare con una flessione contenuta, tenere le ginocchia leggermente flesse e fermarsi a un allungamento lieve invece di spingere fino al range completo ai primi tentativi.

Cosa posso usare se non ho una sedia adatta?

Va bene qualsiasi superficie stabile a circa l'altezza dell'anca, come il bordo di un tavolo, un piano di lavoro o una panca robusta. Evita sedie con rotelle o leggere, perché la spinta all'indietro delle mani può farle scivolare.

Perché sento l'allungamento più negli ischiocrurali che nei dorsali?

Di solito significa che il bacino viene tirato da ischiocrurali accorciati o che le anche sono troppo indietro con il petto troppo alto. Fletti di più le ginocchia e concentrati sull'affondare il petto tra le braccia, così l'allungamento si sposta verso i fianchi della schiena.

Devo fare questo allungamento prima o dopo l'allenamento?

Entrambe le opzioni funzionano, ma l'intento cambia. Usa tenute più brevi e delicate prima dell'allenamento del corpo superiore per preparare le spalle ai lavori sopra la testa, e tenute più lunghe e profonde dopo l'allenamento o la sera per lavorare sulla flessibilità.