Stretch 90/90 Con Flessione Laterale
Lo stretch 90/90 con flessione laterale unisce la classica posizione dell'anca 90/90 a una flessione laterale della colonna vertebrale, offrendo uno stretch due in uno per l'anca esterna e per tutto il lato del busto. Sei seduto a terra con una gamba piegata davanti a te con un angolo di circa 90 gradi e l'altra gamba piegata di lato sempre a 90 gradi, poi porti il braccio opposto sopra la testa e ti pieghi lateralmente sopra la tibia anteriore. Il risultato è un allungamento profondo e soddisfacente degli obliqui, del quadrato dei lombi lungo la parte bassa della schiena sul fianco, dei dorsali e dei muscoli dell'anca della gamba su cui ti pieghi.
Questo stretch è particolarmente utile per chi passa molte ore seduto, perché la seduta prolungata accorcia sia i rotatori dell'anca sia i muscoli laterali del tronco. È un elemento fisso nei riscaldamenti di mobilità, nelle sessioni di movimento di ispirazione yoga e nei defaticamenti dopo l'allenamento di gambe o core. Chi solleva pesi e avverte una tensione cronica nelle anche esterne a causa degli squat, o chi desidera più libertà di movimento nei movimenti di rotazione e flessione laterale, ne trarrà grande beneficio.
La preparazione conta più di quanto sembri. La posizione 90/90 porta l'anca anteriore in rotazione esterna e l'anca posteriore in rotazione interna, quindi l'angolo delle tibie e il modo in cui ti siedi in modo simmetrico sulle ossa ischiatiche determinano l'efficacia dello stretch. Se ti afflosci o ruoti il bacino per barare durante la piega, la flessione laterale perde il suo bersaglio e finisci semplicemente per incurvarti in avanti. Punta a tenere il petto alto e a piegarti dritto di lato, invece di arrotolarti verso le ginocchia.
Per eseguirlo bene, appoggia la mano dallo stesso lato della gamba anteriore a terra accanto all'anca per sostenerti, poi porta il braccio opposto in alto e sopra la testa mentre ti pieghi verso la gamba anteriore. Lascia che la mano di sostegno si allontani man mano che approfondisci, mantenendo entrambe le ossa ischiatiche ben ancorate a terra. Dovresti sentire una linea di allungamento ben definita dall'anca posteriore della gamba sul lato esteso, risalendo fino alle costole sul lato superiore del corpo.
Entra nello stretch lentamente, mantienilo con una respirazione costante per 20-45 secondi e torna su in modo controllato prima di cambiare lato. Poiché la posizione richiede allo stesso tempo mobilità dell'anca e flessione laterale della colonna, considera qualsiasi dolore acuto al ginocchio o alla zona lombare come un segnale per ridurre l'intensità e la profondità, non per forzare.
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Istruzioni
- Siediti a terra con la gamba destra piegata davanti a te, tibia parallela al petto e ginocchio a circa 90 gradi, e la gamba sinistra piegata sul tuo lato sinistro a circa 90 gradi.
- Siediti eretto sulle ossa ischiatiche in modo che entrambe le anche restino a contatto con il pavimento, e appoggia la mano destra a terra accanto all'anca destra o leggermente sulla tibia destra.
- Fai un respiro, allunga la colonna vertebrale e porta il braccio sinistro dritto sopra la testa.
- Con il petto rivolto in avanti, inclina il busto lateralmente verso destra, in modo che la piega avvenga sopra la tibia anteriore e non in avanti verso il ginocchio.
- Lascia che la mano destra di sostegno scivoli ulteriormente sul pavimento man mano che approfondisci, permettendo al braccio sinistro di allungarsi sopra la testa verso destra.
- Ferma quando senti un allungamento deciso lungo il lato sinistro delle costole e della vita e attraverso l'anca destra esterna, e mantieni quella posizione.
- Respira lentamente e costantemente, lasciando che ogni espirazione ammorbidisca leggermente lo stretch senza forzare ulteriore profondità.
- Mantieni la posizione per 20-45 secondi, poi usa la mano destra per spingerti verso l'alto tornando alla posizione seduta eretta.
- Abbassa il braccio sinistro, sblocca le anche e cambia lato, portando la gamba sinistra davanti e piegandoti a sinistra.
Consigli e Trucchi
- Se la piega tende continuamente ad andare in avanti invece che di lato, avvicina leggermente la tibia anteriore al corpo, così la piega può svilupparsi lateralmente sopra di essa.
- Un osso ischiatico sollevato dal lato verso cui ti stai piegando di solito indica che l'anca non è abbastanza ancorata; premi quel lato verso il basso prima di aggiungere ampiezza con il braccio.
- Evita che il braccio sopra la testa collassi dietro la testa; tieni il bicipite vicino all'orecchio, così i dorsali e gli obliqui restano allungati invece che la spalla ruotare semplicemente.
- Se il ginocchio anteriore resta sospeso in alto e crea tensione, sostieni la coscia con un asciugamano piegato o un cuscino basso, così il ginocchio può rilassarsi mentre esegui la flessione laterale.
- Mantieni la gamba posteriore rilassata con il ginocchio piegato a 90 gradi; spingere attivamente il ginocchio posteriore verso il basso spesso inclina il bacino e riduce la tensione della flessione laterale.
- Pensa ad allungare prima di piegare: porta prima la colonna in alto, poi fletti lateralmente, così lo stretch si distribuisce lungo le costole invece di comprimere la zona lombare.
- Se senti una sensazione di pizzicore nel ginocchio anteriore, riduci l'inclinazione e angola leggermente la tibia anteriore; il ginocchio non deve mai essere l'articolazione limitante o dolorante qui.
- Abbina la profondità della piega alla respirazione. Se devi trattenere il respiro per restare nella posizione, sei andato oltre la profondità necessaria.
Domande Frequenti
Quali muscoli lavorano nello stretch 90/90 con flessione laterale?
Allunga principalmente gli obliqui e il quadrato dei lombi lungo il fianco, insieme ai dorsali sul lato del braccio che si allunga verso l'alto. La posizione 90/90 delle gambe allunga anche l'anca esterna e gli adduttori della gamba anteriore e i rotatori interni della gamba posteriore.
Perché si chiama 90/90?
Il nome si riferisce alla posizione delle gambe: entrambe le ginocchia e entrambe le anche sono piegate a circa 90 gradi, con una tibia davanti al busto e l'altra tibia di lato. La flessione laterale viene aggiunta sopra questa posizione di base.
I principianti possono fare lo stretch 90/90 con flessione laterale?
Sì, ma molti principianti hanno anche contratte che tengono il ginocchio anteriore sollevato. Siediti su un asciugamano piegato o su un cuscino basso per inclinare il bacino, sostieni la coscia anteriore se necessario e mantieni la flessione laterale ridotta finché la posizione delle anche non risulta comoda.
Dovrei sentire di più lo stretch nell'anca o nella vita?
Dovresti sentire una combinazione di entrambi: l'anca esterna della gamba anteriore più le costole e la vita sul lato da cui ti allontani. Se senti solo l'anca, allunga di più il braccio sopra la testa; se senti solo la vita, approfondisci prima la posizione 90/90 delle anche.
È normale che il ginocchio anteriore sia ben sollevato dal pavimento?
È comune quando la rotazione esterna dell'anca è limitata. Non spingere il ginocchio verso il basso con forza; invece, sostieni la coscia con un cuscino e lascia che il ginocchio si abbassi nel corso di settimane di stretching costante.
Per quanto tempo dovrei mantenere lo stretch 90/90 con flessione laterale?
Mantieni ogni lato per 20-45 secondi e ripeti uno o due round per lato. Come defaticamento dopo l'allenamento, funzionano bene mantenute più lunghe di 45-60 secondi con la respirazione rilassata.
Posso fare questo stretch se ho la zona lombare sensibile?
Mantieni la flessione laterale ridotta e dai priorità all'allungamento della colonna prima di inclinarti, così il movimento parte dalle costole invece di forzare la vita. Fermati e riduci l'ampiezza se senti dolore acuto o irradiato, e consulta un professionista se persiste.
Cosa posso usare se non riesco a sedermi a terra comodamente?
Siediti su un blocco yoga, su un asciugamano piegato o sul bordo di una panca bassa per sollevare le anche e rendere la posizione 90/90 più facile da mantenere. Lo stretch richiede comunque la disposizione delle gambe a terra, quindi l'altezza deve essere bassa e stabile.
Qual è il momento migliore per usare questo stretch, prima o dopo l'allenamento?
Mantenute brevi e delicate possono far parte del riscaldamento per un allenamento del basso corpo o di rotazione, mentre mantenute più lunghe si adattano bene al defaticamento. Evita di spingere fino al tuo range massimo subito prima di sollevamenti pesanti, quando vuoi le anche reattive e non completamente rilassate.
