Stretching Dei Flessori Dell'anca In Ginocchio

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching dei flessori dell'anca in ginocchio è un esercizio di mobilità in posizione di mezzo ginocchio che mira alla parte anteriore dell'anca della gamba posteriore. È particolarmente utile dopo lunghi periodi trascorsi seduti, dopo la corsa, il ciclismo, gli squat o qualsiasi sessione per la parte inferiore del corpo in cui le anche iniziano a sentirsi tese e il bacino tende a scivolare in avanti. L'obiettivo non è cercare un affondo profondo, ma creare un allungamento stabile che apra la parte anteriore dell'anca mantenendo il busto allineato e il bacino in posizione neutra.

La preparazione è più importante della profondità. Un ginocchio poggia sul tappetino, l'altro piede è piantato davanti e entrambi i piedi dovrebbero puntare principalmente in avanti in modo che le anche non ruotino. Mantieni il ginocchio posteriore e il dorso del piede posteriore supportati, quindi trova una posizione che permetta allo stinco anteriore di rimanere vicino alla verticale senza sovraccaricare il ginocchio anteriore. Una leggera retroversione del bacino e una lieve contrazione del gluteo del lato in ginocchio solitamente posizionano l'allungamento dove dovrebbe essere.

Da lì, espira e fai scivolare le anche in avanti solo di pochi centimetri alla volta. Mantieni il petto alto, le costole basse e la parte bassa della schiena ferma, in modo che il movimento provenga dall'anca piuttosto che da una colonna vertebrale eccessivamente inarcata. Se desideri una maggiore escursione, ottienila con la posizione del bacino e la tensione dei glutei invece di inclinare ulteriormente il busto in avanti.

Lo stretching dei flessori dell'anca in ginocchio è un pratico reset durante il riscaldamento, il defaticamento e tra le serie per la parte inferiore del corpo quando le anche risultano rigide o compresse. Può aiutare corridori e sollevatori di pesi a ripristinare una posizione dell'anca anteriore più confortevole prima di split squat, affondi, stacchi o step-up. Mantieni ogni lato abbastanza a lungo da sentire un'apertura costante, quindi esci lentamente dallo stretching e ripeti sull'altro lato affinché entrambe le anche ricevano la stessa attenzione.

L'allungamento dovrebbe essere percepito come una chiara trazione attraverso la parte anteriore dell'anca posteriore e la parte superiore della coscia, non come un pizzicore all'inguine o una tensione nella parte bassa della schiena. Se il ginocchio posteriore è scomodo, usa più imbottitura e accorcia la posizione. Se il ginocchio anteriore risulta sovraccaricato, sposta il piede anteriore un po' più lontano e mantieni la pressione attraverso il tallone. Un posizionamento corretto offre sempre un risultato migliore rispetto al forzare una forma più ampia.

Istruzioni

• Posiziona un tappetino sul pavimento e mettiti in ginocchio con un ginocchio a terra, l'altro piede piantato davanti e entrambi i piedi rivolti principalmente in avanti.
• Allinea il ginocchio anteriore sopra la caviglia e mantieni il ginocchio posteriore sotto l'anca con il dorso del piede posteriore appoggiato sul tappetino.
• Mantieni le anche rivolte in avanti e posiziona entrambe le mani sulla coscia anteriore per mantenere l'equilibrio.
• Contrai leggermente il gluteo del lato in ginocchio e ruota il bacino quanto basta per appiattire la parte bassa della schiena.
• Solleva il petto senza espandere le costole o ruotare il busto.
• Espira e fai scivolare le anche in avanti di pochi centimetri finché non senti l'allungamento nella parte anteriore dell'anca posteriore e nella parte superiore della coscia.
• Mantieni la posizione e respira lentamente mantenendo il busto alto e il peso centrato tra il piede anteriore e il ginocchio posteriore.
• Rilascia lentamente le anche dallo stretching, cambia lato e ripeti con la stessa posizione.

Consigli e Trucchi

• Inizia con una posizione più corta di quanto pensi di aver bisogno; se il piede anteriore è troppo lontano, l'allungamento spesso si sposta sull'inguine.
• Pensa prima alla contrazione del gluteo e poi alle anche sul lato in ginocchio, in modo che il bacino rimanga in retroversione invece di scaricare il peso sulla parte bassa della schiena.
• Mantieni il tallone anteriore ben piantato; se inizia a sollevarsi, l'affondo diventa instabile e l'allungamento perde la sua linea.
• Imbottisci il ginocchio posteriore a sufficienza in modo da poterti rilassare nella posizione invece di proteggerti dal pavimento.
• Se senti la parte bassa della schiena più dell'anca, riduci l'escursione e riallinea le costole sopra il bacino prima di muoverti di nuovo.
• Usa un'espirazione lenta per aiutare le anche a scivolare in avanti senza forzare la posizione.
• Rimani allineato frontalmente; se un'anca si apre verso l'esterno, non stai più allungando la stessa linea su entrambi i lati.
• Per un allungamento più intenso del retto femorale, mantieni il busto alto e il gluteo posteriore contratto invece di inclinarti in avanti.

Domande Frequenti

Quale muscolo mira maggiormente lo stretching dei flessori dell'anca in ginocchio?

Apre principalmente i flessori dell'anca e la parte superiore della coscia della gamba posteriore, specialmente quando mantieni il bacino in retroversione e allineato.

I principianti possono eseguire questo esercizio?

Sì. È adatto ai principianti purché il ginocchio posteriore sia imbottito e la posizione sia abbastanza corta da mantenere l'equilibrio e il controllo del bacino.

Le dita del piede posteriore dovrebbero essere puntate o piatte nello stretching dei flessori dell'anca in ginocchio?

Il dorso del piede posteriore a terra è una buona posizione di partenza. Punta le dita se ti risulta più comodo per la caviglia o ti offre maggiore supporto.

Perché sento lo stretching dei flessori dell'anca in ginocchio nella parte bassa della schiena?

Probabilmente ti stai inarcando invece di inclinare leggermente il bacino all'indietro. Accorcia la posizione e contrai il gluteo del lato posteriore prima di scivolare in avanti.

Quanto in avanti dovrei muovermi nello stretching dei flessori dell'anca in ginocchio?

Solo quanto basta per creare un allungamento costante nella parte anteriore dell'anca posteriore senza pizzicare la parte anteriore dell'anca o sovraccaricare il ginocchio anteriore.

Lo stretching dei flessori dell'anca in ginocchio è utile prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo?

Sì, può funzionare bene in un riscaldamento se mantieni la tenuta breve ed eviti di affondare così profondamente da far sentire l'anca troppo rilassata.

Cosa succede se il mio ginocchio anteriore fa male durante lo stretching dei flessori dell'anca in ginocchio?

Sposta il piede anteriore leggermente più lontano, mantieni lo stinco più verticale e assicurati che il ginocchio posteriore abbia abbastanza imbottitura.

Posso aggiungere un allungamento verso l'alto nello stretching dei flessori dell'anca in ginocchio?

Sì, ma solo dopo essere in grado di mantenere la posizione base di mezzo ginocchio senza inarcarsi o ruotare.