Quali muscoli lavorano nel Calf Raise con Punte Verso l'Esterno?

Il gastrocnemio, il grande muscolo del polpaccio a due capi, fa la maggior parte del lavoro, con la posizione dei piedi verso l'esterno che privilegia il capo interno. Il soleo sottostante e i piccoli stabilizzatori della caviglia assistono per tutto il movimento.

Perché le punte sono ruotate verso l'esterno nel Calf Raise con Punte Verso l'Esterno?

Ruotare le punte verso l'esterno cambia la linea di trazione alla caviglia e pone leggermente più enfasi sulla porzione interna del gastrocnemio rispetto a una posizione con i piedi dritti. È un modo semplice per variare l'allenamento dei polpacci senza alcuna attrezzatura.

Il Calf Raise con Punte Verso l'Esterno è adatto ai principianti?

Sì. Non richiede attrezzatura, il carico è il tuo stesso peso corporeo e la richiesta di equilibrio è modesta, soprattutto con una mano alla parete. I principianti dovrebbero concentrarsi su un'escursione completa e un tempo lento prima di preoccuparsi del volume.

Quante ripetizioni e serie dovrei fare?

Da due a tre serie da dodici a venti ripetizioni sono un buon punto di partenza. I polpacci sono abituati al lavoro quotidiano costante, quindi spesso rispondono meglio a ripetizioni più alte e a un tempo controllato che a tentativi a basse ripetizioni.

I talloni dovrebbero toccare il pavimento tra le ripetizioni?

Lascia che scendano vicino al pavimento o che lo tocchino leggermente, ma non appoggiarti e rilassarti tra le ripetizioni. L'obiettivo è mantenere la tensione sui polpacci raggiungendo comunque un leggero allungamento in basso.

Le mie caviglie ruotano verso l'esterno quando salgo. Come posso correggerlo?

Tieni deliberatamente il peso sull'alluce e sull'avampiede mentre spingi in alto, e rallenta il tempo. Se accade ancora, appoggiati a una parete per l'equilibrio e riduci leggermente l'escursione finché non riesci a controllare la traiettoria della caviglia.

Posso aggiungere peso al Calf Raise con Punte Verso l'Esterno?

Sì, una volta che le ripetizioni a corpo libero risultano facili puoi tenere un manubrio in una mano con l'altra mano alla parete, oppure usare una macchina Smith o una macchina per i polpacci con la stessa posizione dei piedi verso l'esterno. Mantieni tempo ed escursione identici alla versione a corpo libero.

In cosa si differenzia da un normale calf raise in piedi?

La meccanica è la stessa, ma la posizione delle punte verso l'esterno sposta l'enfasi sul polpaccio interno, mentre le punte dritte lavorano il muscolo in modo più uniforme e le punte verso l'interno privilegiano la porzione esterna. Alternare i tre angoli nel corso dell'allenamento copre il muscolo in modo più completo.

È sicuro fare il Calf Raise con Punte Verso l'Esterno ogni giorno?

Serie leggere a corpo libero sono generalmente ben tollerate, ma i polpacci hanno comunque bisogno di recupero per adattarsi. Da due a quattro sedute mirate a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone, e un dolore persistente o un fastidio alla caviglia sono un segnale per ridurre.

Calf Raise Con Punte Verso L'Esterno

Parte del corpo: Polpacci Muscolo: Polpacci Attrezzatura: Peso corporeo

Il Calf Raise con Punte Verso l'Esterno è un esercizio per i polpacci a corpo libero in piedi, eseguito con le punte dei piedi ruotate verso l'esterno a un angolo, così che i talloni siano più vicini tra loro e i piedi formino una V. Da quella posizione ti sollevi sulle punte e riabbassi i talloni in modo controllato. Ruotare i piedi verso l'esterno sposta l'enfasi del movimento sulla porzione interna del gastrocnemio, il grande muscolo del polpaccio che dà alla gamba la maggior parte della sua forma visibile, mentre il soleo e i piccoli muscoli stabilizzatori attorno alla caviglia assistono per tutta la durata dell'esercizio.

Questa versione del calf raise è utile per chiunque voglia bilanciare lo sviluppo dei polpacci senza attrezzatura. Poiché i polpacci rispondono ai cambi di angolo, ruotare le punte verso l'esterno rispetto a una posizione con i piedi dritti offre uno stimolo leggermente diverso rispetto al sollevamento standard, il che conta se da mesi fai lo stesso movimento e i progressi si sono fermati. È anche una scelta pratica per i principianti, perché le ripetizioni a corpo libero ti permettono di imparare come si muove realmente l'articolazione della caviglia prima di aggiungere carico a una macchina o tenere un manubrio.

La posizione di partenza conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. Stai dritto con le mani sui fianchi o appoggiate leggermente a una parete per l'equilibrio, i piedi alla larghezza dei fianchi circa, e ruota dai fianchi in modo che le punte puntino in diagonale verso l'esterno, invece di torsionare solo il ginocchio o la caviglia. Mantieni il peso distribuito sull'avampiede e sull'alluce, non ruotato verso il bordo esterno, perché è lì che avviene la maggior parte dei crolli tecnici in questa posizione.

Per eseguire il movimento, spingi attraverso gli avampiedi e solleva i talloni quanto più alto lo consente la tua escursione, tenendo le gambe distese ma le ginocchia morbide. Pausa brevemente in alto, poi abbassa lentamente i talloni finché senti un leggero allungamento nei polpacci prima di iniziare la ripetizione successiva. Muoversi in fretta o rimbalzare in basso è l'errore più comune; la posizione in allungamento è dove vive gran parte del beneficio, quindi padroneggiala invece di passarci attraverso di corsa.

Vedrai questo esercizio usato negli allenamenti a casa, nei riscaldamenti prima di correre o saltare e nei finisher ad alte ripetizioni alla fine di una seduta per le gambe. Si adatta anche a chi sta riabilitando la forza della caviglia con supervisone, dato che il movimento è a basso carico e facile da controllare. Inizia con due o tre serie da dodici a venti ripetizioni, e se l'equilibrio vacilla, appoggia una mano alla parete invece di accorciare l'escursione.

Come per qualsiasi lavoro per i polpacci, armati di pazienza. I polpacci sono abituati a portarti in giro tutto il giorno, quindi generalmente hanno bisogno di un volume più alto e di un'escursione completa e onesta per rispondere. Un tempo controllato, una pausa deliberata in alto e una discesa lenta in allungamento ti daranno più risultati che scagliarti in ripetizioni parziali veloci.

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Istruzioni

Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi circa e ruota dai fianchi in modo che le punte puntino in diagonale verso l'esterno, con i talloni più vicini in posizione a V.
Metti le mani sui fianchi, oppure appoggia una mano leggermente a una parete o a una superficie stabile se hai bisogno di supporto per l'equilibrio.
Contrai il core, tieni il petto in alto e lascia che il peso si distribuisca sugli avampiedi e sui grossi alluci.
Tieni le gambe distese ma le ginocchia morbide, ed evita di bloccarle o iperestenderle in qualsiasi momento.
Spingi attraverso gli avampiedi e solleva i talloni il più in alto che puoi, sentendo i polpacci accorciarsi completamente in alto.
Mantieni la posizione in alto per uno o due secondi, impedendo alle caviglie di ruotare verso l'esterno.
Abbassa lentamente i talloni finché senti un leggero allungamento nei polpacci, fermandoti appena prima che tocchino il pavimento o toccandolo leggermente.
Espira mentre sali e inspira mentre scendi, mantenendo il ritmo respiratorio costante per tutta la serie.
Completa le tue ripetizioni con lo stesso tempo, poi ripristina la posizione e controlla che le punte siano ancora ruotate verso l'esterno prima della serie successiva.

Consigli e Trucchi

Ruota dai fianchi, non dal ginocchio o dalla caviglia. Forzare l'apertura nelle articolazioni sotto l'anca affatica il ginocchio e sposta il lavoro via dai polpacci.
Non lasciare che le caviglie ruotino verso il bordo esterno dei piedi mentre sali. Mantieni la pressione sull'alluce e sull'avampiede così che sia il polpaccio, e non le strutture esterne della caviglia, a eseguire il sollevamento.
Se rimbalzi in basso, rallenta.Conta due o tre secondi nella discesa; l'allungamento sotto il polpaccio è dove avviene gran parte dell'effetto allenante.
Le ripetizioni corte in alto sono un punto di fallimento comune. Abbassa i talloni vicino al pavimento a ogni ripetizione così alleni l'escursione completa, non solo la parte più facile.
Vacillare di solito significa che la posizione è troppo stretta o il supporto per l'equilibrio è troppo lontano. Allarga leggermente i piedi o appoggia la punta di un dito alla parete invece di interrompere la serie.
Poiché questa posizione privilegia il polpaccio interno, abbinala durante la settimana a una versione con le punte verso l'interno o a un calf raise con i piedi dritti se il tuo obiettivo è uno sviluppo equilibrato.
Ripetizioni più alte tendono a funzionare meglio qui rispetto al carico massimo. Punta a dodici o venti ripetizioni controllate e aggiungi serie prima di aggiungere peso esterno.
Se i polpacci vanno in crampo nelle prime sedute, è normale per questo muscolo con escursioni lunghe. Fermati, allunga brevemente e riprendi con un'escursione leggermente ridotta finché passa.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nel Calf Raise con Punte Verso l'Esterno?
Il gastrocnemio, il grande muscolo del polpaccio a due capi, fa la maggior parte del lavoro, con la posizione dei piedi verso l'esterno che privilegia il capo interno. Il soleo sottostante e i piccoli stabilizzatori della caviglia assistono per tutto il movimento.
Perché le punte sono ruotate verso l'esterno nel Calf Raise con Punte Verso l'Esterno?
Ruotare le punte verso l'esterno cambia la linea di trazione alla caviglia e pone leggermente più enfasi sulla porzione interna del gastrocnemio rispetto a una posizione con i piedi dritti. È un modo semplice per variare l'allenamento dei polpacci senza alcuna attrezzatura.
Il Calf Raise con Punte Verso l'Esterno è adatto ai principianti?
Sì. Non richiede attrezzatura, il carico è il tuo stesso peso corporeo e la richiesta di equilibrio è modesta, soprattutto con una mano alla parete. I principianti dovrebbero concentrarsi su un'escursione completa e un tempo lento prima di preoccuparsi del volume.
Quante ripetizioni e serie dovrei fare?
Da due a tre serie da dodici a venti ripetizioni sono un buon punto di partenza. I polpacci sono abituati al lavoro quotidiano costante, quindi spesso rispondono meglio a ripetizioni più alte e a un tempo controllato che a tentativi a basse ripetizioni.
I talloni dovrebbero toccare il pavimento tra le ripetizioni?
Lascia che scendano vicino al pavimento o che lo tocchino leggermente, ma non appoggiarti e rilassarti tra le ripetizioni. L'obiettivo è mantenere la tensione sui polpacci raggiungendo comunque un leggero allungamento in basso.
Le mie caviglie ruotano verso l'esterno quando salgo. Come posso correggerlo?
Tieni deliberatamente il peso sull'alluce e sull'avampiede mentre spingi in alto, e rallenta il tempo. Se accade ancora, appoggiati a una parete per l'equilibrio e riduci leggermente l'escursione finché non riesci a controllare la traiettoria della caviglia.
Posso aggiungere peso al Calf Raise con Punte Verso l'Esterno?
Sì, una volta che le ripetizioni a corpo libero risultano facili puoi tenere un manubrio in una mano con l'altra mano alla parete, oppure usare una macchina Smith o una macchina per i polpacci con la stessa posizione dei piedi verso l'esterno. Mantieni tempo ed escursione identici alla versione a corpo libero.
In cosa si differenzia da un normale calf raise in piedi?
La meccanica è la stessa, ma la posizione delle punte verso l'esterno sposta l'enfasi sul polpaccio interno, mentre le punte dritte lavorano il muscolo in modo più uniforme e le punte verso l'interno privilegiano la porzione esterna. Alternare i tre angoli nel corso dell'allenamento copre il muscolo in modo più completo.
È sicuro fare il Calf Raise con Punte Verso l'Esterno ogni giorno?
Serie leggere a corpo libero sono generalmente ben tollerate, ma i polpacci hanno comunque bisogno di recupero per adattarsi. Da due a quattro sedute mirate a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone, e un dolore persistente o un fastidio alla caviglia sono un segnale per ridurre.