Pressione Tibiale A Terra Con Ginocchia Piegate

Parte del corpo: Gambe inferiori

Muscolo: Polpacci

Attrezzatura: Peso corporeo

La Pressione Tibiale a Terra con Ginocchia Piegate è un esercizio di isolamento a corpo libero per il tibiale anteriore, il muscolo che corre lungo la parte anteriore della tibia e solleva le dita dei piedi verso il ginocchio. Ti sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, poi tiri ripetutamente su le dita e gli avampiedi mentre i talloni restano ben piantati. Poiché il ginocchio è flesso e l'anca è in posizione neutra, non c'è alcuna richiesta di equilibrio né carico sulla zona lombare, il che rende questo uno dei modi più semplici e controllati per allenare la flessione dorsale.

Questo movimento è particolarmente utile per corridori, escursionisti e sollevatori che passano molte ore in scarpe con tacco leggermente rialzato, una combinazione che lascia la parte anteriore della tibia meno allenata rispetto al polpaccio. Rafforzare il tibiale anteriore può aiutare con il fastidio alla tibia che compare quando il volume di allenamento aumenta, e sostiene un migliore controllo del piede durante squat, affondi e qualsiasi attività che richieda alla caviglia di piegarsi in modo fluido sopra il piede.

La posizione con le ginocchia piegate è più importante di quanto sembri. Con il ginocchio flesso e il piede appoggiato a terra, il gastrocnemio, che attraversa l'articolazione del ginocchio, è rilassato e non può interferire, e l'anca resta rilassata così non puoi barare oscillando la gamba. Questo lascia al tibiale anteriore quasi tutto il lavoro lungo un arco breve ma pulito. Significa anche che il movimento è abbastanza delicato da poter essere usato come riscaldamento, esercizio in stile riabilitativo o finisher ad alte ripetizioni.

L'esecuzione è volutamente lenta. Dalla posizione supina, premi leggermente i talloni contro il pavimento e fai scivolare le dita e la parte centrale del piede verso le tibie fin dove arrivano comodamente, mantieni brevemente la posizione alta, poi riporta i piedi giù con controllo in modo che le piante tocchino il pavimento delicatamente. L'ampiezza è ridotta, spesso solo pochi centimetri di movimento a livello delle dita, ma dovresti avvertire una sensazione di lavoro ben distinta lungo la parte esterna e anteriore della tibia, e possibilmente un allungamento del polpaccio nella posizione più bassa.

Un errore comune è correre con le ripetizioni o lasciare che il tallone si stacchi dal pavimento, entrambe cose che trasformano un esercizio mirato in un rimbalzo disordinato della caviglia. Tieni il tallone incollato al terreno, muoviti con un ritmo di circa due secondi su, una pausa di un secondo, due secondi giù, e lascia che siano i muscoli della tibia, e non l'inerzia, a fare il lavoro. Poiché la resistenza è soltanto il tuo piede, ripetizioni più alte nell'ordine delle quindici-venticinque per serie di solito funzionano meglio che cercare di forzare una sensazione di carico pesante.

Usa questo esercizio come complemento due o tre volte a settimana, sia come parte di un riscaldamento per gli arti inferiori, dopo la corsa, o tra le serie di lavoro per i polpacci. Non richiede nulla se non spazio a terra e pochi minuti, e abbinarlo alle calf raise in piedi copre entrambi i lati della caviglia in modo equilibrato.

Istruzioni

• Sdraiati sulla schiena su un tappetino o sul pavimento con le braccia rilassate lungo i fianchi e la testa in posizione neutra.
• Piega entrambe le ginocchia a circa 90 gradi e appoggia i piedi a terra alla larghezza circa del bacino, in modo che i talloni siano direttamente sotto o leggermente dietro le ginocchia.
• Premi delicatamente la parte bassa della schiena verso il pavimento e mantieni collo e spalle rilassati prima di iniziare a muoverti.
• Tenendo i talloni ben piantati, tira le dita dei piedi e gli avampiedi verso le tibie fin più su possibile senza sollevare i talloni.
• Mantieni la pausa per un secondo in alto, avvertendo la contrazione lungo la parte anteriore della tibia.
• Riporta i piedi giù con un movimento lento e controllato finché le piante non tornano ad appoggiarsi completamente sul pavimento.
• Espira mentre tiri su le dita dei piedi e inspira mentre le riporti giù al pavimento.
• Completa le ripetizioni previste mantenendo i talloni a contatto con il pavimento per tutto il tempo.
• Riposiziona i piedi tra le serie se si sono spostati in avanti o se le ginocchia sono cadute verso l'interno.

Consigli e Trucchi

• Se senti un crampo alla parte anteriore della tibia, è il muscolo bersaglio che lavora in un'ampiezza a cui non è abituato. Riduci l'altezza del sollevamento delle dita o fai meno ripetizioni per serie e risali gradualmente.
• Fai attenzione al tallone che si solleva mentre tiri su le dita dei piedi. Pianta prima il tallone, poi inizia il sollevamento; se il tallone si alza comunque, stai tirando troppo forte o troppo velocemente.
• Non lasciare che le ginocchia collassino una verso l'altra. Mantienile allineate sopra le caviglie così che entrambi i muscoli tibiali condividano il lavoro in modo uniforme.
• L'ampiezza di questo esercizio è piccola per natura. Cercare un arco più grande facendo rotolare l'avampiede vanifica lo scopo; una trazione breve e pulita vale più di una ampia e disordinata.
• Rallenta la fase di discesa invece di lasciare che i piedi sbatacchino sul pavimento. La fase eccentrica è dove avviene la maggior parte del lavoro utile per i muscoli della tibia.
• Se lavorare con entrambe le gambe insieme risulta scomodo o un lato domina, lavora una gamba alla volta con l'altro piede appoggiato a terra accanto.
• Evita di puntare le dita dei piedi nella posizione più bassa di ogni ripetizione. Il piede dovrebbe tornare neutro, pianta piatta, prima che inizi il sollevamento successivo.
• Poiché la resistenza è leggera, questo esercizio risponde meglio a ripetizioni più alte e a un ritmo più lento che alla velocità aggiuntiva. Da quindici a venticinque ripetizioni controllate per serie è un intervallo pratico.
• Se invece della tibia ti si crampiano le dita dei piedi, rilassale e lascia che il movimento venga dalla caviglia piuttosto che arricciare il piede.

Domande Frequenti

Quali muscoli allena la Pressione Tibiale a Terra con Ginocchia Piegate?

Il muscolo principale è il tibiale anteriore, sulla parte anteriore della tibia, che solleva le dita dei piedi verso il ginocchio. I muscoli profondi più piccoli attorno alla caviglia assistono nel controllo del piede durante il sollevamento e la discesa.

Perché le ginocchia sono piegate invece di avere le gambe distese in questo esercizio?

Piega re le ginocchia si rilassa il gastrocnemio, che attraversa l'articolazione del ginocchio, così il polpaccio non può tirare contro il movimento. Questo mantiene il lavoro isolato sulla parte anteriore della tibia ed elimina qualsiasi coinvolgimento dell'anca o dell'equilibrio.

La Pressione Tibiale a Terra con Ginocchia Piegate è adatta ai principianti?

Sì. Si esegue sdraiati, senza carico e con un'ampiezza ridotta, quindi è facile da imparare e delicata sulle articolazioni. I principianti dovrebbero concentrarsi su ripetizioni lente e sul mantenere i talloni piantati piuttosto che fare più ripetizioni.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Poiché la resistenza è solo il peso del tuo piede, volumi più alti funzionano meglio. Punta su quindici-venticinque ripetizioni controllate per serie e aggiungi serie invece di accelerare il movimento.

I talloni devono restare a terra per tutto il tempo?

Sì. Il tallone è il punto fisso dell'esercizio. Se il tallone si solleva, i muscoli della tibia non lavorano più in isolamento e il movimento si trasforma in un'azione del piede non controllata.

Posso fare questo esercizio ogni giorno?

Molte persone possono farlo, dato che il carico è molto leggero e il muscolo si recupera rapidamente. Se lo usi per supportare la corsa o il volume di salti, da due a quattro sessioni a settimana è un punto di partenza sensato e puoi regolare in base a come senti le tibie.

Qual è la differenza tra questo esercizio e le sollevamenti delle punte in piedi?

I sollevamenti delle punte in piedi aggiungono una richiesta di equilibrio e stabilità e coinvolgono tutta la gamba, mentre la Pressione Tibiale a Terra con Ginocchia Piegate elimina completamente l'equilibrio e isola i muscoli della tibia. La versione sdraiata è migliore per il lavoro mirato ad alte ripetizioni; quella in piedi aggiunge stabilità alla caviglia in condizioni erette.

Sento un crampo alla parte anteriore della tibia durante la serie. È un problema?

Di solito significa che il tibiale anteriore sta lavorando in un'ampiezza e a un volume a cui non è abituato. Interrompi la serie, muovi delicatamente la caviglia in tutta la sua escursione e riprendi con meno ripetizioni o un sollevamento più ridotto. Se il fastidio persiste al di là della normale sensazione di lavoro muscolare, riduci la frequenza e rivaluta.

Posso rendere più difficile la Pressione Tibiale a Terra con Ginocchia Piegate?

Sì. Rallenta il ritmo, aggiungi una pausa più lunga in alto, aumenta le ripetizioni o lavora una gamba alla volta così non puoi condividere il carico. Una volta che queste opzioni diventano facili, puoi passare a varianti per i tibiali con carico o in piedi.