Stretching Dell'inguine Da Seduti

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Altro

Attrezzatura: Tappetino da esercizio

Lo stretching dell'inguine da seduti è un esercizio di mobilità a corpo libero eseguito su un tappetino, con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte verso l'esterno. Spesso chiamato stretching a farfalla, viene utilizzato per aprire l'interno coscia e le anche senza forzare la parte bassa della schiena o le ginocchia in una posizione affrettata.

Il beneficio principale è un allungamento controllato degli adduttori, dell'inguine e dei tessuti profondi dell'anca, mantenendo il busto eretto e rilassato. Quando la posizione è corretta, lo stretching dell'inguine da seduti può anche aiutarti a notare differenze di apertura tra un'anca e l'altra, il che è utile se un ginocchio rimane più alto o un'anca risulta più rigida dell'altra.

La posizione conta più di quanto scendano le ginocchia. Siediti sul tappetino con gli ischi ben appoggiati a terra, unisci le piante dei piedi davanti a te e lascia che le cosce ruotino verso l'esterno partendo dalle anche. Da lì, inclinati in avanti solo finché riesci a mantenere la colonna vertebrale allungata e il respiro fluido. L'allungamento dovrebbe aumentare gradualmente nell'interno coscia, senza causare pizzicori alle ginocchia o collasso del torace.

Lo stretching dell'inguine da seduti è un ottimo esercizio di riscaldamento, defaticamento o recupero per squat, affondi, stacchi, sport che richiedono cambi di direzione e qualsiasi programma che necessiti di una migliore apertura delle anche. Può anche essere utilizzato tra le serie di forza per la parte inferiore del corpo quando vuoi rilassare le anche e ripristinare la posizione, a patto di rimanere delicati e controllati.

Tratta questo stretching come una breve conversazione con il tuo range di movimento, non come un test. Una piccola inclinazione in avanti, una tenuta più lunga o una distanza dei piedi leggermente diversa possono cambiare molto la sensazione. Mantieni le ginocchia sostenute dal pavimento o dalla tua leggera pressione, evita il dolore e esci dallo stretching gradualmente in modo che le anche non reagiscano con rigidità.

Istruzioni

• Siediti sul tappetino con le ginocchia piegate e le piante dei piedi premute l'una contro l'altra davanti al bacino.
• Lascia che le ginocchia si aprano verso l'esterno e regola i talloni più vicini o più lontani finché le anche non si sentono sostenute, non bloccate.
• Siediti bene sugli ischi, allungati verso l'alto partendo dalla sommità del capo e mantieni il petto aperto.
• Tieni i piedi o le caviglie con entrambe le mani in modo che le gambe rimangano rilassate invece di scivolare verso l'interno.
• Contrai leggermente gli addominali e inizia una piccola inclinazione in avanti partendo dalle anche, non una flessione curva dalla parte bassa della schiena.
• Abbassa il busto solo finché non senti un forte allungamento dell'interno coscia senza dolore alle ginocchia o pizzicori alle anche.
• Fermati nella posizione di allungamento e fai respiri lenti, lasciando che le ginocchia si aprano un po' di più solo se l'allungamento rimane confortevole.
• Riporta gradualmente il busto in posizione eretta, riavvicina le gambe se necessario e ripeti per un'altra tenuta controllata.

Consigli e suggerimenti

• Se le ginocchia rimangono alte rispetto al pavimento, sposta i piedi più lontano dal bacino invece di forzare le cosce verso il basso.
• Mantieni l'allungamento nell'interno coscia; una pressione acuta nelle ginocchia significa che la posizione è troppo aggressiva.
• Una colonna vertebrale lunga con una piccola inclinazione dell'anca è meglio che curvarsi in avanti scaricando la tensione sulla parte bassa della schiena.
• Tieni le caviglie o i piedi leggermente in modo che le gambe rimangano aperte senza tirare il busto in avanti.
• Espira durante l'inclinazione in avanti e usa la successiva inspirazione per ammorbidire l'inguine invece di spingere più forte.
• Un tappetino piegato o un piccolo cuscino sotto gli ischi può rendere più facile rimanere eretti se le anche sono rigide.
• Avvicina i piedi al bacino per un allungamento più intenso degli adduttori, o allontanali se le ginocchia risultano sotto sforzo.
• Non far molleggiare le ginocchia verso il basso; lascia che l'allungamento si sviluppi gradualmente e si stabilizzi nel tempo.

Domande frequenti

Quali muscoli sollecita maggiormente lo stretching dell'inguine da seduti?

Sollecita principalmente gli adduttori all'interno delle cosce, con i tessuti delle anche e dell'inguine che svolgono la maggior parte del lavoro.

Lo stretching dell'inguine da seduti è adatto ai principianti?

Sì. I principianti di solito hanno solo bisogno di una tenuta più breve e di una posizione dei piedi meno aggressiva affinché le ginocchia possano aprirsi senza sforzo.

Come dovrei posizionare i piedi nello stretching dell'inguine da seduti?

Unisci le piante dei piedi e avvicinali quanto basta per sentire l'allungamento dell'interno coscia, ma non così tanto da sentire le ginocchia bloccate.

Dovrei inclinarmi in avanti nello stretching dell'inguine da seduti?

Una piccola inclinazione in avanti è utile, ma l'obiettivo è inclinarsi dalle anche mantenendo la colonna vertebrale lunga piuttosto che curvare la parte bassa della schiena.

Perché le mie ginocchia si sentono diverse da un lato all'altro nello stretching dell'inguine da seduti?

L'altezza irregolare delle ginocchia di solito riflette una diversa rigidità delle anche, il che è normale. Rimani sul lato più rigido del range ed evita di forzare la simmetria.

Lo stretching dell'inguine da seduti può far male alle ginocchia?

Non dovrebbe. Se senti dolore alle ginocchia, sposta i piedi più lontano, riduci l'angolo verso l'esterno o fermati prima che l'allungamento raggiunga l'articolazione.

Quando dovrei usare lo stretching dell'inguine da seduti?

Funziona bene dopo l'allenamento della parte inferiore del corpo, durante una sessione di mobilità o nel riscaldamento prima di squat, affondi o esercizi atletici.

Come posso rendere più intenso lo stretching dell'inguine da seduti?

Avvicina leggermente i talloni al bacino, rimani eretto più a lungo prima di inclinarti in avanti o mantieni la posizione finale per qualche respiro in più.