Stretching Degli Ischiocrurali In Mezza Ginocchia

Parte del corpo: Gambe

Muscolo: Femorali

Attrezzatura: Peso corporeo

Lo stretching degli ischiocrurali in mezza ginocchia è un esercizio di flessibilità a corpo libero che lavora sull'ischiocrurale della gamba posteriore, portandolo da una posizione con ginocchio flesso a una posizione lunga e distesa dietro di te. Parti da una mezza ginocchia classica, con un piede appoggiato in avanti e il ginocchio opposto a terra, e con le mani unite davanti al petto per l'equilibrio. Da lì sposti leggermente il peso all'indietro, stacchi il ginocchio posteriore da terra ed estendi quella gamba indietro finché senti un allungamento netto lungo la parte inferiore della coscia.

Ciò che distingue questa versione da uno stretching in piedi o a sedere è proprio l'appoggio al ginocchio. Poiché la gamba anteriore e il pavimento si occupano dell'equilibrio, puoi concentrarti interamente sulla qualità dell'allungamento invece che sul restare in posizione eretta. Per questo è una scelta intelligente per chi si sente instabile nelle varianti in piedi a tronco flesso, o per chi ha gli ischiocrurali così corti che piegarsi sulle anche lo fa uscire di posizione.

Il tessuto principale allungato è il gruppo degli ischiocrurali della gamba estesa, in particolare il bicipite femorale nella parte posteriore esterna della coscia. Mentre il ginocchio si distende, l'allungamento si estende anche al polpaccio della stessa gamba, e in genere avverti un'apertura delicata sulla parte anteriore dell'anca appoggiata. La gamba anteriore lavora in silenzio per tutto il tempo da stabilizzatrice, e il tronco deve restare alto, il che offre al core un lavoro posturale di basso livello senza trasformare lo stretching in un allenamento.

La preparazione conta più di quanto la maggior parte delle persone pensi. Se la tibia anteriore non è circa verticale, o se il ginocchio anteriore supera le punte dei piedi mentre estendi la gamba posteriore, il bacio ruota in retroversione e l'ischiocrurale perde la sua lunghezza. Mantenere il tronco eretto, le costole sovrapposte alle anche e le anche spinte delicatamente in avanti preserva la posizione del bacino, così l'allungamento si concentra dove deve invece che sulla zona lombare.

Questo allungamento si integra bene nel riscaldamento del corpo inferiore prima di squat, affondi o corsa, ed è ugualmente utile nel defaticamento dopo l'allenamento delle gambe o dopo lunghi periodi da seduti. Gli atleti con esigenze di sprint e di salto, chi lavora alla scrivania con muscoli della catena posteriore cronicamente accorciati e i sollevatori che faticano a scendere in profondità a causa degli ischiocrurali corti traggono tutti beneficio da trenta a sessanta secondi per lato.

Entra nell'allungamento gradualmente e respira con regolarità per tutta la durata. L'obiettivo è una sensazione di trazione decisa ma confortevole, mai dolore acuto dietro il ginocchio o nella parte posteriore della coscia. Esci dalla posizione con controllo, ripristina l'appoggio e ripeti dall'altro lato, mantenendo il tempo sotto allungamento uguale su entrambe le gambe.

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio a terra con il ginocchio destro appoggiato direttamente sotto l'anca destra e il piede sinistro appoggiato a terra davanti a te, con il ginocchio sinistro flesso a circa novanta gradi.
• Unisci le mani all'altezza del petto e lasciale lì a riposo; questo ti dà un punto di riferimento per mantenere il tronco alto.
• Ripiega le dita dei piedi del piede posteriore in modo che la pianta del piede destro tocchi il pavimento, e verifica che la tibia sinistra sia quasi verticale con il peso distribuito su tutto il piede sinistro.
• Attiva leggermente il tronco e contrae il gluteo della gamba in ginocchio per posizionare il bacino in posizione neutra e orientata in avanti.
• Spingi leggermente il pavimento via con le mani o con i pugni uniti, sposta le anche di qualche centimetro all'indietro e raddrizza lentamente il ginocchio destro, facendo scorrere il piede destro all'indietro dietro di te.
• Continua a sollevare il ginocchio posteriore da terra finché non senti un allungamento solido lungo la parte posteriore della coscia e del polpaccio destri, fermandoti ben prima di qualsiasi sensazione acuta o di pizzicore.
• Mantieni la posizione finale da venti a quaranta secondi, respirando lentamente e lasciando che il range aumenti leggermente a ogni espirazione.
• Fletti di nuovo il ginocchio destro e riportalo a terra con controllo invece di lasciarlo cadere.
• Ripristina l'appoggio, cambia lato e ripeti la stessa sequenza con il ginocchio sinistro a terra e il piede destro in avanti.

Consigli e Trucchi

• Se l'allungamento colpisce il retro del ginocchio invece del centro della coscia, hai disteso la gamba in modo troppo aggressivo; riduci di qualche grado e lascia che l'ischiocrurale si allunghi nel ventre del muscolo.
• Un errore comune è lasciare che il bacino ruoti in retroversione mentre la gamba posteriore si estende, il che azzera l'allungamento dell'ischiocrurale e carica di stress la zona lombare. Mantieni il gluteo della gamba in ginocchio contratto e immagina che il coccige punti verso il muro dietro di te.
• Non lasciare che il ginocchio anteriore avanzi oltre le punte dei piedi quando sposti il peso all'indietro; spingi il tallone anteriore nel pavimento e mantieni la tibia anteriore verticale così la gamba anteriore funge da sostegno.
• Tieni le mani unite all'altezza del petto invece di sporgerti in avanti per l'equilibrio. Inclinare il tronco sopra la coscia anteriore accorcia l'ischiocrurale che stai cercando di allungare.
• Se inginocchiarti direttamente a terra risulta scomodo, metti un tappetino piegato o una protezione sotto il ginocchio appoggiato. Il comfort dell'articolazione in ginocchio ti permette di rilassarti nell'allungamento invece di proteggerti.
• Punta il piede esteso con le dita ripiegate e il tallone che si allontana all'indietro per aggiungere lunghezza al polpaccio; se il polpaccio va in crampo, fletti leggermente il ginocchio e lascia rilassare il polpaccio prima di intensificare di nuovo.
• I muscoli caldi si allungano meglio di quelli freddi, quindi usa questo esercizio dopo un breve riscaldamento generale o alla fine di una seduta per le gambe, anziché come primissima cosa.
• Evita di rimbalzare al termine del range. Se vuoi più mobilità, esci leggermente, riprendi fiato e rientra con delicatezza invece di pulsare il ginocchio su e giù.
• Fai attenzione alle anche che ruotano perdendo il quadro. Entrambe le anche devono puntare nella stessa direzione del ginocchio anteriore; se l'anca del lato in ginocchio si apre, restringi leggermente l'appoggio.

Domande Frequenti

Quale gamba si allunga nello stretching degli ischiocrurali in mezza ginocchia?

La gamba posteriore è il lato che si allunga. Mentre sollevi il ginocchio posteriore e distendi quella gamba dietro di te, l'ischiocrurale e il polpaccio della gamba arretrata si allungano, mentre la gamba anteriore offre principalmente un sostegno stabile.

Quanto tempo devo mantenere lo stretching degli ischiocrurali in mezza ginocchia?

Da venti a quaranta secondi per lato funziona bene per la maggior parte delle persone, e da uno a due round per lato sono sufficienti. Mantieni più a lungo, fino a circa un minuto, se lo usi come allungamento di defaticamento.

I principianti possono fare lo stretching degli ischiocrurali in mezza ginocchia?

Sì. La base in ginocchio rende l'equilibrio molto più semplice rispetto agli allungamenti in piedi, quindi i principianti possono concentrarsi sullo stretching stesso. Metti una protezione sotto il ginocchio appoggiato e mantieni un range ridotto all'inizio.

Perché durante questo allungamento mi disturba la schiena bassa invece dell'ischiocrurale?

Di solito significa che il bacino ruota in retroversione mentre la gamba posteriore si estende. Riattiva il gluteo della gamba in ginocchio, mantieni il tronco alto con le mani unite all'altezza del petto e riduci quanto distendi la gamba posteriore finché l'allungamento torna sulla coscia.

Il ginocchio anteriore deve essere a novanta gradi nello stretching degli ischiocrurali in mezza ginocchia?

Più o meno sì. Una tibia anteriore che resta quasi verticale mantiene il bacino in una buona posizione. Se il ginocchio avanza nettamente oltre le punte dei piedi, allarga l'appoggio o sposta le anchors leggermente più indietro.

Cosa posso usare in alternativa se il ginocchio mi fa male in ginocchio?

Metti una protezione sotto il ginocchio appoggiato con un tappetino piegato, oppure passa a uno stretching dell'ischiocrurale in piedi con il tallone su un gradino basso. Perdi un po' di comodità nell'equilibrio ma mantieni lo stesso effetto di allungamento dell'ischiocrurale.

È normale avvertire lo stretching degli ischiocrurali in mezza ginocchia anche nel polpaccio?

Sì. Distendere il ginocchio posteriore con le dita ripiegate allunga il gastrocnemio insieme all'ischiocrurale. Se la sensazione nel polpaccio domina o va in crampo, riduci leggermente l'estensione del ginocchio finché il polpaccio si assesta.

Devo fare questo allungamento prima o dopo l'allenamento?

Funziona in entrambi i momenti. Prima dell'allenamento, usa mantenimenti più brevi di circa quindici a venti secondi per aprire la catena posteriore; dopo l'allenamento o nei giorni di riposo, usa mantenimenti più lunghi di trenta a sessanta secondi per il lavoro di flessibilità.

Come faccio a capire se mi sto allungando troppo nello stretching degli ischiocrurali in mezza ginocchia?

Un allungamento utile si sente come una trazione decisa attraverso la parte posteriore della coscia. Dolore acuto dietro il ginocchio, contrattura nell'ischiocrurale o qualsiasi pizzicore nell'anca o nella zona lombare indicano che devi flettere un po' il ginocchio e ridurre il range.