Cerchi Posteriori Dell'anca In Ginocchio

Parte del corpo: Fianchi

Muscolo: Glutei

Attrezzatura: Peso corporeo

I cerchi posteriori dell'anca in ginocchio sono un esercizio di mobilità a corpo libero eseguito da una posizione a quattro appoggi, in cui descrivi un lento e controllato cerchio all'indietro con i fianchi. Invece di muovere le gambe in modo indipendente come in molti esercizi per i glutei, entrambe le ginocchia restano ancorate al pavimento mentre il bacino disegna un loop continuo dietro di te. Questo sposta l'enfasi sulla rotazione e sull'estensione dell'anca lungo tutto il loro range di movimento, ed è per questo che la zona dei glutei e delle anche viene coinvolta in modo così evidente durante l'esercizio.

La posizione a quattro appoggi è ciò che rende questo esercizio così accessibile. Con le mani impilate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, la colonna vertebrale è sostenuta e le articolazioni sono scaricate, così puoi concentrarti interamente su come si muove il bacino. Le persone con anche rigide a causa di lunghe ore da seduti, i sollevatori che si scaldano prima di squat o stacchi da terra e chiunque lavori sulla mobilità dell'anca per attività come arti marziali, danza o golf traggono tutti beneficio da alcuni cerchi controllati per lato.

Come motori primari, i glutei guidano l'arco posteriore del cerchio, mentre i rotatori profondi dell'anca e i flessori dell'anca controllano le transazioni nella parte anteriore e laterale del loop. Il core lavora silenziosamente per tutto il tempo per impedire al busto di crollare o oscillare al posto del bacino. Poiché le ginocchia restano piantate, il movimento richiede anche un grado di coordinazione che lo rende sorprendentemente rivelatore: la maggior parte delle persone scopre che da un lato il cerchio scorre più fluidamente che dall'altro.

La qualità dell'esecuzione dipende dal mantenere i cerchi piccoli, lenti e onesti. Una tentazione comune è fare loop ampi e veloci, in cui sono le spalle e la parte bassa della schiena a fare la maggior parte del lavoro. Ridurre il cerchio fino a quando senti le anche che ruotano davvero mantiene il carico dove deve stare. Spingi leggermente il pavimento via con le mani, tieni il collo lungo e rilassato e lascia che sia il bacino — non le braccia o la colonna — a creare la forma.

Per la programmazione, due o tre serie di cinque a otto cerchi per direzione funzionano bene come riscaldamento, o come pausa di mobilità a sé stante durante la giornata. Si abbina naturalmente a cat-cow e agli orologi dell'anca a quattro appoggi in una sequenza di riscaldamento. Non serve alcuna attrezzatura oltre a una superficie comoda, quindi un tappetino o un pavimento morbido sono tutto ciò di cui hai bisogno. Muoviti entro un range che dà una sensazione di allungamento e di leggero sforzo muscolare piuttosto di tensione, e fermati se si lamentano le ginocchia o la parte bassa della schiena invece delle anche che lavorano.

Istruzioni

• Mettiti in ginocchio su un tappetino e appoggia le mani piatte sul pavimento sotto le spalle, con le dita rivolte in avanti, così da trovarti a quattro appoggi con le ginocchia sotto i fianchi.
• Posiziona le ginocchia circa alla larghezza dei fianchi con il dorso dei piedi appoggiato al pavimento, e lascia pendere la testa in linea con la colonna vertebrale in modo che il collo resti lungo.
• Contrai leggermente gli addominali e spingi il pavimento via con le mani per creare un busto stabile che resterà fermo mentre le anche si muovono.
• Tenendo entrambe le ginocchia piantate, inizia a descrivere un cerchio con i fianchi all'indietro e verso un lato, lasciando che il bacino percorra un loop fluido invece di una linea retta.
• Segui l'intero percorso del cerchio: inclina il bacino verso un ginocchio, portalo indietro così che i fianchi si avvicinino ai talloni, attraversa verso il ginocchio opposto, poi riportalo in avanti per completare il loop.
• Senti il tuo peso spostarsi in modo evidente sul gluteo di lavoro durante la porzione posteriore del cerchio, e mantieni l'arco basso e controllato invece di dondolare.
• Completa da cinque a otto cerchi in una direzione, poi inverte e descrivi lo stesso numero di cerchi nella direzione opposta prima di cambiare l'enfasi.
• Espira lentamente durante la metà posteriore di ogni cerchio e inspira mentre le anche viaggiano in avanti, mantenendo il respiro costante invece di trattenarlo.
• Tra un cerchio e l'altro, ricentra brevemente il bacino sopra entrambe le ginocchia, riattiva la contrazione addominale e controlla che le mani e le spalle non si siano spostate.
• A fine esercizio, porta i fianchi indietro verso i talloni per un momento per assestare le articolazioni prima di passare all'esercizio successivo.

Consigli e Trucchi

• Riduci il cerchio prima di provare ad ampliarlo: la maggior parte delle persone tende a fare loop ampi in cui sono le spalle a dondolare invece del bacino che ruota, quindi un range più piccolo con un vero movimento dell'anca vale più di uno grande senza.
• Tieni i gomiti morbidi ma non piegati, e se sono le spalle a iniziare a fare il cerchio, spingi consapevolmente i palmi verso il basso e immagina che il busto sia una cornice fissa attorno alla quale ruotano le anche.
• Non lasciare che un ginocchio si sollevi o scivoli verso l'esterno mentre i fianchi si portano indietro: entrambe le ginocchia restano incollate al tappetino, e un ginocchio che scivola di solito significa che il cerchio è troppo ampio o troppo veloce.
• Se la parte bassa della schiena si inarca e affonda durante l'arco posteriore, rafforza leggermente la contrazione addominale così che sia il bacino, e non la colonna lombare, a creare il movimento.
• Nota la differenza tra i lati: è comune descrivere il cerchio più fluidamente in una direzione, e dedicare altri due o tre cerchi al lato rigido aiuta a riequilibrare.
• Tieni il dorso dei piedi ben appoggiato al pavimento; arricciare le dita dei piedi o lasciare che le caviglie si muovano disordinatamente indica di solito che stai correndo invece di controllare il loop.
• Lascia che testa e collo si rilassino completamente: spingere il mento in avanti per osservare i fianchi è un'abitudine da correggere presto, perché irrigidisce tutto il busto.
• Trattalo come un riscaldamento lento, non come un ritmo cardio: se non riesci a respirare con regolarità per un intero cerchio, rallenta prima che sia la tecnica a pagarne il prezzo.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nei cerchi posteriori dell'anca in ginocchio?

I glutei sono i principali lavoratori, poiché guidano il movimento posteriore del bacino, supportati dai rotatori profondi dell'anca e dai flessori dell'anca che dirigono il cerchio. Il core stabilizza continuamente per mantenere il busto fermo mentre le anche si muovono.

Le mie ginocchia si muovono durante i cerchi posteriori dell'anca in ginocchio?

No: entrambe le ginocchia restano piantate sul tappetino sotto i fianchi per l'intera serie. Si muove solo il bacino, ed è proprio questo che rende l'esercizio un lavoro di rotazione dell'anca invece di trasformarsi in un esercizio per le gambe.

I cerchi posteriori dell'anca in ginocchio sono un buon riscaldamento prima di squat o stacchi da terra?

Sì, funzionano bene all'inizio di un riscaldamento per la parte inferiore del corpo, perché portano le anche in molteplici direzioni di movimento senza carico. Prosegui con cat-cow e alcuni squat a corpo libero per passare al lavoro con carico.

Sento l'esercizio nella parte bassa della schiena invece che nelle anche. Cosa sto sbagliando?

Probabilmente la tua colonna lombare si sta inarcando e affondando per simulare il cerchio. Rafforza la contrazione addominale, riduci le dimensioni dei cerchi e concentrati sull'inclinare il bacino stesso invece di dondolare il busto.

Quanti cerchi dovrebbe fare un principiante per direzione?

Inizia con cinque cerchi lenti in ogni direzione per lato e regolati da lì. La qualità del loop conta molto più del numero di ripetizioni, quindi fermati quando il movimento si trasforma in un'oscillazione.

Posso fare i cerchi posteriori dell'anca in ginocchio su un pavimento duro senza tappetino?

È possibile, ma mettersi in ginocchio direttamente su una superficie dura tende a farti spostare sottilmente il peso via dalle ginocchia, il che cambia il percorso delle anche. Un tappetino o una zona moquette ti permette di tenere entrambe le ginocchia piantate in modo uniforme.

In cosa si differenziano dai cerchi dell'anca in piedi?

Nella versione in ginocchio le tue ginocchia sono fisse e il busto è sostenuto, quindi il bacino deve creare l'intero cerchio da solo. Le versioni in piedi lasciano contribuire le gambe e il sistema di equilibrio, il che rende più facile sostituire l'oscillazione del busto al vero movimento dell'anca.

Devo fare i cerchi in entrambe le direzioni sullo stesso lato prima di cambiare?

Sì: completa da cinque a otto cerchi in senso orario, poi lo stesso numero in senso antiorario, prima di cambiare l'enfasi. Ruotare in entrambe le direzioni su un lato mette in luce le asimmetrie tra l'anca sinistra e quella destra.

Questo esercizio è sicuro se le mie anche scrocchiano o scattano durante i cerchi?

Uno scatto indolore nella parte anteriore dell'anca è comune e di solito innocuo durante i movimenti circolari dell'anca. Riduci le dimensioni del cerchio e rallenta il ritmo; se lo scatto è accompagnato da pizzicore o fastidio, salta l'esercizio e consulta un professionista.