Tirata Alta Allo Strappo

Parte del corpo: Spalle

Muscolo: Trapezi

Attrezzatura: Bilanciere

La Tirata Alta allo Strappo è una tirata esplosiva di sollevamento pesi che porta il bilanciere da terra fino a circa l'altezza del petto utilizzando una presa larga da strappo. A differenza di una tirata per lo strappo pulito, la posizione più ampia delle mani e la tirata più alta fanno sì che il bilanciere salga più lungo lungo il corpo, e i gomiti finiscono alti e aperti ai lati anziché davanti al corpo. In pratica sono i primi due terzi di uno strappo senza la presa sopra la testa, il che la rende uno dei migliori strumenti didattici e di rafforzamento per il sollevamento olimpico.

Poiché il movimento parte da una posizione iniziale profonda attraverso un'estensione violenta di anche e ginocchia, allena l'intera catena posteriore sotto velocità. Quadricipiti e glutei spingono via il pavimento, i femorali e la bassa schiena mantengono la posizione sul bilanciere, e poi trapezi e parte superiore della schiena completano la tirata mentre le anche si estendono completamente. La presa larga pone inoltre una vera exigenza sulla parte superiore della schiena e sulla cintura scapolare per tenere il bilanciere vicino e controllato.

Questo esercizio è particolarmente utile per sollevatori e atleti di CrossFit che vogliono una tirata dello strappo più forte e veloce senza accumulare lo stress sulla spalla degli strappi completi in ogni seduta. È altrettanto valido per l'allenamento della forza in generale, dato che pochi esercizi con bilanciere combinano l'estensione tripla con una tirata della parte alta della schiena come fa questo. Sprinter, saltatori e atleti di atletica leggera lo usano spesso proprio per questo motivo.

La preparazione conta più qui che nella maggior parte delle tirate. Una presa da strappo significa che il bilanciere si posiziona più in basso sulle cosce rispetto alle mani, il busto parte in una posizione di anche più profonda, e qualsiasi incurvamento della schiena in mezzo viene amplificato man mano che il bilanciere accelera. Prenditi il tempo per posizionare le spalle leggermente davanti al bilanciere, mantenere i dorsali attivi e tirare via lo gioco dal bilanciere prima di avviare il movimento.

Per eseguirlo bene, pensa alla tirata per fasi: spingi via il pavimento con le gambe, tieni il bilanciere che sfiora le cosce, poi finisci alto con un'estensione aggressiva delle anche e i gomiti che sparano verso l'alto e fuori. Il bilanciere dovrebbe salire in un percorso verticale e rettilineo vicino al corpo, non oscillare in avanti. Un errore comune è tirare con le braccia troppo presto, il quale accorcia la tirata e ti toglie la spinta delle gambee che rende prezioso questo esercizio.

Inizia leggero e tratta la Tirata Alta allo Strappo come un esercizio di tecnica e potenza, non una sfida a carico massimo. Poiché la posizione finale porta la spalla in rotazione interna con il gomito alto, chiunque abbia spalle sensibili dovrebbe lavorare entro un range confortevole e considerare tirate da rialzi o tirate con presa da strappo pulito come alternative.

Istruzioni

• Posiziona un bilanciere a terra sopra il centro dei piedi, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e le punte leggermente ruotate verso l'esterno.
• Afferra con una presa larga da strappo, circa una volta e mezza la larghezza delle spalle o più per lato, e abbassati in squat finché le spalle sono sopra il bilanciere con la schiena dritta.
• Tira via lo gioco dal bilanciere, contrae il core e porta il petto alto con il peso bilanciato sul centro del piede.
• Inspira e tenditi prima che inizi la tirata, mantenendo il bilanciere premuto vicino alle tibie.
• Spingi contro il pavimento per estendere ginocchia e anche, mantenendo il bilanciere a contatto con le gambe mentre sale lungo le cosce.
• Quando le anche raggiungono l'estensione completa, continua la tirata con forza con i trapezi e lascia che i gomiti volino verso l'alto e fuori ai lati, portando il bilanciere all'altezza del petto.
• Finisci alto sui piedi con il bilanciere alto sul petto e i gomiti sopra gli avambracci, non piegati in avanti.
• Abbassa il bilanciere in modo controllato lungo le cosce fino a terra, mantenendo la tensione nella schiena anziché lasciarlo cadere.
• Espira in cima o tra le ripetizioni, poi riporta il core e la posizione di partenza prima della ripetizione successiva.
• Completa la serie, poi allontanati dal bilanciere e riposa prima della serie successiva, così ogni ripetizione resta esplosiva.

Consigli e Trucchi

• Se i gomiti si piegano prima che il bilanciere raggiunga la metà della coscia, stai tirando con le braccia troppo presto; ricordati di tenere le braccia lunghe finché le anche non completano l'estensione.
• Un bilanciere che si allontana in avanti dalle cosce di solito significa che le anche sono salite per prime. Resta un attimo di più in posizione di partenza e spingi via il pavimento invece di alzarti troppo presto.
• Tieni il bilanciere che scivola lungo il corpo anziché lasciarlo oscillare via; con la presa da strappo le mani larghe rendono qualsiasi deviazione nel percorso del bilanciere molto più evidente.
• Non lasciare che la bassa schiena si incurvi nella posizione di partenza. Se non riesci a mantenere la schiena dritta con il bilanciere a terra, tira da rialzi o dalla posizione di hang finché la tua posizione non migliora.
• Il finale della Tirata Alta allo Strappo è un shrug con i gomiti alti e diretti verso l'esterno, non un curl. Se il bilanciere si blocca alla vita, la spinta delle gambe si sta interrompendo troppo presto.
• Usa una presa a gancio o gli elastici per le serie più pesanti; la presa larga da strappo affatica rapidamente gli avambracci e una presa che scivola rovina la tirata.
• Obiettivo di ogni ripetizione: veloce e alta. Se le ultime ripetizioni rallentano fino a diventare una lotta, termina la serie, perché l'esercizio allena la velocità tanto quanto la forza.
• Riduci il carico se i talloni si sollevano o ti ritrovi sulle punte prima che le anche completino l'estensione; l'equilibrio sul centro del piede mantiene il percorso del bilanciere verticale.
• Riscalda prima spalle e parte alta della schiena, dato che la presa larga e il finale con i gomiti alti richiedono più mobilità rispetto a una tirata con presa da strappo pulito.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nella Tirata Alta allo Strappo?

I trapezi e la parte alta della schiena fanno il lavoro finale, mentre glutei, femorali, quadricipiti e bassa schiena producono e supportano la spinta esplosiva delle gambe. Anche gli avambracci e le spalle lavorano duramente per controllare il bilanciere con la larga presa da strappo.

Quanto larga deve essere la presa per la Tirata Alta allo Strappo?

Usa una presa larga da strappo, tipicamente circa una volta e mezza la larghezza delle spalle per lato, in modo che il bilanciere penda vicino alla piega dell'anca in piedi. Se fai già lo strappo, usa semplicemente la tua presa da strappo.

La Tirata Alta allo Strappo è adatta ai principianti?

Sì, a condizione di iniziare con un bilanciere leggero o scarico e di concentrarsi sulla sequenza: prima la spinta delle gambe, poi le anche, poi i gomiti. Molti coach la usano come strumento didattico prima di introdurre lo strappo completo.

Quanto in alto dovrebbe arrivare il bilanciere nel punto più alto della tirata?

Il bilanciere dovrebbe raggiungere circa l'altezza del petto con i gomiti alti e aperti ai lati, spinto dalle anche e dai trapezi. Non dovrebbe mai essere necessario piegare le braccia per trascinare il bilanciere fino al mento.

Perché i miei gomiti puntano in basso invece che in alto durante la Tirata Alta allo Strappo?

I gomiti che cadono di solito significano che sono le braccia a tirare invece delle gambe e dei trapezi. Riduci il carico ed esercitati ad estendere completamente le anche prima di lasciar volare i gomiti verso l'alto e verso l'esterno.

Posso usare gli elastici per la Tirata Alta allo Strappo?

Sì, gli elastici sono comuni per le serie più pesanti perché la presa larga da strappo affatica rapidamente gli avambracci. Molti sollevatori usano la presa a gancio per carichi moderati e gli elastici per le tirate più pesanti.

Cosa posso usare in alternativa se la presa larga dà fastidio alle mie spalle?

Tirate alte con presa da strappo pulito, tirate alte in hang o tirate da rialzi all'altezza del ginocchio o della metà della coscia allenano lo stesso schema con meno richiesta sulle spalle. Scegli la variazione che ti permette di mantenere un percorso verticale del bilanciere e gomiti comodi.

In cosa differisce la Tirata Alta allo Strappo da una tirata per lo strappo pulito?

La presa da strappo è molto più larga e la tirata sale più in alto lungo il corpo, finendo con i gomiti aperti ai lati anziché ravvicinati davanti. Questo pone maggiore richiesta su trapezi, parte alta della schiena e mobilità delle spalle.

Dove dovrei inserire questo esercizio nel mio allenamento?

Inseriscilo all'inizio della seduta quando sei fresco, tipicamente per 3 a 5 serie da 3 a 5 ripetizioni esplosive. Funziona bene come attivatore di potenza prima di squat o tirate, o come lavoro principale di tirata nei giorni di sollevamento olimpico.

È sicuro fare la Tirata Alta allo Strappo con problemi alla bassa schiena?

La partenza piegata in avanti carica significativamente la bassa schiena, quindi se hai una storia di problemi alla schiena, progredisci gradualmente e mantieni il carico leggero. Tirare da rialzi o in hang riduce il range e rende la posizione di partenza più facile da mantenere.