Calf Raise Al Multipower (Versione 2)

Parte del corpo: Polpacci

Muscolo: Polpacci

Attrezzatura: Macchina Smith

Il Calf Raise al Multipower è un esercizio per i polpacci in piedi eseguito all'interno del multipower, con il bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena e l'avampiede appoggiato su una pedana rialzata o su uno step. Poiché il bilanciere scorre su una guida verticale fissa, la configurazione elimina quasi del tutto la richiesta di equilibrio, permettendoti di concentrare tutta l'attenzione sul spingere i talloni verso l'alto e sull'abbassarli in un allungamento profondo nella fase bassa.

Questa versione del movimento lavora principalmente sul gastrocnemio, il grande muscolo a due capi che forma la forma visibile del polpaccio, con il soleo che agisce sotto di esso come un valido aiutante. La posizione in piedi con le ginocchia relativamente distese privilegia il gastrocnemio, ed è per questo che l'esercizio si abbina bene al lavoro per i polpacci da seduti quando vuoi coprire entrambi i muscoli principali del polpaccio nella stessa seduta.

La configurazione al multipower conta per un motivo preciso: con il bilanciere bloccato sulle guide, puoi lavorare in sicurezza molto vicino al cedimento muscolare senza preoccuparti di stabilizzare un bilanciere libero o di perdere l'appoggio. Puoi anche regolare leggermente la posizione dei piedi sulla pedana da serie a serie, cosa più difficile da gestire quando è tutto il corpo a bilanciare un bilanciere. Il percorso fisso rende questo esercizio un preferito da chi cerca lavoro ad alte ripetizioni per i polpacci, drop set o un allungamento profondo e carico nella fase bassa di ogni ripetizione.

L'esecuzione si riduce a tre punti di controllo. Primo, appoggia saldamente l'avampiede sulla pedana con i talloni che sporgono dal bordo, e libera il bilanciere con una presa salda su entrambi i lati. Secondo, abbassa i talloni sotto il livello della pedana per allungare i polpacci prima di ogni ripetizione. Terzo, spingi attraverso l'avampiede finché non sei ben alto sulle punte, fai una breve pausa in alto e scendi in modo controllato. Mantenere le ginocchia distese ma non rigide e i fianchi allineati sopra le caviglie tiene la tensione dove deve stare.

Gli utilizzi più comuni includono l'allenamento dei polpacci per il bodybuilding, il recupero della forza dei polpacci dopo lunghi periodi di stop in cui il movimento guidato dalla macchina risulta più gestibile, e chiunque fatica a sentire gli esercizi per i polpacci in piedi con i manubri per problemi di equilibrio. Poiché i polpacci rispondono bene a volume e tempo controllato, questo esercizio si inserisce naturalmente nelle giornate gambe come movimento di chiusura.

Dal punto di vista della sicurezza, le principali attenzioni riguardano la configurazione e il range di movimento. Regola l'altezza del bilanciere in modo da poterlo liberare stando eretto sulla pedana invece di allungarti per raggiungerlo, e tieni i sistemi di sicurezza posizionati abbastanza in basso da intercettare il bilanciere se una serie va storta. Non rimbalzare mai fuori dalla fase bassa dell'allungamento, e costruisci il range gradualmente così che caviglie e tendine di Achille tollerino la profondità completa prima di caricare pesante.

Istruzioni

• Posiziona la pedana o lo step all'interno del multipower direttamente sotto il bilanciere, e regola l'altezza del bilanciere in modo che si trovi al livello della parte alta della schiena quando sei in piedi, eretto sulla pedana.
• Appoggia l'avampiede di entrambi i piedi sul bordo della pedana con i talloni che sporgono nel vuoto, piedi alla larghezza dei fianchi circa, e afferra il bilanciere su entrambi i lati delle spalle come in uno squat con il bilanciere dietro la nuca.
• Libera il bilanciere, ruotalo per sganciare i ganci di sicurezza, e mettiti in piedi con i fianchi allineati sopra le caviglie e il core contratto.
• Abbassa lentamente i talloni verso il pavimento finché senti un buon allungamento su entrambi i polpacci, mantenendo la discesa fluida invece di farla a caduta.
• Spingi attraverso l'avampiede e solleva i talloni il più in alto possibile, spingendo finché non sei completamente sulle punte.
• Mantieni la posizione alta per un istante e contrai i polpacci prima di iniziare la ripetizione successiva.
• Inspira mentre scendi nell'allungamento ed espira mentre spingi fino in alto.
• Tieni le ginocchia distese ma non rigide, ed evita che si flettano o avanzino durante il movimento.
• Dopo l'ultima ripetizione, ruota il bilanciere sui ganci di sicurezza prima di abbassare i talloni dalla pedana.

Consigli e Trucchi

• Se i talloni continuano a scendere troppo veloce nella fase bassa, alleggerisci il carico e impiega due secondi pieni per arrivare all'allungamento: il rimbalzo di solito significa che è il peso a lavorare al posto dei polpacci.
• Ruota leggermente il bilanciere in avanti o indietro sulle spalle per trovare il punto in cui preme meno sul collo; l'angolazione del bilanciere del multipower può rendere una posizione di appoggio scomoda su serie lunghe.
• Una pausa di uno o due secondi in alto porta più benefici allo sviluppo dei polpacci di quanto facciano dischi extra spinti frettolosamente lungo tutto il range.
• Se il bordo della pedana ti scava i piedi, spostati leggermente così che la parte più larga dell'avampede appoggi sulla pedana, non la pianta interna.
• Tieni le punte dritte verso avanti o leggermente aperte; ruotarle molto verso l'esterno o l'interno non cambia in modo significativo quale capo del polpaccio lavora e serve solo a torsionare il ginocchio.
• Controlla che i fianchi restino livellati e ben rivolti verso la macchina: torsionarsi per sbirciare allo specchio sposta il carico via dai polpacci.
• Qui il range completo batte le ripetizioni parziali pesanti: scendi con i talloni fino in fondo, ma se il tendine di Achille sembra in trappola alla massima profondità, riduci leggermente il range e ci arrivi gradualmente nel corso delle settimane.
• Regola i sistemi di sicurezza del multipower qualche centimetro sotto il tuo allungamento massimo, così una ripetizione fallita può essere lasciata in sicurezza.
• Poiché la macchina guida il bilanciere, sfrutta quella stabilità per il lavoro sul tempo: tre secondi in discesa, pausa, un secondo in salita è uno schema efficace proprio con questa configurazione.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano nel Calf Raise al Multipower?

Allena principalmente il gastrocnemio, il muscolo visibile della parte alta del polpaccio, con il soleo che assiste durante l'estensione della caviglia. Anche gli stabilizzatori della caviglia lavorano per tenere i piedi fermi sulla pedana.

Perché usare il multipower invece di un bilanciere libero per i polpacci in piedi?

Il percorso fisso del bilanciere elimina le richieste di equilibrio e stabilizzazione di un bilanciere libero, così puoi concentrarti completamente sulla contrazione del polpaccio e usare un allungamento più profondo e controllato. Inoltre rende più sicuro allenarsi vicino al cedimento, perché puoi riappoggiare il bilanciere sui ganci in qualsiasi momento.

Quanto in basso devono scendere i talloni nel Calf Raise al Multipower?

Abbassa i talloni finché senti un allungamento netto nei polpacci senza dolore al tendine di Achille. Se sei alle prime armi con il movimento o non alleni i polpacci da un po', usa un range leggermente più corto e aumenta la profondità gradualmente.

Le ginocchia devono essere distese o leggermente flesse?

Tieni le ginocchia distese ma rilassate. Flettere le ginocchia trasforma il movimento più in un esercizio per il soleo e riduce il lavoro del gastrocnemio, che è il bersaglio principale quando esegui il Calf Raise al Multipower in piedi.

Dove esattamente devono appoggiarsi i piedi sulla pedana?

Appoggia l'avampiede sul bordo della pedana con i talloni completamente fuori, così possono scendere sotto il livello delle punte. Se il bordo è scomodo, regolati in modo che la pressione cada sul cuscino dell'avampiede e non sulla pianta.

Quante ripetizioni dovrei fare?

I polpacci tendono a rispondere a range di ripetizioni moderate e alte, quindi serie da 10 a 20 ripetizioni controllate funzionano bene. Poiché la macchina è stabile, puoi anche usare in sicurezza pause e tempi più lenti per rendere più difficile anche un carico leggero.

Qual è l'errore più comune con questo esercizio?

Rimbalzare fuori dalla fase bassa dell'allungamento sfruttando il rinculo elastico del tendine di Achille. Correggi il problema scendendo lentamente, facendo una breve pausa nella posizione allungata e spingendo verso l'alto da una fermata completa a ogni ripetizione.

I principianti possono fare il Calf Raise al Multipower?

Sì, ed è in realtà un buon punto di partenza perché la macchina gestisce l'equilibrio al posto tuo. Inizia con il solo peso corporeo o un carico leggero, padroneggia il range completo e aggiungi dischi gradualmente.

Cosa posso usare al posto se la mia palestra non ha il multipower?

Gli esercizi per i polpacci in piedi con i manubri su uno step o i calf raise alla pressa per gambe sono valide alternative. Con la versione ai manubri dovrai gestire tu l'equilibrio, quindi mantieni un carico moderato.

È sicuro portare i polpacci al cedimento su questa macchina?

La configurazione al multipower è uno dei modi più sicuri per spingersi vicino al cedimento, perché il bilanciere può essere riagganciato alle guide in qualsiasi momento. Comunque, regola i sistemi di sicurezza abbastanza in basso da intercettare il bilanciere, ed evita di spingere al cedimento se la tua tecnica si sta deteriorando.