Corsa Sdraiati Sul Reformer Pilates

Parte del corpo: Pilates

Muscolo: Quadricipiti

Attrezzatura: Altro

La Corsa sdraiati sul Reformer Pilates è un esercizio sul reformer che riproduce il gesto della corsa mentre sei sdraiato sulla schiena sul carrello mobile. La testa poggia sull'appoggio testata, il bacino resta neutro sul carrello e i piedi lavorano contro la footbar mentre alterni l'estensione completa di una gamba alla flessione dell'altro ginocchio verso il petto. Le molle offrono resistenza in entrambe le direzioni, quindi ogni scambio richiede controllo sia in uscita sia nel ritorno.

Poiché il carrello è instabile e caricato a molla, questo movimento allena molto più delle gambe. I quadriceps femoris e gli ischiocrurali guidano flessione ed estensione di ogni ginocchio, i polpacci e i glutei assistono mentre ogni gamba si allunga, e il core profondo lavora di continuo per impedire che bacino e zona lombare oscillino mentre le gambe si scambiano di posizione. È uno dei pochi modi per ripassare il ritmo della corsa senza impatto, ed è proprio per questo che compare così spesso nei programmi di Pilates.

Questo esercizio si adatta a un'ampia varietà di persone. Podisti e ciclisti lo usano per consolidare il coordinamento di anche e ginocchia sotto carico senza picchiare sulle articolazioni. I praticanti generici lo usano per costruire allo stesso tempo resistenza degli arti inferiori e controllo del bacino. È anche una progressione comune nelle sessioni di reformer per principianti, di solito introdotta dopo il footwork, che ti ha già insegnato come spingere sulla footbar e come si comporta il carrello sotto la tensione delle molle.

Qui la preparazione conta più della velocità. La posizione dei piedi sulla footbar, l'assetto del bacino e il carico delle molle determinano se il lavoro resta su gambe e core o si disperde nella zona lombare e nel collo. Essere sdraiati supini con la testa sostenuta permette alla maggior parte delle persone di mantenere la colonna neutra molto più facilmente rispetto al lavoro in piedi, e questo è uno dei vantaggi di questa posizione.

Per eseguirlo bene, pensa alla lunghezza prima della velocità. Ogni gamba si estende completamente contro la resistenza prima che il ginocchio opposto si porti verso il petto, e il carrello dovrebbe percorrere la stessa distanza a ogni scambio. Il ricorda quello di una corsa controllata, non di uno sprint: nel momento in cui acceleri, il bacino si inclina, la zona lombare si inarca e il ginocchio che dovrebbe restare allineato sul piede inizia a vagare.

Alcuni accorgimenti pratici lo rendono sicuro. Scegli una molla più leggera di quanto pensi di aver bisogno finché non riesci a tenere il bacino perfettamente fermo, mantieni le costole rilassate verso il bacino senza spingerle in alto, e interrompi la serie se avverti rigidità nei flessori dell'anca o tensione nella zona lombare. È la qualità dello scambio, non il numero di scambi, a rendere la Corsa sdraiati sul Reformer Pilates un esercizio che vale il tuo tempo.

Istruzioni

• Sdraiati supino sul carrello del reformer con la parte posteriore della testa sull'appoggio testata, la colonna in posizione neutra e le braccia rilassate lungo il corpo con i palmi appoggiati sul carrello.
• Posiziona entrambi i piedi sulla footbar alla larghezza circa del bacino, paralleli, con l'avampiede appoggiato e le ginocchia flesse sopra i fianchi.
• Spingi con entrambi i piedi sulla footbar quanto basta per togliere il gioco, e imposta un carico di molla da leggero a moderato che riesci a controllare senza inarcare la zona lombare.
• Attiva dolcemente il core profondo avvicinando gli addominali bassi alla colonna, e mantieni le costole morbide e abbassate.
• Estendi completamente una gamba contro la resistenza, spingendo sulla footbar finché il ginocchio è quasi dritto mentre il carrello si allontana.
• Mentre quella gamba arriva in allungo, fletti il ginocchio opposto portandolo verso il petto, così che le due gambe si scambino di posizione in un unico movimento continuo e fluido.
• Tieni entrambi i piedi sulla footbar per tutto l'esercizio, con le punte morbide sulla gamba che si estende, ed evita che il ginocchio crolli verso l'interno o verso l'esterno.
• Prosegui alternando con un ritmo di corsa costante per il numero di scambi desiderato, espirando in modo uniforme durante il movimento.
• Per concludere, riporta entrambe le ginocchia sopra i fianchi, lascia che il carrello torni completamente al fermo e appoggia entrambi i piedi piatti sulla footbar prima di sollevarti.

Consigli e Trucchi

• Se il bacino si inclina o la zona lombare si inarca a ogni scambio, riduci la tensione della molla o accorcia la corsa del carrello invece di forzare la gamba verso l'estensione completa.
• Fai attenzione al ginocchio che si estende se allontana verso la linea centrale; tienilo allineato con l'anca e con il piede sulla footbar.
• La rigidità nei flessori dell'anca di solito significa che il ginocchio si richiama troppo velocemente. Rallenta la flessione e lascia che sia l'espirazione a guidare il richiamo.
• Non premere la testa o il collo sull'appoggio testata; la tensione lì segnala che stai irrigidendoti dall'estremità sbagliata del corpo.
• Mantieni entrambi i talloni silenziosi sulla footbar. Se si sollevano o cercano la barra a metà scambio, il carico è troppo pesante o il ritmo troppo frettoloso.
• Fai corrispondere la corsa del carrello sui due lati. Una distanza disomogenea da sinistra a destra indica spesso che favorisci una gamba o che il bacino si è spostato sul carrello.
• Pensa di allungare la gamba lunga via dall'anca invece di limitarti a stendere il ginocchio; così coinvolgi glutei e ischiocrurali invece dei soli quadricipiti.
• Se le costole si aprono verso il soffitto mentre le gambe si estendono, ammorbidisci il davanti del torace e riattiva gli addominali bassi prima di continuare.

Domande Frequenti

Quali muscoli lavorano di più nella Corsa sdraiati sul Reformer Pilates?

I quadriceps femoris e gli ischiocrurali svolgono la maggior parte del lavoro visibile mentre ogni ginocchio si flette e si estende, mentre polpacci e glutei assistono sulla gamba che si estende. Il core profondo e i flessori dell'anca lavorano in modo isometrico e dinamico per mantenere il bacino stabile mentre le gambe si alternano.

La Corsa sdraiati sul Reformer Pilates è adatta ai principianti?

Sì, a patto che il carico della molla sia leggero e il ritmo lento. Di solito viene insegnata dopo il footwork di base sul reformer, quindi il praticante sa già come posizionare i piedi sulla footbar e come controllare il carrello.

Quanto devono essere tese le molle per la Corsa sdraiati sul Reformer Pilates?

Scegli l'impostazione più leggera che ti permetta comunque di sentire la resistenza durante l'intero scambio, tenendo il bacino completamente fermo. Se la zona lombare si inarca o i flessori dell'anca si irrigidiscono, il carico è troppo pesante per il tuo livello di controllo attuale.

Perché la mia zona lombare si inarca durante gli scambi?

L'inarcimento di solito compare quando la gamba che si estende viaggia troppo lontano perché il tuo core possa controllarla, inclinando il bacino. Accorcia il range, espira mentre ogni gamba si estende e ricontrolla che le costole restino rilassate verso il bacino.

Con che velocità devo alternare le gambe nella Corsa sdraiati sul Reformer Pilates?

Parti con un tempo lento e uniforme, in cui ogni gamba si estende completamente prima che l'altro ginocchio si richiami. Una volta che il bacino resta fermo, puoi arrivare gradualmente a un ritmo di corsa più rapido senza perdere il controllo del carrello.

Posso sostituire qualcosa se non ho accesso a un reformer?

Puoi imitare il pattern alternato delle gambe sdraiato su un tappetino, ma perdi la resistenza della molla e il feedback della footbar che rendono particolare questa versione. Un elastico posizionato in loop attorno ai piedi è l'alternativa più vicina con poca attrezzatura.

Quante ripetizioni dovrei fare?

Conta gli scambi e non le singole gambe; da 16 a 24 scambi controllati è una serie di lavoro comune. Fermati quando il bacino inizia a muoversi o il ritmo diventa impreciso, perché le ripetizioni sbagliate extra insegnano schemi motori scorretti.

La Corsa sdraiati sul Reformer Pilates è sicura per ginocchia sensibili?

In generale sì, perché le molle offrono una resistenza fluida e articolazione-friendly, ma mantieni il ginocchio che si estende leggermente morbido invece di bloccarlo di netto. Se senti un pizzico o fastidio nella parte anteriore del ginocchio, alleggerisci le molle e riduci il range.